Для большинства из нас слово «благодарность» может показаться пустым и выжатым из-за чрезмерного использования. Но стоит ли за практикой благодарности и ее влиянием на психическое здоровье реальная наука? Давайте освежим наше понимание этого слова через призму психологии, прежде чем мы перейдем к исследованию.
Что такое благодарность?
В статье о благодарности как психотерапевтическом вмешательстве, опубликованной в Журнале клинической психологии в 2013 году, Роберт Эммонс и Робин Стерн объясняют:
«Благодарность имеет двойное значение: мирское и трансцендентное. В мирском смысле благодарность — это чувство, возникающее в межличностном общении, когда один человек признает получение ценной выгоды от другого. Благодарность — это когнитивно-аффективное состояние, которое обычно связано с восприятием того, что человек получил личную выгоду, которая не была преднамеренно искомой, заслуженной или заработанной, а скорее благодаря добрым намерениям другого человека».
Психологические преимущества благодарности
Позитивная психология (прикладной научный подход к оптимальному функционированию) продолжает подчеркивать значение благодарности для нашего общего благополучия.
Более глубокие отношения
Благодарность играет центральную роль в укреплении и установлении отношений. Исследования показывают, что люди, которые выражают друг другу свою благодарность, как правило, более склонны прощать, что является важным качеством, когда речь идет о поддержании долгосрочных отношений. Нарциссизм также оказался слабее у тех, кто практиковал благодарность. Признание любой помощи, полученной от других, выражением благодарности также способствует, укрепляет и поддерживает связь и удовлетворение в отношениях.
Больше сочувствия
Благодарность помогает людям чувствовать эмпатию и выражать чувствительность и заботу о других. По словам Натана ДеУолла, профессора психологии Колледжа искусств и наук Великобритании, подсчет своих благословений повышает вероятность сопереживания другим людям и снижает ежедневную агрессию и обиды.
Общее самочувствие
Согласно выводам исследователя Чжи-Че Лин, высокий уровень благодарности оказывает значительное положительное влияние на депрессию, самооценку и общее психологическое благополучие. В то время как депрессия является сложным психическим заболеванием, которое нельзя вылечить простым актом благодарности, исследования показывают, что включение практики благодарности в терапию и лечение имеет смысл. Исследования показывают, что регулярное выражение благодарности может вселять в людей уверенность.
Увеличение счастья и оптимизма / надежды
Благодарность и счастье неразрывно связаны в исследованиях позитивной психологии. Чувство благодарности помогает нам получить доступ к положительным эмоциям, сохранить хороший опыт, улучшить здоровье, справиться с невзгодами и построить прочные отношения. В одном исследовании участников разделили на три группы и попросили каждую неделю писать несколько предложений на определенные темы. Первая группа написала о событиях, произошедших за неделю, которые заставили их чувствовать себя благодарными. Вторая — о вещах, которые их раздражали, огорчали или вызывали недовольство. А третья группа писала о событиях, которые на них повлияли, не подчеркивая их положительное или отрицательное влияние. Через десять недель те, кто писал о благодарности, чувствовали себя оптимистично, больше тренировались и меньше посещали врачей, чем те, кто сосредоточился на своем раздражении. В другом исследовании участников попросили написать и вручить благодарственное письмо тому, кого они не поблагодарили должным образом за доброту, что привело к тому, что они мгновенно продемонстрировали резкое увеличение счастья. Воздействие благодарности также превзошло все другие позитивные психологические вмешательства, причем положительный эффект длился в течение месяца.
Больше самоконтроля
Самоконтроль напрямую связан с нашим долгосрочным благополучием, потому что он помогает нам придерживаться наших решений, таких как отказ от курения или здоровое питание. Исследование показало, что благодарные люди склонны сопротивляться искушению обмануть. Исследователи предполагают, что благодарность прививает чувство социальной ответственности, которое заставляет их относиться к людям справедливо. Человеческий разум склонен ценить мгновенное удовлетворение, а не отсроченное вознаграждение, которое требует самоконтроля, необходимого для нашей долгосрочной безопасности и благополучия. Поддерживая эту точку зрения, исследование показало, что грусть усугубляет финансовое нетерпение, а благодарность уменьшает его, даже когда на карту поставлены настоящие деньги.
Более высокая устойчивость
Благодарность может помочь нам создавать и использовать психологические и социальные ресурсы, которые делают нас устойчивыми. Исследование студентов колледжей показало, что отправка студентам напоминаний о намеренном проявлении благодарности к учебе может повысить их способность концентрироваться и оставаться устойчивыми перед лицом трудностей обучения.
Улучшение физического здоровья
Положительные эффекты благодарности не ограничиваются нашим психологическим и эмоциональным благополучием. Они могут буквально привести к здоровому сердцу. Исследование, проведенное для изучения взаимосвязи между благодарностью и здоровьем сердца, показало, что среди 186 мужчин и женщин со средним возрастом 66 лет, у которых уже было повреждение сердца в результате многолетнего постоянного высокого кровяного давления, сердечного приступа или даже сердечной инфекции, благодарные люди были здоровее. Исследование также включало анализы крови для измерения воспаления, которое является естественной реакцией организма на травму или накопление бляшек в артериях, и выявило более низкие уровни среди тех, кто был благодарен.
В последующем исследовании 40 пациентов были проверены на сердечные заболевания, и были отмечены их биологические признаки, такие как воспаление и сердечный ритм. Половину пациентов попросили вести дневники благодарности, в которых они писали о двух-трех вещах, за которые они были благодарны большую часть дней в неделю. Когда все 40 пациентов были повторно протестированы через два месяца, у тех, кто вел дневник, уровень воспаления снизился, а сердечный ритм улучшился. Их риск сердечно-сосудистых заболеваний до и после ведения журнала также сравнивался, и было обнаружено, что риск снизился через два месяца ведения журнала благодарности.
Катарсис
Катарсис — это процесс, посредством которого мы очищаемся от сильных эмоций. Плач после травматического события, например, может дать выход таким эмоциям, что делает опыт плача катарсическим. Катарсис и благодарность работают вместе. Например, когда мы «не можем» выполнить обязательство, выражение благодарности человеку, которого мы подвели, может помочь избавиться от чувства вины, которое мы чувствуем в результате. Точно так же имущество умерших близких может позволить новому владельцу с благодарностью подумать об объекте, а также о любимом человеке. Таким образом, благодарность работает как агент катарсиса, который в конце концов оставляет обе стороны довольными.
Благодарность и мозг
Теперь, когда мы установили, что благодарность полезна для нашего общего благополучия, давайте посмотрим, что происходит в мозгу, когда мы испытываем чувство благодарности. По словам Эмили Флетчер, ведущего эксперта по медитации, благодарность — это «естественный антидепрессант». Благодарность вызывает чувство длительного счастья и удовлетворения, физиологическая основа которого лежит на уровне нейромедиаторов.
Нейротрансмиттеры — это химические мессенджеры организма. Эти молекулы используются нервной системой для передачи сообщений между нейронами или от нейронов к мышцам. Они играют важную роль в бесчисленных нервных системах и функциях организма.
Когда мы получаем или выражаем благодарность, организм вырабатывает дофамин и серотонин — два важнейших нейротрансмиттера, также известных как химические вещества «хорошего самочувствия», — отвечающие за регулирование наших эмоций и мгновенное улучшение нашего самочувствия. Ежедневная практика благодарности может помочь нам укрепить эти нервные пути.
Исследование показало, что некоторые люди органически более благодарны, чем другие, из-за нейрохимических различий в центральной нервной системе. У людей, которые проявляли и испытывали благодарность, было обнаружено больше серого вещества в правой нижней височной извилине.
Лимбическая система — это часть мозга, отвечающая за все эмоциональные переживания. Гиппокамп и миндалевидное тело — две основные части лимбической системы, отвечающие за регуляцию эмоций, памяти и функций организма. Благодарность освещает или активирует эти части. В исследовании, проведенном с участием людей, обращающихся за советом по психическому здоровью, участники, которые писали благодарственные письма в дополнение к своим консультациям, чувствовали себя лучше и быстрее выздоравливали, в отличие от тех, кого попросили записывать свои негативные чувства и сообщали о большей тревоге и депрессии.
Давайте посмотрим, как благодарность влияет на функции организма и психологические состояния, такие как стресс, тревога и депрессия.
Читайте также: Влияние стресса на метаболическое здоровье
Уменьшает боль
В исследовании 2003 года, посвященном оценке влияния благодарности на физическое самочувствие, 16% пациентов, которые вели дневник благодарности, сообщили об уменьшении боли, а также проявили большую готовность работать и сотрудничать в процессе лечения. Дальнейшие исследования показали, что благодарность регулирует уровень дофамина, который наполняет пациентов жизненной силой и снижает их субъективное ощущение боли.
Улучшает качество сна
Гипоталамус — это часть мозга, которая отключает сигналы возбуждения мозга и создает переход ко сну. Исследования показали, что простые добрые дела активируют гипоталамус, тем самым регулируя сон, который является одной из наиболее важных функций организма, за которые он отвечает. Когда чувства и акты благодарности запускают регуляцию гипоталамуса, мы спим более глубоко и спокойно. Мозг, который получает дозу благодарности каждую ночь, скорее всего, лучше спит и просыпается полным энергии и отдохнувшим.
Помогает регулировать стресс
У благодарных людей заметно снижен уровень кортизола, гормона стресса, ответственного за то, что мы переходим в режим «бей или беги». У них также лучше работает сердце, и они, как правило, легче восстанавливаются после эмоциональных неудач и негативных переживаний. Исследования показали, что простое действие благодарности за маленькие вещи в жизни может помочь нам лучше справляться со стрессом и привнести больше перспективы и осознания в то, как мы справляемся с нашими обстоятельствами.
Уменьшает тревогу и депрессию
Помимо снижения уровня кортизола, благодарность также регулирует некоторые функции вегетативной нервной системы, что значительно снижает симптомы тревоги и депрессии. Префронтальная кора — это часть мозга, отвечающая за управление негативными эмоциями, такими как вина, стыд и насилие. Чувства или акты благодарности усиливают нейронную модуляцию в этой области, поэтому люди, которые ведут журналы благодарности или практикуют благодарность другими способами, как правило, более позитивны и менее склонны к негативным эмоциям. Дофамин секретируется в прилежащее ядро (NAcc) в головном мозге после того, как человек подвергается вознаграждающим стимулам. NAcc модулирует когнитивную обработку мотивации. У людей, страдающих большой депрессией, снижается активность Nacc. Регулярная практика благодарности может повлиять на эту деятельность.
Может ли благодарность перепрограммировать мозг?
В неврологическом эксперименте, проведенном Калифорнийским университетом, магнитно-резонансная томография (МРТ) использовалась для измерения активности мозга у участников, у которых чувство благодарности вызывалось подарком. Областями мозга, активизируемыми благодарностью, были передняя поясная кора и медиальная префронтальная кора, которые связаны с моральным и социальным познанием, вознаграждением, эмпатией и оценочными суждениями. Это привело исследователей к выводу, что благодарность поддерживает общее позитивное отношение к другим и снимает стресс.
Поскольку благодарность активирует гипоталамус, часть мозга, которая регулирует гормоны, ответственные за ряд важных функций, таких как температура тела, эмоциональные реакции, аппетит и сон, она также улучшает обмен веществ и регулирует стресс.
Исследования показали, что даже простые действия по написанию благодарностей, такие как написание благодарственных писем или ведение дневника благодарности, оставляют неизгладимый след в мозгу. Они заставляют людей чувствовать и действовать благодарно, а также значительно модулируют медиальную префронтальную кору даже через три месяца после практики. Согласно исследованию, у людей, которые писали благодарственные письма, была обнаружена стойкая нервная чувствительность к благодарности. Этот продолжительный эффект благодарности на мозг имеет положительные психологические последствия. Было показано, что у подростков чувство благодарности защищает от издевательств, виктимизации и риска самоубийства.
Хотя нейробиологические исследования благодарности все еще находятся на ранней стадии, исследования показывают, что практика благодарности может помочь перенастроить мозг, чтобы он стал более чувствительным к переживанию благодарности в будущем, что может привести к улучшению психического здоровья в долгосрочной перспективе.
Практики благодарности
Существует бесчисленное множество способов быть благодарным и выражать благодарность. Здесь мы привели несколько простых, но действенных и проверенных упражнений, которые помогут вам начать.
Ведение дневника
Одна из самых популярных практик благодарности, ведение дневника, включает в себя анализ вашего дня, последних нескольких дней или недели и запись 3-5 вещей, за которые вы особенно благодарны. Если вам трудно начать, представление своей жизни без людей, возможностей и обстоятельств, которые значат для вас больше всего, может быть отличным способом начать работу. Однако существуют некоторые разногласия по поводу того, как часто следует вести дневник. В то время как некоторые люди предпочитают писать каждый день, исследования в значительной степени склоняются к тому, чтобы писать время от времени (один или два раза в неделю). Это связано с тем, что благодарность работает лучше всего, когда мы действительно можем наслаждаться и ценить что-то в нашей жизни, а не делать это шаг за шагом и приближаться к этому, как если бы это было чем-то в вашем ежедневном списке дел. Было обнаружено, что ведение журнала благодарности снижает материализм и повышает щедрость среди подростков, а также способствует более здоровому питанию. Однако, когда мы практикуем благодарность, следует помнить одну вещь: никогда не игнорировать или обесценивать наше чувство стресса, которое может быть формой газлайтинга и нанести ущерб нашему психическому здоровью. «У вас может быть и то, и другое, — говорит Некешия Хаммонд, психолог и писатель из Брэндона, Флорида, — сильное чувство благодарности наряду с чувством грусти, замешательства или беспокойства».
Осознанность и благодарность
Осознанность — это способность полностью присутствовать и осознавать наше окружение и то, что мы делаем, не будучи чрезмерно реактивным или подавленным им.
Благодарность и осознанность тесно связаны, потому что, когда мы благодарны, мы помним о хорошем вокруг нас, а также о доброте и доброжелательности, которые другие проявляют к нам. Осознанность учит нас замедляться и замечать все в нашей жизни — от красоты природы и доброты незнакомцев до таких вещей, как хорошее здоровье и наша способность зарабатывать на жизнь — поэтому нам всегда есть за что быть благодарными. Не должно быть ничего серьезного, чтобы задействовать чувство благодарности. Привязывая себя к настоящему моменту, обращая внимание на свое дыхание и настраиваясь на свои чувства, вы можете оказать глубокое влияние на нашу способность замечать и быть благодарными за хорошее вокруг нас.
Выражение благодарности
Выражение нашей благодарности другим, особенно самым близким, может творить чудеса в укреплении наших отношений. Исследования показывают, что мы получаем пользу от простого акта выражения благодарности, например, в благодарственном письме, даже если оно не передано человеку, которому оно было предназначено.
Визуальные подсказки
Когда мы начинаем практику благодарности, мы можем бороться с осознанностью или просто забывать быть благодарными. В этом случае наличие визуальных напоминаний, таких как фотографии людей и животных, которых мы любим, когда их физически нет рядом с нами, могут подтолкнуть нас в правильном направлении.
Благодарственная прогулка
Ходьба имеет несколько преимуществ для здоровья: от мгновенного снятия стресса и облегчения вялости до поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения артериального давления. Так что прогулка в благодарном состоянии ума может быть глубоко питательной как умственно, так и физически. Цель такой прогулки — наблюдать и принимать во внимание все, что вас окружает. Обратите внимание на цвета листьев и все вокруг, на то, как ваши ноги ощущают землю, вдыхайте запах свежего воздуха. Прогулка благодарности с любимым человеком может сделать этот опыт еще более значимым.
Отражение благодарности
Отражение благодарности включает в себя принятие расслабленной позы, несколько глубоких и успокаивающих вдохов и сознательное вспоминание всех вещей и людей, за которых вы благодарны. Для начала начните с восприятия окружающего через свои чувства и скажите себе: «Я благодарен(-на) за это». Затем обратите внимание на себя, свое воображение, свое общение и дар быть уникальной личностью. Наконец, обратите внимание на дар самой жизни, свое здоровье и все хорошее, к чему у вас есть доступ, чтобы вы могли ценить и благодарить за все, что у вас есть.
Вывод
Благодарность — это больше, чем просто еще одна тенденция нового поколения. Исследования в области позитивной психологии и неврологии подтверждают, что практика благодарности оказывает долгосрочное влияние на наше общее самочувствие. Некоторые из преимуществ благодарности включают более глубокие отношения, большее сочувствие, большее счастье и оптимизм, больший самоконтроль, более высокую устойчивость и самооценку, улучшение физического здоровья и катарсис. Чувства длительного счастья и удовлетворения, которые приходят к нам, когда мы чувствуем благодарность, имеют физиологическую основу. Когда мы чувствуем или выражаем благодарность, организм выделяет два важных нейротрансмиттера, серотонин и дофамин, химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые мгновенно делают нас счастливее и воодушевляют. Регулярная практика благодарности может помочь нам укрепить эти нервные пути и создать позитивный настрой изнутри.
Даже простой обмен благодарностями может повлиять на функции организма и психологическое состояние, уменьшая боль, улучшая качество сна, регулируя стресс и уменьшая тревогу и депрессию. Неврологически благодарность активирует переднюю поясную кору и медиальную префронтальную кору, связанные с моральным и социальным познанием, вознаграждением, эмпатией и оценочными суждениями. Он также активирует гипоталамус, который оказывает влияние на обмен веществ и стресс. Хотя нейробиологические исследования все еще находятся на ранних стадиях, другие исследования показывают, что благодарность может перенастроить мозг, чтобы он стал более чувствительным к опыту благодарности в будущем, что в конечном итоге приведет к улучшению психического здоровья. Хотя существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность, некоторые популярные методы включают ведение дневника благодарности, осознанность, выражение благодарности, хранение визуальных напоминаний, прогулки с благодарностью и размышление о благодарности.
Содержание этой статьи предназначено только для общей информации и образовательных целей. Она не дает никаких медицинских советов и не намеревается заменить профессиональное медицинское мнение о лечении, диагностике, профилактике или облегчении любого заболевания, расстройства или инвалидности. Всегда консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником о состоянии вашего здоровья и / или проблемах, а также перед тем, как приступить к новому режиму медицинского обслуживания, включая внесение любых изменений в диету или образ жизни.
