В прошлых статьях мы поговорили об основных идеях по борьбе с тревогой, а также обсудили некоторые практики по работе с мыслями, которые для меня подошли лучше всего.
В данной же статье хотелось донести всего одну мысль - важность оставаться "здесь и сейчас" и понимание, что прошлого и будущего в текущем моменте не существует.
Часто ли вы замечали, что после какой-либо активности, например, тяжелого рабочего дня, ваша тревога снижается? А, может быть, она всегда у вас ослабевает к вечеру? Почему же так происходит? Ответ дать несложно - работает "отвлечение". Но любой невротик сразу возразит мне: "А как мне отвлекаться, если вся голова в мыслях о будущем и тревога бьёт ключом?". Ответ прост: нужно тренироваться быть "здесь и сейчас".
Тренироваться - не значит прочитать статью и забыть про неё. Не значит знать огромное количество практик и не применять их в жизни. А также не значит, что если у вас, к примеру, органическая природа заболевания (например, попросту не хватает нейромедиаторов), то практики вам не помогут. Почему? Да потому что за тревогу и осознание действительности отвечают разные структуры мозга, и научившись "переключаться" вы получите желаемое.
Рекомендую выполнять описанную ниже практику по схеме: каждые три часа (можно поставить таймеры на телефоне) + во время приступов тревоги (при заметном её увеличении).
Практика. Дай пять.
Вы наверняка слышали о данной практике из КПТ. Задача техники проста: натренировать осознанность, то есть нахождение в моменте "здесь и сейчас", которая у вас, к сожалению, не натренирована (учитывая высокую тревожность). Она проста, алгоритм практики прост (шаги выполняются последовательно):
1) Обращаем внимание на любой предмет в поле зрения. Представляем, будто вы его видите в первый раз и отвечаем на следующие вопросы:
- Какого цвета предмет?
- Какова его форма?
- Для чего он бы мог использоваться?
- Из чего он может быть сделан?
- Каков он на ощупь? А на запах?
Повторяем это с пятью предметами.
2) Обращаем внимание на четыре ощущения в нашем теле (последовательно) и концентрируемся на нём в течение более тридцати секунд. Это может быть всё что угодно: стук сердца, кольцо на пальце (попробуйте ощутить его), ощущение от цепочки на шее, прикосновение одежды и даже небольшой дискомфорт где-либо.
3) Обращаем внимание на три звука вокруг (последовательно). Это может быть: звук от машин, стрелка на часах, наше дыхание, звуки от соседей. Всё что угодно. Попытайтесь найти три звука вокруг, это не так сложно как кажется. Концентрируемся на звуке более 30 секунд.
4) То же самое проделываем, но уже с запахами. Достаточно найти два запаха. И на каждом из них заострить внимание более чем на 30 секунд.
Выполняйте данную практику регулярно, внедрите её в свою жизнь и уже через пару-тройку недель вы заметите улучшение. В свободное от практики время пытайтесь просто обращать внимание на окружающее: какие магазины вы проходите по пути на работу? Какого цвета ваш подъезд? Какая сейчас погода? Во что одет конкретный человек?
Пытайтесь возвращать себя в текущий момент и рано или поздно вы в нём и останетесь!
Всем здоровья!