Когда дело доходит до развития задней цепи, собирательного названия ваших подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины, большинство людей делают румынскую или обычную становую тягу или 45-градусное разгибание спины. Какими бы хорошими ни были эти упражнения, они очень похожи. Все они включают в себя неподвижность ног и движение верхней части тела.
В этом нет ничего плохого, но для максимального размера мышц и силы, не говоря уже о том, чтобы сделать ваши тренировки более интересными, разнообразить их может быть очень полезно.
Одной из лучших альтернатив этим упражнениям является обратная гиперэкстензия, также известная как обратная гиперактивность. Это упражнение пришло из мира пауэрлифтинга, но в настоящее время широко признано как отличное общее упражнение на силу.
Как сделать обратную гиперэкстензию?
В первую очередь вам понадобится машина обратной гиперэкстензии.
1. Лягте лицом вниз на машину. В то время как верхняя часть тела и живот должны быть на скамейке, бедра должны находится в воздухе. Это позволит им свободно двигаться. Ноги должны свисать прямо к полу.
2. Держитесь за ручки, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нужном положении. Подтягивайте пресс, чтобы сохранить позвоночник стабильным и дать ему поддержку.
3. Поднимите ноги, сократив подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Держите их прямо. Плавно поднимайте ноги до положения, параллельного полу. Не поднимайте ноги выше; в противном случае импульс отнимет работу у целевых мышц, и есть риск повредить нижнюю часть спины.
4. Опустите ноги и повторите.
В вашем тренажерном зале нет обратной гиперэкстензии? Ничего страшного, можно сделать версию обратного гипера, используя обычную горизонтальную скамью.
Как сделать обратный гипер на скамье?
1. Лягте лицом вниз на скамью, так чтобы верхняя часть тела находилась на скамье, а прямые ноги ступнями упирались в пол.
2. Держа ноги прямыми, поднимите их вверх, пока они не окажутся параллельны полу, а затем опустите обратно вниз. Не перенапрягайте поясницу.
3. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, сложность упражнения, постепенно поднимая скамью вверх на один уровень. Убедитесь, что скамья стабильна и не опрокинется во время использования.
Преимущества обратной гиперэкстензии - меньшее напряжение нижней части спины и более мощное разгибание бедра. Лежа лицом вниз на скамье, почти невозможно округлить нижнюю часть спины. Это делает обратные гиперы безопасным инструментом для профилактики травм.
---
Источник: https://grome-fitness.ru/skami
