Эрен Йегер- главный герой аниме Атака Титанов, носитель Атакующего Титана и Титана Прародителя. Когда-то он был слабым мальчишкой, но в 4 сезоне он показал хорошую внешнюю физическую форму.
Программа рассчитана на 5 дней.
День 1. Тренировка корпуса.
Разогрев:
Разминочный забег на 800 М
Тренировка:
Суперсет 1:
- Отжимания- 3×30;
- Альпинисты- 3×30;
Суперсет 2:
- Воздушные приседания- 3×20;
- Двойные скручивания- 3×30 секунд;
Суперсет 3:
- Брусья- 3×15;
- Планка с касанием плеч- 3×20;
Суперсет 4:
- Подтягивания- 3×10;
- Широкие Отжимания- 3x MAX.
Отдых 2-3 минуты между подходами, а между упражнениями не более 1 минуты.
Основные мышцы: грудь, трицепс, спина, бицепс, ноги, пресс.
День 2. Тест развед. корпуса.
Пройдите 4 раунда за минимальное кол-во времени:
- Бег на 800 М
- 30 Альпинистов
- 20 Отжиманий
- 30 Джамп Джеков
- 10 Подтягиваний
- 30 Подъемов Ног Лежа
- 20 Отжимания на брусьях
День 3. Тренировка корпуса.
Разогрев:
Разминочный забег на 800 М
Тренировка:
Суперсет 1:
- Отжимания- 3×30
- Полу Бёрпи- 3×15
Суперсет 2:
- Кубковые приседания- 3×20
- Планка Супермен- 3×30 секунд
Суперсет 3:
- Планка для отжиманий- 3×30 секунд
- Планка- 3×60 секунд
Суперсет 4:
- Подъем подбородка- 3×10
- Подвешенные Подъемы Ног- 3×20
День 4. Тренировка выносливости.
Любая круговая HIIT тренировка по вашему выбору, а дальше тренировка, зависящая от уровня физ. подготовки:
- Новичок: 2-5 км
- Средний: 5-8 км
- Продвинутый: 8+ км
Разделите свою кардиотренировку так, как вам хотелось бы, но пройдите не более 45-60 минут, используя:
- Ходьба/Бег по беговой дорожке
- Гребная машина
- Мастер лестницы
- Эллиптический
- Плавать
- Велосипед
День 5. Тренировка корпуса.
разогрев:
Разминочный забег на 800 М
Тренировка:
Суперсет 1:
- Взрывные отжимания- 3×30
- Гусеница- 3×10
Суперсет 2:
- Выпады- 3×20
- Уголок- 3×30 секунд
Суперсет 3:
- Отжимания Ганнибала- 3×15
- Боковые Планки- 3×30 секунд с каждой стороны
Суперсет 4:
- Широкие Подтягивания- 3×10
- Алмазные отжимания- 3x MAX
