Первое, что следует помнить - гнев НЕ отрицательная эмоция. Так нас заставляют думать социальные установки, которые мы впитываем с молоком матери. Ребёнок с рождения вынужден адаптироваться, чтобы уметь в будущем взаимодействовать с окружающей действительностью и, в частности, с другими людьми. Поэтому с раннего детства он формирует адаптивную модель, которой бессознательно придерживается долгое время, а иногда и всю жизнь (если она не приносит дискомфорта либо не осознаётся как деструктивная). Запрет на гнев - один из самых распространённых пунктов адаптивной модели у многих людей. Запрет подкрепляется эмоцией страха: я испытываю гнев - пугаюсь этого состояния, потому что оно социально осуждается - стараюсь его подавить/сделать вид, будто “всё нормально”, страх при этом захлёстывает все чувства и можно даже не особо понимать, что на самом деле ты злишься. Важно помнить, что гнев всегда находит выход - либо как истерика (“перекипевший котёл”), либо обходными путями - пассивная агрессия, заболевания (аутоагрессия). Поэтому так важно давать ему возможность выхода ЭКОЛОГИЧНО (то есть безопасно для себя и окружающих).
Если ситуации, порождающие гнев происходят довольно часто, может развиться тревожность - фоновое состояние страха.
В первую очередь нужно научиться отслеживать свои чувства, эмоции и ощущения (прокачка эмоционального интеллекта). Эмоции вообще тесно связаны именно с телесностью, так как порождают всплеск гормонов, направленный на определённое действие. Если действие не происходит (эмоция подавляется), то эта энергия застаивается в теле, образуя зажимы - напряжения в мышцах (это может быть постоянная боль, заболевания, нервный тик, зажатые конечности и т.д.)
Упражнение Ноутинг (note - замечать, записывать)
Делать его лучше регулярно, как минимум раз в день.
Как делать: необходимо успокоиться, сделать несколько вдохов-выдохов и сконцентрироваться на собственном теле, всё внимание направить на физические ощущения, назвать их и дать оценку интенсивности (по шкале от 1 до 10). Затем провести анализ - честно и искренне попытаться докопаться до корней, причин таких ощущений и эмоций.
Пример:
В данный момент я ощущаю
Голод - 3/10
Зажата шея - 5/10
Сухость во рту - 7/10
Жар в области груди - 10/10
Страх - 7/10
Злость - 10/10
Ком в горле, потому что наворачиваются слёзы - 9/10
Это происходит, потому что 5 минут назад на меня накричал начальник за неверно сделанный доклад, которым занимался на самом деле коллега. Я не смог защитить собственные границы, поэтому сейчас мне вдвойне обидно: во-первых, за несправедливое отношение к себе, во-вторых, за то, что вовремя не смог сказать, что не приемлю такой тон общения. Это вернуло меня в ситуацию из детства, когда родители ругали меня за шалости младшего брата, не зная сего факта и думая, что это я набедокурил
Отслеживая таким образом свои состояния, через некоторое время ты начнёшь более точно их определять и вовремя с ними работать. Также это помогает распознавать эмоции и чувства других людей, что повышает уровень коммуникации.
Теперь, если ты определил у себя эмоцию гнева, необходимо её прожить. Прожить - значит выпустить энергию. Лучше всего помогают активные физические действия.
Упражнение на проработку гнева
Здесь самое важное - найти укромное место, чтобы никто не видел и не отвлекал. Запасаешься ненужной бумагой/старыми пакетами или просто берёшь подушку. Вспоминаешь ситуацию, в которой испытывала гнев (или если она произошла только что и ты ощущаешь это прямо сейчас), погружаешься в неё мысленно и начинаешь рвать бумагу/пакеты/бить подушку. Можно кричать и ругаться матом на невидимого обидчика. Сначала может быть некомфортно, неудобно (в особенности если сильный запрет есть), просто продолжай физически, постепенно чувство дискомфорта пройдёт. Делаешь всё это до тех пор, пока не станет сил. Это верный признак того, что энергию ты выпустил полностью, и она не осталась в теле.
После - дать себе хороший отдых.
Очень важно не предпринимать никаких действий и не принимать решений на пике эмоций. Если произошла ссора, лучше уединиться и сделать упражнение, и только потом конструктивно поговорить (обдумать варианты решения проблемы), когда буря внутри уляжется.
Полезно этим упражнением прорабатывать не только “свежие” ситуации, но и ходить в прошлое и вытаскивать те же детские травмы. Допустим, если обижали в школе или были конфликтные ситуации с родителями/учителями/любыми значимыми взрослыми. Всё, что триггерит.
С уважением относиться к любым своим эмоциям и проживать их экологично - залог душевного и физического здоровья.
#гнев #эмоции #эмоциональный интеллект #психология #практика осознанности #экологичность #злость #обида #детские травмы #упражнение