Сон — это хрупкий процесс, который очень сложно наладить и легко сломать. Здесь мы поговорим о том, как выстроить режим сна и бодрствования раз и навсегда.
Мы запускаем цикл статей о том, как наладить сон. Ведь если человек не может выспаться, то все остальное теряет для него значение.
Многих людей беспокоит вопрос сна. Часто встречаются те, кто подолгу не может уснуть, жалуется на качество сна или вовсе на его отсутствие. На первый взгляд все это звучит странно.
Что может быть проще, чем лечь и как следует отдохнуть? Тем более, что человеку сознательно не нужно запускать механизмы сна, контролировать сердцебиение и дыхание во сне, и включать сознание чтобы проснуться.
За нас все это продумала природа. Все механизмы давно отлажены и должны работать идеально. Эволюция миллионы лет создавала по крупицам то, чем мы пользуемся сейчас. Но что пошло не так? Неужели то, что так долго изобреталось и внедрялось может работать со сбоями?
Возможно, мы просто как следует не научились пользоваться тем, что имеем. Нам кажется, что мы интуитивно все понимаем про то как работает мозг и психика потому что мы этим владеем. Но тут есть противоречие. Если бы мы действительно разбирались в устройстве своего психического аппарата, то у нас бы и не возникало проблем с тем, как его настроить.
С другой стороны сейчас мы оказались в новой для нас цифровой среде, к которой нужно приспосабливаться. Почему это важно? Потому что эта среда вносит свои поправки в нашу жизнь. Она влияет на те механизмы, которые позволяли нам выживать на протяжении сотен тысяч лет.
Как это относится ко сну? Дальше мы детально разберем этот и другие вопросы, которые касаются механизмов сна, и как этот процесс настроить. Мы разберемся в причинах, нарушающих сон и поймем, что влияет на его качество.
С помощью знаний о мозге, мы сможем наладить режим сна и бодрствования, научимся высыпаться и сделаем каждый день своей жизни наполненным смыслом. Ведь без хорошего сна не может быть и настоящей бодрости.
Торможение и возбуждение
Чтобы наладить сон, сначала нужно разобраться в общих чертах что это такое. Понятно, что сон человеку жизненно необходим. Ведь помимо того, что во время сна восстанавливаются силы, этот процесс позволяет мозгу перераспределять и структурировать информацию.
Это значит, что все инсайты, понимания и вся новая информация, поступившая в мозг во время бодрствования, ночью расставляется по местам, усваивается и становится опытом. Мозг никогда не спит. Такую слабость может себе позволить только сознание.
Итак, сначала давайте подумаем о том, как регулируется наша психическая активность. Если опустить все детали и уточнения, то можно сказать, что психический аппарат (мозг) регулируется двумя процессами: торможение и возбуждение. Конечно процессов в мозге куда больше, и они невероятно сложны, но в данном контексте это можно опустить.
Возбуждением нервных центров можно назвать практически любой психический акт. Например, чтобы что-то сказать, мозг возбуждает определенную нейронную структуру, отвечающую за речь (левое полушарие). Заряд психической энергии активизирует какой-то нейрон, он передает импульс дальше, и так далее пока не проснется вся нейронная сеть и человек не скажет то, что задумал.
Или, например, вы решаете послушать музыку. Включаете плеер, одеваете наушники и мозг начинает получать и кодировать звуковой сигнал. Чтобы в вас сформировался звуковой образ, должна активизироваться область мозга, отвечающая за звуки. Это происходит в височных долях. И это тоже будет возбуждением.
Но что произойдет, если это возбуждение не сможет остановиться? В первом случае человек просто будет без конца что-то говорить, а во втором не сможет выключить музыку. Можно сказать, что случится «залипание» на этих действиях.
Чтобы этого не случилось, у нас есть механизм торможения психической деятельности. По сути, этот тот же самый процесс возбуждения, только он направлен на торможение, гашение возбужденных нейронных комплексов.
Можно провести аналогию с пожаром и пожарником. Пожар – это ворох возбужденных нейронных центров мозга, которые производят какую-то психическую деятельность (говорение, музыка). Пожарный – это тоже возбужденный центр, только он тушит (тормозит) остальные активные нейронные сети.
Примерно так, в очень упрощенном варианте, и происходит регулирование психической деятельности. Это бесконечный процесс торможения возбуждения нейронных центров мозга.
Запуск сна
Теперь вернемся ко сну. Сон – это психический процесс, который запускается торможением активности мозга. Когда приходит время отхода ко сну, определенный нейронный центр начинает свою работу по гашению (торможению) других возбуждений. Этот пожарный тушит огонь активности мозга уверенно и постепенно. В один момент возбужденных нервных центров становится такое количество, при котором сознание может позволить себе отключиться. Тут человек и засыпает.
Но что может помешать нашему пожарному? Почему сон иногда к нам не приходит? Все дело в том, что возбужденных нервных центров в мозге может оказаться неприлично много, и процесс торможения просто не сможет с ними справиться. И человек вместо того, чтобы тихо и мирно уснуть, продолжает решать какие-то задачи.
Например, у вас случился поздний ужин, что для вас необычно. Чтобы пища переваривалась, в мозге должен быть активен определенный нейронный центр, который регулирует пищеварение. Он не сможет погаситься, пока процесс не будет завершен.
В этот момент, наш процесс торможения натыкается на него и ничего не может с ним поделать. Вы же не можете решить переварить пищу завтра, когда проснетесь. И тут может быть два варианта: вы либо не уснете вовсе, пока пища не переварится, либо уснете, но сон ваш будет поверхностным, а с утра будет ощущение разбитости и усталости.
Конечно, если вы привыкли есть незадолго до сна, то ваш мозг уже привык с этим справляться, и вы можете благополучно заснуть. Но я думаю, что этот пример в целом позволяет понять почему сон бывает нарушен.
Факторы, мешающие сну
Ниже я приведу свои примеры возбуждающих действий, мешающих сну.
События, которые мешают мне уснуть:
- употребление тонизирующих напитков (чай, кофе, энергетик) за 2-4 часа до отхода ко сну
- интенсивная физическая активность за 4 часа до сна
- стресс, конфликты с людьми или долгие тревожные размышления перед сном
- сложная интеллектуальная работа вечером
- компьютерные игры перед сном
Все эти действия усиливают возбуждение моей нервной системы и процесс торможения неизбежно на них натыкается. В итоге я или засыпаю с трудом, или всю ночь ворочаюсь. Поэтому стараюсь избегать этих ситуаций.
Общий список факторов, которые могут мешать сну:
- употребление алкоголя
- избыточный прием пищи
- прием лекарств
- физические упражнения незадолго до сна
- стресс
- тонизирующие напитки (чай, кофе, энергетик)
- незавершенная ситуация
- наркотики
- курение табака
- высокая интеллектуальная нагрузка в вечернее время
- яркие впечатления перед сном
Сон – это очень индивидуальная штука. И у каждого человека свои отношения с этим феноменом. У кого-то возбуждающие факторы из этого списка могу вызывать наоборот торможение нервной системы, что приведет человека к засыпанию.
Поэтому здесь нельзя сказать, что все эти факторы работают у всех людей одинаково. Если у вас есть проблемы со сном, нужно разобраться в чем причина именно у вас. Но в целом, психика человека работает по определенным закономерностям, и что-то из этих списков может вам помочь.
Дальше мы продолжим обсуждение этого сложного процесса и узнаем какие действия запускают процессы торможения в нашей нервной системе и помогают нам хорошо спать.
