Хотя сам Джозеф Пилатес никогда не формулировал определённые постулаты своего метода, при внимательном изучении материалов можно без труда выявить ряд принципов. Стоит отметить, что в своих тренировках Джозеф давал рекомендации своим клиентам по образу жизни в целом. В различных школах или направлениях Пилатеса перечень принципов может иметь некоторые отличия, принципы могут иметь разные названия, но нести один смысл.
Можно отдельно выделить основополагающие принципы такие как: дыхание, поиск центра, контроль, сосредоточенность, плавность, точность и визуализация. Сегодня я познакомлю Вас с основным - дыханием.
Разум - хозяин чувств, а дыхание- хозяин разума
Дыхательные мышцы являются единственными из всех скелетных мышц, без которых жизнь невозможна, а так же разгибание и сгибание позвоночника.
Основная цель - создать образец дыхания, который позволит освободиться от любого ненужного напряжения тела.
Вдох – разгибание (вытяжение)
При вдохе вступают в действие вспомогательные мышцы, которые ещё больше поднимают грудную клетку. Мышца, выпрямляющая позвоночник, позволяет несколько распрямить изгиб его грудного отдела, что дополнительно увеличивает объём грудной полости.
Выдох – сгибание
Уменьшить объём грудной клетки помогает сокращение мышц живота, а также внутренних межреберных мышц, квадратной мышцы поясницы и широчайшей мышцы спины.
Контроль за дыханием происходит по трём основным аспектам: боковое дыхание, ритмичное дыхание, активное. Далее подробно о каждом.
- Боковое (диафрагменный тип) - сохранение напряжения мышц живота при выполнении упражнений, формирует стабильность туловища, что очень важно для защиты позвоночника под нагрузкой. Данный вид предпочтительнее при занятиях Пилатесом.
- Соблюдение ритмического рисунка (ритмичный тип) - установленный ритм дыхания в каждом упражнении необходимо соблюдать, в этом основная цель, ведь выдох в фазе максимального напряжения помогает выполнить задачу. Задерживание дыхания сопровождается сильным напряжением, поэтому ритм должен соблюдаться!
- Активное дыхание. Этот тип дыхание для определенных упражнений, где дыхание задаёт темп и ритм упражнению.
И вдох, и выдох должны совершаться с намерением. Прежде чем вдохнуть, необходимо выдохнуть
Физиология дыхания - через нос, поэтому в идеале дышим через нос. За сутки мы осуществляем примерно 16 - 21 тысячу вдохов и выдохов, если по какой-то причине происходит меньше, то тело переходит в компенсацию, например шея или плечи начинают уставать.
Диафрагма должна двигаться, чтобы обеспечить свободу движениям, она создаёт подвижность грудной клетки, насыщает клетки кислородом, способствует работе венозной крови и организме, и даже работе кишечника, связь тонуса и поясницы, тазового дна.
Человек осознает что он дышит, пока не вспомнит об этом специально
Итак, постарайтесь внимательно прочесть и исполнить для себя дыхательное упражнение, ощущая как движется диафрагма:
- На вдохе диафрагма сокращается, опускается вниз так, что рёбра слегка расширяются, тем самым она оттягивает нижнюю часть лёгких, создавая пониженное давление, что обеспечивает втягивание воздуха в легкие.
- Во время спокойного дыхания вдох пассивный, во время которого диафрагма возвращается в свою нормальную форму покоя.
- Легкие возвращаются до размера в состоянии покоя и таким образом воздух сжимается. Давление воздуха в легких становится выше атмосферного.
При вдохе через нос, мы ощущаем движение рёбер:
- Боковая сторона рёбер и справа, и слева отходят в сторону!
- Задняя поверхность рёбер движется чуть назад.
- Ощущаем движение грудной клетки чуть вперёд.( не в верх, плечи не помогают).
- Ощущаем, как движется живот. Чуть вперёд, без специального выдавливания.
И конечно, из-за того, что наши рёбра, грудная клетка двигаются, то мы чувствуем как подвижна наша спина, поясница в том числе! Но мы не способствуем специально движению плеч, спины и т.д.
Если есть ощущение, работы плечевого пояса, ощущение тяжести в грудной клетки, работа клетки вверх в большой амплитуде, то стоит поработать над дыханием ещё более внимательно.
Уважаемые читатели, придерживайтесь данных принципов правильного дыхания, дышите правильно и будьте здоровы!
В следующей статье мы поговорим про осевое вытяжение и поиск центра. Обнимаю, Ваш персональный тренер по легкости движения Елена Панова. Подписывайтесь!