Вы плохо засыпаете, долго вертитесь в кровати, пока не уснете? Есть несколько простых действий, которые помогут вернуть крепкий сон.
1. Плотно зашторить занавески, чтобы свет луны или уличных фонарей не попадал в комнату. В темном помещении больше вырабатывается гормона сна мелатонина.
2. Избавиться от лишних звуков. Поставьте телефон на беззвучный режим, чтобы сообщения в мессенджерах вас не будили. Выключите телевизор. Если домочадцы ложатся спать позже вас, попросите их не шуметь.
3. Ложиться до полуночи и вставать утром в одно и то же время и в будни, и в выходные.
4. Не спать после 16.00, это сбивает ритм сна и бодрствования.
5. Не читать новости за два часа до сна, не смотреть эмоциональные видео и фильмы.
6. Проветривать перед сном комнату. Прохладный воздух, насыщенный кислородом, подходит для сна лучше всего.
7. Не думать о сне, не нервничать, если не удается быстро уснуть. Разорвать замкнутый круг: не могу уснуть — нервничаю из-за этого — уснуть становится еще сложнее. Скажите себе: "Все идет по плану. Даже если сегодня и не усну быстро, скоро избавлюсь от бессонницы". Вам удавалось решать и более серьезные жизненные задачи, зачем же нервничать из-за банальной бессонницы?
8. Использовать кровать только для сна. Не ешьте в постели и не ложитесь просто отдохнуть, если спать пока не планируете. Выработайте у себя условный рефлекс — если я в кровати, значит, нужно спать.
9. Теплая ванна с морской солью перед сном поможет расслабиться и успокоиться.
10. Не перебарщивайте энергетиками, сладкой газировкой, кофе и чаем.
11. Днем проявляйте физическую активность — гуляйте по улице, плавайте в бассейне, поднимайтесь в свою квартиру без лифта. Чем больше вы устанете, тем лучше.
12. Время перед сном потратьте на спокойную скучную монотонную деятельность. Погладьте белье, помойте посуду, почитайте неинтересную книгу.
13. Освойте несложное упражнение для засыпания. Например, 4-7-8. Вдыхайте, считая до четырех. 1,2,3,4 - вдох. Задержите дыхание, считая до семи. 1,2,3,4,5,6,7 — не дышите. Выдыхайте, считая до восьми. 1,2,3,4,5,6,7,8 — выдох.
Это проверенная временем техника засыпания, она помогла многим, поможет и вам.
14. Возьмите три подушки. Пусть у вас будет ваша привычная перьевая подушка, ортопедическая валиком и прямоугольная модель из современных материалов — латекса или мемори. Попробуйте полежать на каждой и в итоге оставьте ту, на которой спать удобнее всего.
А какие методы борьбы с бессонницей используете вы?
