«А выключил ли я утюг перед выходом?», «А закрыл ли я дверь?», «Точно ли я положил в чемодан всё, что нужно для отпуска?» Наверняка и вам приходилось задавать себе подобные вопросы. За последние несколько десятилетий забывчивость плавно перекочевала из разряда старческих недугов в проблему активных и современных людей, чьи головы постоянно перегружены из-за многозадачности и стресса.
Сегодня мы рассмотрим 10 продуктов питания, которые стоит включить в свой рацион, чтобы поддержать функции мозга.
1 место - Жирные сорта рыбы
Лосось, анчоус, сардины, морской окунь — ценные источники омега-3. Пользу насыщенных жирных кислот трудно переоценить:
- Исследования подтвердили, что у людей, регулярно потребляющих жирную морскую рыбу, риски заболеть болезнью Альцгеймера намного ниже, чем у тех, кто этого не делает. Всё потому, что омега-3 снижает количество бета-амилоидов – белков, повреждающих участки головного мозга, что ответственны за память.
- Жирные сорта рыбы являются ценным источником докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это кислота, которая необходима серому веществу для сохранности клеточных мембран.
- Омега-3 работает как усилитель связи между ДКГ и мозговыми клетками, тем самым защищая человека от развития таких недугов, как забывчивость и слабоумие.
- Употребление жирной рыбы способствует выработке гормона радости так же, как и шоколад.
Диетологи советуют употреблять жирную рыбу в пищу не реже двух раз в неделю, но предупреждают, что к выбору крупной рыбы стоит отнестись внимательней. Тунец, акула, королевская макрель, рыба-меч зачастую содержат много ртути. Причём, чем старее рыба, тем выше её содержание.
2 место – Тыквенные семечки
Одного стакана несолёных тыквенных семечек в день достаточно для того, чтобы защитить мозг от свободных радикалов, а память – от возрастной регрессии.
Кроме того, тыквенные семена — это доступный источник магния – минерала, что улучшает способность к обучению и запоминанию большого объёма информации. Тыквенные семечки отлично дополнят вкус домашней выпечки, смузи, украсят утреннюю кашу или заменят перекус.
3 место – Гранат
Сок граната обладает ярким и глубоким бордово-фиолетовым пигментом – его обеспечивают флавоноиды. Но флавоноиды – это не только растительный краситель, но и средство для улучшения памяти. Его естественными источниками является не только гранат, но и черника, голубика и клубника.
Исследование 2012 года, опубликованное в научном журнале "Анналы неврологии" (Annal of Neurology) подтвердило, что люди ежедневно употребляющие две порции граната/черники/голубики начинали страдать от возрастной забывчивости в среднем на 2 года и 5 месяцев позже, по сравнению с ровесниками.
4 место – Грецкий орех
Орехи, которые даже своей формой напоминают мозг, действительно способствуют улучшению когнитивных способностей. Это было доказано ещё в 2015 году, в ходе исследования учёных из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса.
Исследователи собрали группу испытуемых и попросили участников пройти многопрофильное тестирование, выявляющее уровень и скорость обучаемости, способность к восприятию информации, коммуникабельность, и грамотность принятия решений.
Наилучшие результаты показали те, кто регулярно употребляет грецкие орехи. Всё потому, что грецкий орех богат витамином E – всего трёх орехов в день достаточно, чтобы восполнить суточную потребность организма.
5 место — Шпинат
Шпинат и другие насыщенно-зелёные листовые овощи, такие как капуста, рукола и петрушка - это целый микс полезных для мозга веществ, в числе которых витамин K, лютеин, бета-каротин и фолиевая кислота.
Согласно исследованиям в области диетологии, регулярное употребление в пищу шпината замедляют старение мозга и ухудшение памяти на 40%! Но для этого важно соблюдать два условия: есть листовые овощи не реже двух раз в неделю и употреблять их не позднее, чем спустя 4 дня с момента покупки.
Соблюдение второго правила необходимо, потому что в дальнейшем количество полезных веществ будет с каждым днём снижаться по мере того, как листья вянут.
6 место – Куриные яйца
Холин, содержащийся в яичном желтке, улучшает способность к обучению и делает память более устойчивой к внешним и внутренним раздражителям.
В результате эксперимента, проведённого в Исследовательском центре детской эпилепсии от Гарвардской медицинской школы, было доказано, что регулярное потребление куриных яиц ускоряет восстановление памяти после эпилептических припадков.
Также яйца являются источником витамина B12, дефицит которого напрямую связан с забывчивостью и низкой способностью к обучению. Чтобы помочь мозгу, нужно потреблять не меньше одного яйца каждый день.
7 место - Оливковое масло
Исследования в области диетологии доказали, что регулярное употребление оливкового масла в пищу снижает риски развития болезни Альцгеймера.
Этот эффект достигается благодаря олеоканталу в его составе: он препятствует образованию бета-амилоидных бляшек, которые, накапливаясь в клетках головного мозга, повреждают их.
Оливковое масло также является хорошим источником витамина E: антиоксиданта, что снижает риски ухудшения когнитивных способностей с возрастом и старческой деменции.
Для поддержания здоровья мозга оптимально съедать по 5 столовых ложек оливкового масла в день. Это несложно сделать, если добавлять его в качестве салатной заправки, использовать для жарки или сдабривать им кашу.
8 место – Куркума
Основное действующее вещество этой специи — куркумин. Как показало исследование, проведённое в США, куркумин помогает макрофагам уничтожать чужеродные белки, способствующие воспалению тканей и своевременно удалять отмершие клетки.
Кроме того, куркумин – это мощный природный антиоксидант. Куркуму можно добавлять в блюда индийской кухни, к йогурту или салатной заправке.
9 место — Горький шоколад
Горький шоколад содержит флавоноиды какао, благодаря которым он способен улучшить когнитивные функции мозга: обучаемость, запоминание, принятие верных решений, регулировку эмоционального фона. Именно поэтому шоколад иногда дают школьникам и студентам перед сдачей экзаменов.
Кроме того, флавоноиды защищают от возрастных изменений работы головного мозга. Для достижения устойчивого эффекта стоит употреблять не менее 40 граммов горького шоколада в неделю. При желании его можно заменить на напиток и приготовить какао.
10 место – Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох и соя содержат в своём химическом составе практически всё, что нужно для мозга: фолиевую кислоту, калий и железо. Важность последнего доказана исследованием Университета Пенсильвании. Как выяснилось, женщины, страдающие от железодефицита часто жалуются на забывчивость.
Бобовые являются растительным источником витамина B, который необходим для работы мозга и нервной системы в частности. Если добавить бобовые в свой рацион на постоянной основе, и есть их хотя бы раз в неделю, они поспособствуют выработке нейтротрансмиттеров, что обеспечивают передачу импульсов между нейронами мозга и укрепят память.
РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧИТАТЬ:
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Все подписчики нашего канала (подписаться) имеют право на получение помощи на оплату лечения и диагностики в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке
