Те, кто длительно страдает от хронической тревоги, рано или поздно замечает, что все его мысли, каждую минуту жизни, направлены либо в воспоминания прошлого, либо переживания о будущем. Как будто настоящего просто нет. В этом скрывается один из секретных способов прикладной работы с тревогой: осознать себя в реальности.
Тревога и закономерности
У тревоги существует большое количество общих закономерностей. Есть научные работы, свидетельствующие о том, что люди, которые склонны к депрессивным расстройствам, чаще рассказывают о собственном опыте с помощью абстракций ("Я неудачник", "Я хочу достичь успеха"), а люди, которые меньше подвержены депрессии, применяют конкретные фразы ("Мне хочется отлично сдать экзамен", "Я плохо готовился, поэтому провалил контрольную").
Когда человек смотрит на собственную жизнь, применяя абстрактные определения, то он может начать приходить к поспешным выводам о дальнейшей жизни, при этом высок риск того, что выводы будут негативными и самокритичными. Человек начинает перемещаться в переживания о будущем, которое еще даже не наступило.
Знаменитая в наше время практика осознанности, корни которой исходят из буддизма, дает человеку научиться концентрации на реальном опыте вместо мысленного побега в будущее, обобщенные фантазии, оценочные суждения и т.д.
Сделать шаг в настоящее
Сделать шаг в настоящее - это отойти подальше от своих тревожных переживаний. Хотя бы на одну минуту.
Есть ряд аспектов осознанности, на которых возможно сосредоточение внимания:
- Дистанцироваться. Тревога - это мысли, принимаемые за действительность. При попытках их контролировать происходит непрерывное сканирование разума, чтобы найти неблагоприятные установки и ощущения. Замена этому - умение "отходить в сторону", взгляд на мысли издалека и их отпускание. Мысль - это только мысль, которая вообще может не отражать действительность.
- Описывать то, что находится перед глазами. Зачастую тревога не имеет связи с тем, что происходит именно сейчас. Готовлю, но мыслями на работе. Можно попробовать переключение на момент "здесь и сейчас", описать реальную обстановку вещей и дел, которыми вы заняты.
- Избавиться от оценочных суждений. После анализа собственных тревог придет понимание того, что все они имеют связь с оценками "хорошо" и "плохо", "важно" и "неважно". Причем эти оценки - не реальность, а лишь представление о ней.
- Исключить себя из ситуации. Понятно, что в эпицентре тревожных мыслей стоит сам человек: "Я обязан заботиться о семье", "Я обанкротился", "Я некрасивая, никогда не найду себе мужчину". Необходимо попробовать представить, что у десятков тысяч людей имеются аналогичные проблемы в определённые периоды жизни. Если в настоящее время есть сосредоточение на некоторых трудностях, то сразу кажется, что это что-то говорит о нас, и, может быть, это даже звучит как приговор ("Всегда так было и будет"). Однако будущее неизвестно. Жизнь имеет очень много граней, в нее входит большое количество вещей, на которые в любой момент можно легко переключиться.
- И, конечно, медитировать. Медитация сегодня - это проверенный и научно-доказанный эффективный инструмент работы с тревогой, причем через разные формы воздействия как на психическое, так и на физическое состояние (через гамма-ритмы, восстановление нейронов, нейротрофику и т.д., если интересно, разберем подробнее).
Если научиться именно так взаимодействовать с действительностью, то можно стать способными к ее принятию и, следовательно, начать предпринимать какие-то действия к тому, что вызывает тревогу.
И помните, каждая минуту проведенная в настоящем - это минута проведенная наедине с собой. В моменте здесь и сейчас тревоги нет.
© Екатерина Тур, 2022-2023. Использование материалов разрешено только при указании ссылки на оригинал статьи и с указанием фамилии и имени автора.
