Белок является основным компонентом всех клеток организма человека и предоставляет ему все незаменимые аминокислоты, поддерживающие нормальное функционирование системы.
Проблема в том, что некоторые люди недополучают белок, даже не осознавая этого.
Серьезный дефицит белка встречается довольно редко, хотя его можно наблюдать у людей, страдающих анорексией, онкологическими заболеваниями, в случае тяжелого недоедания и недиагностированной болезнью Крона. Иногда в эту категорию могут попасть веганы или любители сыроедения.
Вегетарианцы, которые допускают молочные продукты или даже яйца, вряд ли испытывают нехватку белка.
В магазинах появляются всё новые растительные продукты, но с точки зрения белка они не вполне равноценны животным. Возьмем, к примеру молоко: при одном и том же количестве однопроцентное коровье молоко содержит около 8,5 грамм белка, а миндальное молоко — лишь 1 грамм.
Кроме того, большинство белков растительного происхождения не являются полноценными. Это означает, что в них не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот, которые есть в продуктах животного происхождения, таких как мясо, морепродукты и яйца. Например, соя и киноа содержат полноценные белки, а бобы, горох, злаки, орехи и семена — неполноценные.)
Думается, люди, выбирающие растительный рацион, должны внимательнее относится к этому аспекту.
На данный момент мужчинам и женщинам рекомендуется потреблять около 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса тела, но любителям силовых упражнений и вообще спорта, а также желающим качественно похудеть (без потери мышечной массы) понадобится немного больше - 1,5-2 грамма.
Но белок нужно не просто потреблять хаотично, а делать это в наиболее эффективной манере, а именно небольшими порциями каждые 3-4 часа.
А теперь обещанные пять признаков нехватки белка.
1. Вы склонны к стрессовым переломам
Костям нужно нечто большее, чем ежедневная адекватная доза кальция, им также нужно адекватное количество белка. Это вывод одного обзора исследований 2018 года, проведенного под эгидой нескольких ведущих мировых фондов борьбы с остеопорозом: богатый белком рацион, укрепляет кости.
Согласно пояснениям ученых, когда мы не получаем достаточное количество белка для питания органов и мозга, организм заимствует его из других «регионов», включая белковый пул в тканях скелетных мышц. Без сильной скелетной мышечной ткани кости более склонны к травмам, таким как трещины и переломы.
2. Волосы и ногти ломкие
Это тоже следствие нехватки белка. Волосы могут потерять часть своего блеска, стать более редкими и начать сечься.
По данным Американской академии дерматологии после нескольких месяцев недостаточного потребления белка может начаться заметное выпадение волос отчасти потому, что организм приостановит рост волос, чтобы сохранить его запасы.
3. Вы худеете, но в основном за счет мышц
Цифра на весах может снижаться, но это не всегда хорошо. Если организм не получает достаточного количества белка, он разрушает мышцы, чтобы его извлечь. При этом запасы жира сохраняются и композиция тела меняется в неблагоприятную сторону.
4. Вы чувствуете постоянную слабость
Это ощущение вас преследует? Со временем люди, которые едят недостаточно белка, начинают всё чаще чувствовать себя уставшими или вялыми.
Конечно, уменьшение мышечной массы сыграло в этом свою роль, но белок ещё является и компонентом гемоглобина, присутствующего в красных кровяных тельцах и переносящего кислород, а слишком низкий уровень кислорода в крови может вызвать слабость или одышку.
5. Вы постоянно простужаетесь
Белок служит одним из строительных блоков антител, которые вырабатываются иммунной системой организма для борьбы с чужеродными элементами, такими как бактерии и вирусы.
При нехватке белка иммунная система ослабевает и организм чаще не справляется с внешними атаками.
Автор: Мария Мастерс
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник