Магний в организме нужен для выработки энергии, поддержания иммунитета, здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем. Большинство людей не получают достаточного количества магния: во-первых из-за несбалансированного рациона, а во-вторых, из-за высокого уровня стресса - ведь чем выше нервное напряжение, тем больше магния требуется клеткам и тканям тела.
Добавок магния великое множество, но предпочтительнее основную часть необходимого минерала получать с пищей. Посмотрим, какие продукты наиболее богаты магнием. Включив их в рацион, вы не только наберёте суточную норму нужного минерала (300-400мг), но и обогатите свою тарелку другими витаминами и микроэлементами, антиоксидантами и клетчаткой.
Тёмная листовая зелень
Тёмная листовая зелень - идеальный источник магния и многих других полезных веществ. Петрушка, укроп, базилик, руккола, шпинат и мангольд содержат 50 - 80 мг магния на 100г продукта. Чуть меньше минерала в листовой капусте, а салат айсберг вообще не примечателен содержанием минералов.
Авокадо
Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от нормы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, в них мало сахара и много полезных мононенасыщенных жиров.
Миндаль
Всего 30г миндаля содержат 80 мг магния, или 20% дневной нормы. Другие орехи и семена, богатые этим минералом, - кешью, кунжут, семя тыквы и подсолнечника. Хорошая идея - использовать ежедневно смесь разных семечек и орехов в качестве перекуса или добавляя в разные блюда.
Бананы
Бананы более известны тем, что они богаты калием, но банан среднего размера также содержит 30 мг магния, а также 10,3 мг витамина С и 3 г пищевых волокон. Эти фрукты - хорошая альтернатива сахаросодержащим десертам. В недоспелых, зеленоватых бананах содержится резистентный крахмал, о пользе которого я писала здесь.
Тёмный шоколад
Темный шоколад - прекрасный способ получить пользу магния и побаловать себя. Чем больше процент какао-продуктов в шоколаде, тем больше в нем магния. В среднем на 100г темного шоколада с содержанием от 70 до 85% какао приходится 200 мг магния, то есть в порции 20г содержится 10% дневной нормы микроэлемента. Порция натурального какао-порошка (10г) вдвойне выгоднее - она даст 40мг магния.
Киви
Киви превосходит многие фрукты по содержанию основных минералов, таких как калий, фосфор, магний, кальций, железо. Он также богат витамином С, который улучшает биодоступность железа и может влиять на усвоение кальция. На 100 г киви приходится 17 мг магния.
Бобовые
Бобовые - обязательный компонент средиземноморской диеты, которая уже несколько лет занимает первое место в рейтинге диет для здоровья. Бобы богаты не только магнием, но и другими минералами, они - прекрасный источник растительного белка и волокон. Горох и чечевица содержат 80-90 мг магния на 100г сухого продукта, фасоль и нут 100-120 мг.
Киноа
Киноа — это псевдозерновая культура, богатая белком и клетчаткой. Киноа не содержит глютена; она хорошо подходит в качестве ингредиента для различных салатов. Высокое содержание магния в киноа - это ещё одна веская причина добавить её в свой рацион. В 100 г приготовленной киноа содержится 65 мг магния.
Картофель
Картофель долгое время причисляли к вредным углеводам - и совершенно напрасно. Эти клубни содержат большое количество микроэлементов, а сами картофельные углеводы не приносят вреда. Содержание магния варьирует в зависимости от способа приготовления. В 100 г отварного картофеля содержится 20 мг магния, а в 100 г запечённого с кожурой - 27 мг.
Гречка
100 г сваренной крупы содержит 70 мг магния. Гречка богата витаминами группы В и антиоксидантами. Мука из гречки сохраняет почти все полезные свойства исходного продукта, поэтому печенье или блинчики из гречневой муки действительно полезнее пшеничных.
❗Важно знать
Употребление определённых продуктов мешает усвоению или усиливает выведение магния:
- Танины кофе и чая мешают абсорбции магния и некоторых витаминов
- Употребление алкоголя, особенно на регулярной основе, повышает потребность не только в магнии, но и многих других витаминах и минералах
- На каждые дополнительные 10 г сахара требуется 15 мг элементного магния. Сведите к минимуму добавленный сахар
- Фитиновая кислота из зерновых, бобовых и орехов связывает и выводит минералы. Для деактивации фитиновой кислоты используйте замачивание и термическую обработку указанных категорий продуктов.
Ну как? Набираете магний из продуктов питания? Ставьте 👍, если пост был полезен 💓
#нутрициолог онлайн #пп рецепт #пищевые добавки #дефицит магния #правильное питание #зож рецепты #здоровье и красота #витамины и минералы #диета для похудения
Другие статьи по теме:
