Речь пойдет о колющей боли снаружи коленного сустава, мешающей вам не только тренироваться, но даже ходить.
Эта травма называется синдромом подвздошно-большеберцовой ленты. Далее для простоты мы будем называть его СПБЛ.
Мы коротко рассмотрим, что это такое, а потом покажем упражнения, укрепляющие мышцы проблемного региона и тем самым снижающие риск этой травмы.
Упражнения, особенно страдающие при СПБЛ - это приседания, сплит-приседания, приседания в сторону, зашагивания и некоторые другие, менее значимые.
Получив этот синдром, вы начинаете искать решение в интернет, у врача или тренера. Чаще всего вы получите следующий совет: отдохните, порастягивайтесь, помассируйте эту область на пенном валике несколько недель, и всё пройдет.
Если вы получили такой совет и попытались не безболезненно размять колено пенным валиком вместе с некоторой растяжкой, то знайте, чем это закончится: боль до разумного уровня ослабнет, но когда вы попытаетесь возобновить приседания, возвратится.
Прежде чем перейти к решениям, давайте кратко проанализируем, почему предложенный выше способ редко бывает продуктивным в перспективе.
Часто предполагается (ошибочно), что синдром подвздошно-большеберцовой ленты (СПБЛ) является результатом чрезмерного трения тканей, расположенных вокруг латерального надмыщелка длинной бедренной кости снаружи колена. Похоже на правду.
Если смотреть на анатомию — дистальный конец ленты, раздражался, когда "ездит" взад и вперед по узловатому выступу, образуемому латеральным мыщелком (костным наростом).
Но это не совсем точно. Как отмечают исследователи, это скорее проблема защемления, чем проблема трения. Нижний конец ленты подвздошно-большеберцовой кости прикреплен к латеральному мыщелку бедренной кости таким образом, что трение между двумя структурами затруднено.
Более вероятно, что участок жировой ткани, находящийся между подвздошно-большеберцовой лентой и латеральным мыщелком бедренной кости сдавливается. Он насыщен нервами и очень чувствителен, сдавливание может сильно его "раздражать".
Именно поэтому раскатывать его пенным валиком, роняя слёзы от боли, - совсем не то, что нужно делать для решения этой проблемы.
Что делает подвздошно-большеберцовая лента и почему это важно знать
ПБЛ в некоторой степени обеспечивает боковую стабильность бедра и колена, но в большей степени предназначена для передачи энергии от бедра к голени и, в конечном счете, к поверхности во время движения. Она как пружина, которая должна быть упругой, чтобы выполнять свою работу. Мы не хотим сминать ее при помощи пенного валика, но не желаем и растягивать пружину, которая должна быть упругой!
Как убрать синдром подвздошно-большеберцовой ленты
Метод: укрепление мышц боковой и задней поверхностей бедра. Нагружая и укрепляя их, мы улучшим их взаимосвязь.
Это важно, потому что СПБЛ представляет собой просто утолщение фасции, связанной с большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и напрягателем широкой фасции. Таким образом укрепление этих мышц поможет ПБЛ делать то, для чего она предназначена: действовать как пружина, которая передает действие и энергию от бедра к колену и далее к земле.
Опять же, массаж нижней части ПБЛ пенным валиком не имеет особого смысла, учитывая, что мы, скорее всего, имеем дело со сдавливанием участка жировой ткани в этой области.
Не особо нужна и растяжка по двум причинам:
- невозможно надолго растянуть коллагеновые волокна, из которых состоит лента;
- даже если бы удалось, это лишит ее характеристик упругой пружины.
Необходима укрепляющая работа, затем можно добавить несколько пассивных стратегий, таких как раскатывание пенным валиком и растяжка, при условии их умеренного применения.
А теперь пять основных укрепляющих упражнений, которые помогут вам избавиться от синдрома и боли.
1. Боковая планка с колена с подъемами таза
Ноги согнуты в коленях и разведены.
Старайтесь не отводить таз назад, вместо этого опускайте нижнее бедро на пол.
Не допускайте прогиба нижней части спины.
Почувствуйте движение в наружной поверхности нижнего бедра и в середине корпуса.
Выполняйте это движение в качестве разминки, заминки или дополнения во время восстановления после какого-либо более интенсивного упражнения.
Можно совместить его, например, с упражнениями на силу хвата.
Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений.
2. Боковая планка на прямых ногах с подъемами таза
Прямые ноги вместе.
Не садитесь, а опускайтесь вниз боком.
Не допускайте прогиба нижней части спины.
Почувствуйте работу во внешней части нижнего бедра и в области середины корпуса.
Выполняйте это упражнение в качестве разминки, заминки или дополнения в суперсете с другими более интенсивными упражнениями.
Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений.
3. Боковая планка с цепью
Обычная статичная планка с цепью в роли дополнительного отягощения.
Выполните 2-4 раза по 15-20 секунд.
4. Реверанс с гирями
Грудь держите развернутой.
Сделайте широкий шаг назад по диагонали.
Почувствуйте движение в наружной области бедра передней неподвижной ноги.
Выполняйте это упражнение в качестве силового суперсета на низ тела.
Выполните 2-4 подхода из 6-12 повторений для каждой ноги.
5. Реверанс с одним концом грифа
Грудь держите развернутой.
Сделайте широкий шаг назад по диагонали.
Почувствуйте движение в наружной области бедра передней неподвижной ноги.
Выполняйте это упражнение в качестве силового суперсета на низ тела.
Выполните 2-4 подхода из 6-12 повторений для каждой ноги.
Несколько советов
Если это не мешает главным упражнениям тренировки, выполняйте упражнения для ПБЛ в качестве разминки, в выходные дни или между подходами других упражнений.
Начните с замены этими упражнениями тех, которые пришлось исключить из-за боли, а через 2-4 недели можете перенесьти их в разминку. Продолжая выполнять их в разминке или добавляя их в минитренировку для активного восстановления, вы будете поддерживать достигнутые с их помощью результаты.
Кроме того, я рекомендую укреплять приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, квадрицепсы и мышцы середины корпуса, а также регулярно выполнять упражнения на подвижность бедра и динамическую растяжку - не помешает для закрепления результата.
Некоторый дискомфорт во время упражнений допустим, но не превышайте степень 5 из 10 возможных.
Примечание: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Автор: доктор Тим ДиФранческо
Перевод: Виктор Трибунский
Исследование
Первоисточник
