Дефицит цинка один из топ-3 дефицитов в моем списке.
Роль цинка в организме.
Цинк является вторым по распространенности микроэлементом в нашем организме после железа. Цинк необходим для каталитической активности более 300 ферментов, участвующих в синтезе, метаболизме и других важных процессах.
ЦИНК »> репарация, метаболизм, антиоксидантная защита, детоксикация, иммунитет, красивая кожа, мозг, настроение, размножение.
Дефицит цинка (особенно в пожилом возрасте) четко коррелирует с депрессией!
Частые симптомы дефицита цинка.
- раздражительность, бессонница, быстрая утомляемость, плохое настроение;
- ухудшение состояния кожи, волос, ногтей: экземы, дерматиты, угри, фурункулы, плохое заживление ран, расслаивание ногтей, перхоть, выпадение и тусклость волос;
- аллергия, частые простудные заболевания.
Кто в группе риска?
Дефицит цинка характерен для тех, кто не ест мясо и у пожилых людей. Низкий уровень соляной кислоты в желудке является фактором, повышающим риск недостатка цинка в организме. Большое количество круп и бобовых в рационе снижают поступление цинка из-за наличия фитиновой кислоты, которая связывает минералы .
Как проверить статус цинка в организме?
Первым делом сдаем анализ: цинк в крови. Сдаем вместе с медью.
Оптимальный диапазон цинка в сыворотке крови: 1,1-1,4 мкг/мл.
‼️ Надо всегда смотреть цинк вместе с медью. Важно чтобы соотношение медь/цинк было 0.7-1! Часто с цинком надо принимать еще и медь (отдельно) и надо поддерживать это соотношение.
Источники цинка
Растительные источники: тыквенные семечки, кедровые орехи, грибы, кунжут. Очень ненадежные! По опыту, на вегетарианском питание невозможно держать нормальный уровень цинка.
Надежные источники: устрицы, печень - рекордсмены! Мясо и другие органы животных, моллюски.
Добавки: крайняя мера и только, когда он действительно снижен по анализам. Просто так «попить цинк для иммунитета» без понимания своего уровня - не стоит! Цинк ускоряет старение и увеличивает риски онкологии, когда его много.
Как принимать добавки цинка?
Формы: пиколинат цинка, глицинат цинка и цинк хелат. Но есть нюанс с каждым брендом. Не все работают. Пить по 20-30мг, если совсем низкий то 50 мг, но не долго. 2-3 недели и потом перейти на меньшую дозировку.
Личный опыт
Из-за особенностей питания я вынужденная часто включать цинк. У меня питание без мяса и устрицы редко ем – цинк постоянно вниз вылетает)) Пью с перерывами (1-2 месяца). И раз 5 в год делаю чекап и корректирую.
На фото представлен цинк, который сейчас использую. Не для рекомендации конкретного бренда.
- Islam MR, Islam MR, «Alterations of serum macro-minerals and trace elements are associated with major depressive disorder: a case-control study», BMC Psychiatry. 2018.
- K. Baltaci, R. Mogulkoc, and S. B. Baltaci, “The role of zinc in the endocrine system,” Pak. J. Pharm. Sci., 2019.
- K. A. McCall, C. Huang, and C. A. Fierke, “Function and Mechanism of Zinc Metalloenzymes,” J. Nutr., 2018.
- J. Osredkar, “Copper and Zinc, Biological Role and Significance of Copper/Zinc Imbalance,” J. Clin. Toxicol., 2014.
- N. Roohani, R. Hurrell, R. Kelishadi, and R. Schulin, “Zinc and its importance for human health: An integrative review,” Journal of Research in Medical Sciences. 2013.
- J. Nriagu, “Zinc Toxicity in Humans,” in Encyclopedia of Environmental Health, 2011.
#добавки #цинк #минералы #микроэлементы
