100% -й ответ на вопрос "за счёт чего ростут мышцы?", на данный момент не дало не одно из научных исследований. Однако, последняя теория которая возможно наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.
Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна.
А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих, он служит ключевым механизмом роста мышц у млекопитающих. mTOR внутриклеточная протеиновая структура, способная регулировать процесс гипертрофии мышечной ткани, mTOR выступает в качестве сигнального вещества, запускающего процесс синтеза белковых соединений в мышцах.
Механизм действия mTOR
Вещество mTOR является неким датчиком благополучия клетки. Если оно считает, что клетка получает все питательные вещества и процветает, идет «отмашка» генам, которые и запускают механизм мышечного роста.
Оценка «благополучия» клетки идет на основе наличия инсулина, факторов роста и аминокислот в ней. Если всего этого хватает, mTOR активизирует свою деятельность. Выходит, обильное сбалансированное питание является прямым стимулятором генов, отвечающих за наращивание мышечной массы, наряду с "высоким мышечным усилием".
Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы Cуществует два основных типа мышечных волокон: I типа - медленносокращающиеся, окислительные; II типа - быстросокращающиеся, гликолитические. Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость. Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.
Сушествует два способа добиться высокого напряжения. Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост. Но возможны варианты. Если взять вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, допустим лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа. Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении.Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II то есть являются эффективными. Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выполнили 35 повторений, то 30 из них были с частичной активацией мышечных волокон, а 3-5 с полной, то есть эффективными. Иными словами, для гипертрофии мышц нет разницы что вы используете, многоповторку, среднее или низкое количества повторений, главное это создать высокое мышечное напряжение.
РЕЗЮМЕ: 1. Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц. 2. С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением. Процесс гипертрофии включает: А) включение в работу высокопороговых мышечных волокон II типа; Б) достаточное количество механической работы для включения каскада FAK/PA/mTOR. 4. Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа. В тяжёлом сете из 5 повторений или в 30-повторном подходе у вас получится по 5 повторений с полной активацией мыш.волокон. 5. Самое главное что необходимо понять это то что человеческий организм, это уникальная химико-биологическая лаборатория и всё очень индивидуально, это касается режима тренировки, питания и отдыха.
Автор Юрий Поляков
Индивидуальная программа для набора мышечной массы
