Привет, спортсмен!
Данная статья будет о лучших, по моему мнению, упражнениях для косых мышц пресса. Данные упражнения вы можете включать в свою тренировку на различные группы мышц. Упражнения помогут равномерно развивать силу, выносливость, набирать мышечную массу, а также поддерживать себя в отличной спортивной форме.
ВАЖНО!
Выполняя упражнения технически неправильно вы можете получить травмы. Поэтому, я советую, сначала берите 20% веса от максимально возможного, чтобы понимать как правильно выполнять то или иное упражнение.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
ПОЕХАЛИ!
Первое упражнение:
Подъемы ног в висе с отведением.
Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
- Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
- Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.
Второе упражнение:
Прямые скручивания
- Лягте на коврик.
- Согните колени и упритесь стопами в пол.
- Заведите руки за голову.
- Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
- С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
- В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
- При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
- Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.
Третье упражнение:
Упражнение «молитва».
- Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
- На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
- На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
- Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.
Четвертое упражнение:
Боковые скручивания лежа.
- Ложитесь на пол на левый бок. Правую руку согните в локте и заведите на затылок. Левую руку разместите на бедре.
- Сгибайте корпус и старайтесь подвести правый локоть к правому бедру за счет силы бокового пресса.
- Сделайте выдох и задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Пятое упражнение:
Русский твист с диском или гантелей сидя.
- Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
- В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
- При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.
Шестое упражнение:
Упражнение «дровосек».
- Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
- Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
- Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Седьмое упражнение:
Упражнение «книжка».
- Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
- Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
- Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.
Заключение.
Настоятельно рекомендую делать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данные упражнения Вам понравились. Данный комплекс упражнений отлично подойдет, как для новичков, так и для знатоков.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!
