«Не дай бог жить в эпоху перемен» - говорил мудрый Конфуций. К сожалению, в последние недели эти перемены происходят постоянно и во всех областях нашей жизни. Это вызывает у нас постоянное чувство тревоги.
А что такое тревога?
Это эмоция, характеризующаяся беспокойством, волнением, нехорошими предчувствиями, тревожными мыслями, постоянным состоянием напряжения, страхом за себя и своих близких.
Физическими признаками тревоги являются сердечные и головные боли, проблемы со сном, ощущение слабости или постоянного напряжения в теле.
Тревожность бывает ситуативная (связанная с конкретным событием) и личностная (постоянная готовность воспринимать любое событие как неблагоприятное и опасное). Ситуативная тревожность мобилизует силы человека, повышает осознанность и ответственность.
Личностная тревожность может возникнуть даже в абсолютно безопасной ситуации и фоном сопровождать человека на протяжении длительного периода, значительно снижая качество жизни.
Что может помочь справиться с тревогой?
- Физическая активность, а также всё, что помогает нормальному телесному самочувствию: массаж, водные процедуры, релаксация, медитация, поддержание водного баланса (1,5-2 литра воды в день). Это помогает выработке эндорфинов и переработке стрессовых гормонов.
- Позитивное окружение: общение с людьми, которые поддерживают и помогают обрести душевную стабильность. Иногда это не близкие нам люди, перегруженные негативными эмоциями и общими страхами, а собеседники в сетях или посторонние люди, которые могут дать адекватную информацию.
- Соблюдение правил психогигиены: строгое дозирование информации из СМИ (например, новости только утром и вечером, отказ от постоянного просмотра новостной ленты), дистанцирование от паникёров и нытиков, контроль собственного эмоционального состояния и своевременная его коррекция.
- Переключение: фильм, интересная передача, музыка, уборка, помощь кому-то, занятия с животными, работа на даче. Хорошо помогает антистресс-рисование, рукоделие, конструирование. Эти занятия приводят в норму сердечный ритм и дыхание, способствует расслаблению мышц и снижению кровяного давления.
- Внутренний диалог: учиться разговаривать со своими страхами, находя аргументы, помогающие спорить с негативными мыслями. Можно придумать мотивирующий на оптимизм слоган или читать вдохновляющее стихотворение, сделать оберег или талисман.
- Обратиться к чувству юмора как самой зрелой психологической защите.
- Психотерапия (обращение к психологу или психотерапевту, на горячую линию или в онлайн-консультацию).
Не стоит использовать для снижения тревоги: алкоголь (одномоментно снижает тревогу, но потом её усиливает; есть опасность формирования зависимости); сладости и газированные напитки (могут привести к диабету, ожирению и дополнительному выбросу стрессовых гормонов); психоактивные вещества и психостимуляторы (кофе, чай, энергетики); антидепрессанты без консультации с врачом.
При приступе паники или острой тревоги можно использовать:
- Методы дыхательной гимнастики: дыхание по схеме 4-7-8 (на счёт 1-4 – вдох, 1-7 – задержка дыхания, 1-8 – выдох), медленный вдох носом и длительный выдох ртом), дыхание в пакет (восстанавливает баланс кислорода и углекислого газа).
- Нахождение устойчивой позы (сидя или стоя, с опорой на ноги).
- Интенсивные физические упражнения (бег, приседания, отжимания, удары по подушке).
- Принудительное включение когнитивных зон мозга с помощью вычислений (прибавляя числа, находя предметы определённого цвета вокруг себя, мысленно описывая окружающую обстановку с деталями).
- Ритмичное постукивание пальцами по ключицам или кисти, раскачивание, обхватив себя руками.
- Разговор с близким человеком на отвлечённую тему.
- «Выпуск пара»: кричать, рыдать, бегать по комнате, пока не останется сил. Лучше делать это в одиночестве.
Если Вы склонны к тревожности, можете написать себе «Антикризисное письмо» на экстренный случай приблизительно такого содержания: «Дорогой А…! Видимо, наступил в твоей жизни сложный период. Такое уже было! Тогда тебе помогло: (перечислить способы выхода из ситуации и поддержания стабильности и спокойствия). Помни, что не помогает: (перечислить неэффективные методы). Ты можешь доверять этим людям:…, или позвонить по этому телефону:.. У тебя есть, где восстановить силы и у кого просить поддержки. (Дальше можно написать краткую инструкцию действий в критической ситуации и перечислить способы самопомощи, как минимум, десять проверенных вариантов)». Закончить письмо можно какими-то важными словами поддержки.
Верьте в себя! Меняйте себя и ситуацию. Каждый раз, когда Вы преодолеваете свои тревоги и страхи, вы обретаете силу и уверенность в себе.
