Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами разобрали классические приседания, их основные аспекты, ошибки и на что стоит обратить внимание. В этот раз я хочу поговорить о фронтальных приседах, которые многие еще больше недолюбливают, так как их выполнять сложно, ЦНС страдает еще больше, но зато польза от этого упражнения гораздо больше. И сейчас я объясню почему. Если вы еще не видели нашу статью «Все о приседаниях», то обязательно ознакомьтесь, там много основ и базы.
В чем главное отличие фронтального приседа от классического – в месте фиксации штанги, а точнее, где она расположена во время упражнения – позади головы, на ваших трапециях, или спереди, удерживаемая вашими плечами. Ну и подумаешь, какая разница, но суть в том, что при любых приседаниях наша основная цель – удерживать ровную линию и вектор движения штанги по направлению к полу по вертикали. Другими словами, когда мы приседаем, штанга не меняет свое положение в пространстве в горизонтальной плоскости, онах как по направляющим только вверх и вниз.
Обеспечивается это за счет правильной техники и движений наших колен, таза и спины, когда, для поддержания равновесия и такого ровного движения, мы, заводя таз назад и сгибая колени, и стараясь при этом не заводить сильно колени за носки (ключевое слово – сильно, так как не все поддерживают теорию о том, что нельзя выводить колени за носки, да и не у многих это получается), и при этом мы немного смещаем вертикаль нашей спины, образуя угол между грифом и отведенным тазом.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но если мы сместим точку опоры штанги немного вперед, со спины на плечи, то при прочих равных условиях, точно такого же отведения таза и сгибания в коленях, для подержания ровного движения грифа угол от вертикали нашей спины будет куда меньше. Ну и что, подумаете вы, но все это даст два важных положительных момента:
- это сместит нагрузку немного вперед, что даст дополнительную работу для наших квадрицепсов, при этом без каких либо сильных потерь в других мышечных группах ног
- для удержания равновесия и грифа активно будут затрагиваться мышцы верха спины, а именно трапеция и ромбовидные, при этом низ спины будет более «защищен» от непреднамеренных травм.
Последний аспект несет в себе как еще один положительный момент, так и отрицательный. Дело в том, что удерживать равновесие штанги бывает сложно, особенно у новичков, поэтому многие так не любят это упражнение (еще из-за выкручивания рук, но об этом чуть ниже). И зачастую, выполнить чисто упражнение мешает на сила ваших ног и квадрицепсов, а именно недостаточная выносливость верха спины, и вы просто не можете уже нормально удерживать штангу, а не приседать с ней.
Однако это же является и положительным моментом, так как многосуставные упражнения всегда приветствуются, просто для выполнения фронтальных приседов берут немного меньший вес, хотя часто новички этого не понимают. Стандартные приседы и фронтальные – это разные упражнения и веса нужны разные, и так как при фронтальных приседах задействуются куда большее количество мышечных волокон, и подключаются более мелкие, помимо мышц ног, то и вес должен быть меньше, обычно процентов на 20%.
В любом случае это не то упражнение, которое выполняется на маленькое количество подходов с максимальными весами, лучше взять 8-10 и вес чуть поменьше, но выполнить его чисто. И при этом КПД от такого упражнение будет даже выше, чем у классических приседаний.
Теперь поговорим о хвате, так как это еще один момент, из-за которого многие бросают выполнять это упражнение – либо неудобно, либо начинают болеть руки, либо просто не получается удерживать равновесие.
- 1. Классический вариант, или как его называют, олимпийский хват, это заведение прямых локтей вперед, под гриф, хват прямой, гриф мы кладем прямо на плечи, чуть назад, прижимая его к шее. При этом руки мы «прокручиваем» вокруг грифа и поднимаем локти до параллели плеча (от тела до локтя, ровно до параллели с полом). Сам гриф многие удерживают двумя или тремя пальцами, просто немного поддерживая его.
- 2. Есть вариант более легкий, когда мы руки держим не параллельно друг другу, а крест на крест, хватаем гриф не снизу, а сверху. При таком хвате меньше страдают запястья, особенно у новичков, но серьёзный вес с таким хватом не возьмешь, ну либо равновесие будет «шатким», я бы не рискнул.
- 3. И третий вариант для совсем начинающих и людей с больными кистями и плохой растяжкой, а ее нужно улучшать, как ни крути, это использование лямок, которые мы оборачиваем вокруг грифа и держим его на плечах именно за счет лямок. Но такой хват также не особо устойчивый и лучше не использовать вспомогательное «оборудование» и учиться сразу классической схеме.
Ступни мы держим как удобно, но при классической схеме угол должен составлять примерно градусов 30. Ноги чуть шире плеч, но сильно их не разводим. Главное, чтобы вам было удобно и колени не «клевали» при выполнении внутрь. Частая ошибка – это подъем пяток при опускании вниз, помните, что у вас и так при подъеме будет сильная нагрузка на носки, особенно если вы не выдерживаете ровную вертикаль грифа, поэтому увеличивать ее не стоит, есть риск «уронить» себя вперед. Ступня должны плотно и ровно прилегать к полу.
Как выполнять упражнение:
1. Берем штангу классическим олимпийским хватом со стойки, если в начале больно, можно использовать полотенце и постелить его себе на плечи, ну или использовать специальную насадку на гриф. Делаем пару шагов назад и принимаем исходное положение.
2. Делаем глубокий вдох диафрагмой, как бы приподнимая ее намного и также слегка выгибая спину вперед. Постепенно начинаем опускаться, отводя таз назад и сгибая колени.
3. В отличии от классического приседания, в данном упражнении не вижу ничего страшного в небольшом выходе колен за носки, особенно если вы только начинаете. Но стремиться нужно к ровному приседу, конечно.
4. Спину держим ровно, штанга идет по ровной линии точно вертикально вниз. И главное – мы не опускаем локти, это самая большая и критичная ошибка, когда мы по инерции начинаем опускать локти вниз, как при классических приседаниях. Локти и плечи всегда параллельны полу, я даже иногда чуть «подкручиваю», если позволяет растяжка.
5. Приседаем до параллели квадрицепсов с полом и даже ниже, если сможете, и далее начинаете подъем, разводя немного колени в стороны и подводя бедра вперед, как ты под штангу. Вы должны воспринимать ноги как механизм на шарнире, если вы это прочувствуете, то смягчите нагрузку на спину.
В начале выполнять это упражнение будет нелегко, я сам его в свое время начинал ни один раз и при любой возможности задвигал в дальний ящик. И зря, в данный момент это второе мое самое популярное упражнение, после классических приседов. Не скажу, что любимое и что я получаю от него удовольствие, упражнение тяжелое и выматывающее, как и весь «день ног», но дофаминовая радость наступает потом, когда я вижу результат от фронтальных приседов в зеркале.
Если пару советов от меня лично, то старайтесь немного опускать плечи и класть штангу равномерно на дельты и грудь, как бы немного ее приподнимая. Запястья будут болеть, особенно в начале, но болеть они будут не сколько и-за неправильного положения, сколько из-за вашей слабой техники вначале и слишком их большой работы для поддержания равновесия штанги. Тут никуда не деться, только моторика, только опыт решит эту проблему.
