Это третья и заключительная статья про фитнес и диету для, так сказать, самых старшеньких :) Я уже не раз писал про блогера, ведущего и путешественника Дениса Семенихина, как про (один из) примеров гармонично построенной жизни и отношений со своим здоровьем.
Ему 50 лет, со школы он в спорте, но всегда в любительском. Семенихин никогда не выступал, но всю жизнь дотошно (в хорошем смысле слова следил за своим здоровьем и образом жизни. В итоге сейчас, перейдя на шестой десяток лет, атлет выглядит лучше, чем большинство его одногодок. И в который раз прошу оставить в стороне скепсис и свои познания в фармакологии. В мире полно богатых людей, которые выглядят как хрюшки перед забоем. Включая спортсменов в прошлом. Так что уровень ответственности за свое здоровье всегда лежит на вас. И если вы даже обложитесь всеми современными препаратами мира, но будете дефилировать исключительно от дивана до холодильника, вам это не поможет.
Теперь ближе к делу!
Денис сейчас работает над поддержанием наработанной мышечной массы, но я уверен, что "поддержание" в его случае — это отличный набор упражнений для тех, кто только озадачился своим здоровьем. Разминайтесь, следите за техникой и можете брать его программу, даже если только пришли в спортзал.
У Семенихина сейчас 4-5 занятий в неделю и он чередует 2 сплита. Это тренировки, когда выбираются 2-3 больших мышечных группы и прицельно тренируются. Программу первого дня, как и диету атлета можно почитать по ссылкам в конце этой статьи. А теперь расскажу про его второй тренировочный день.
Второй тренировочный день программы Дениса состоит из груди, бицепса, плеч (дельты) и пресса. Начинается тренировка с супер-серий.
Первая состоит из жима на блочном тренажере с двумя независимыми блоками. И подъем гантелей на бицепс, на почти вертикальной (80 градусов) скамье. Нужно сделать 4 подхода таким комбинированных сетов. Первый — разминочный, затем 3 рабочих. В обоих упражнениях 8-10 повторений на подход (в рабочих до отказа) и 2 минуты отдыха между подходами.
Затем идет комбинация из кроссовера на блочном тренажере с подъемом на бицепс на практически горизонтальной скамье (10 градусов наклона).Во втором упражнении (!!!) очень важно понимать, как у вас с мобильностью плечевых суставов. Оно непростое, так что, если есть хоть малейшие сомнения, консультируйтесь с врачом и тренером. И в любом случае перед всеми упражнениями дополнительно разминайте те суставы и связки, которые собираетесь нагружать. Снова 4 подхода (1 — разминочный) и 10-12 повторений в каждом. Затем 2 минуты (как и между подходами) отдых.
Теперь жим гантелей под углом в 45 градусов. Это упражнение-переход к тренировке плеч. Тут работает и верхняя часть грудных мышц и дельтовидные. Прямые подходы, 3 рабочих, 1 разминочный. 6-8 повторов. Потом 2 минуты отдыха.
Следующее упражнение — жим гантелей, сидя на вертикальной (в случае Семенихина 80 градусов) скамье. 4 подхода, 1-й разминочный. 8-10 повторов в подходе. В рабочих — до отказа.
Теперь снова супер-серия и это подъем гантелей через сторону, отвисая от вертикальной опоры и подъем гантелей через стороны, сидя в наклоне. Первое упражнение — "незаконно" забытое, хотя отлично увеличивает амплитуду движения.
А второе стоит делать с НЕ запредельными весами, чтобы максимально фиксировать внимание на работе задних пучков дельтовидных мышц.
Опять 4 подхода, 1 из которых разминочный. 10-12 повторений в каждом.
И заканчивается тренировка работой на пресс. Денис повторяет упражнения первого дня. Это скручивания на блоке сидя. 3 подхода до отказа с отдыхом между ними в 15 секунд. И затем "складка" сидя на скамье. Схема аналогичная. В обеих упражнениях отказами надо достичь жжения в мышцах кора. Чаще всего это получается сделать во 2 и 3 подходах.
Обычно на этом все, но если у Дениса остаются силы, он повторяет тренировку икр из первого дня. Спортсмен уверен, что икры можно делать сколь угодно часто, если на это есть энергия. Он делает подъемы на носки в тренажере. Первый подход делается до отказа, надо подобрать такой вес, чтобы сделать 15 повторов. Затем отдых 10-15 секунд и следующий подход на 6-8 повторений до отказа. Итого 8 подходов подряд с минимальным отдыхом между ними.
Денис считает, что для идеальной комбинации, делать по 2 сплита 2 раза в неделю. То есть 4 тренировки в неделю и все будет отлично. Важно не забывать про восстановление, разминки и заминки, а также особое внимание к технике!
Всем мир и полный вперед!
Первая часть тренировочного сплита Семенихина описана вот тут.
А здесь можно почитать про его диету.
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!
