Популярность бега у нас в стране переживает расцвет, количество участников массовых пробегов стабильно составляет несколько сотен, а на крупных соревнованиях – вроде Московского марафона и несколько тысяч. Однако массовость уже долгие годы никак не влияет на результаты лидеров. Если брать сборные команды России – нашу элиту по видам выносливости, то личные рекорды сборников примерно на том же уровне, что и 20, и 30 лет назад. Мировой спорт давно ушел вперед, а мы все топчемся на одном месте. Причин этому – несколько, но главная – устарелый подход к методике тренировки спортсменов экстракласса. Потому как на данном уровне принцип: «Бери больше и кидай дальше» - уже не работает. Нельзя бесконечно и бездумно повышать интенсивность и длительность тренировок. Организм должен успевать не только восстанавливаться, но и выходить на фазу суперкомпенсации. Без этого выхода тренировочный процесс теряет смысл и превращается в изнурительное топтание на месте. Так что восстановление – первое условие эффективности тренировки. Теперь непосредственно о самих принципах тренировки.
Эффективность тренировки в первую очередь определяется ее интенсивностью. Во вторую – ее длительностью.
Вроде бы все понятно, однако на практике применяются устаревшие методы, которые не позволяют спортсмену максимально раскрыть свой потенциал. Нужно понимать, что не столько отдельная тренировка важна, как ее место в структуре подготовки. Не устаю повторять: каждая тренировка должна быть осмысленной. Т.е. иметь свою конкретную задачу, встроенную в общий план достижения поставленной цели. Нельзя забывать золотое правило: чем более эффективна тренировка, тем большая опасность перетренированности.
Наиболее часто используемый тренировочный метод – работа на отрезках. Для того, чтобы такая тренировка стала максимально эффективной надо запомнить простой принцип: Число повторов не должно превышать 15, если мы говорим об отрезках от 200 до 500 м. Если вы можете сделать больше – значит вы тренируетесь неэффективно. Нужно либо повышать темп пробегания отрезков, либо сокращать время отдыха между ними. Гораздо лучше пробежать 15х200/200 по 36,0 сек, чем сделать 20-25 таких отрезков по 40 сек. Для длинных отрезков 800 – 1000 м. максимальное число повторов более 10 не имеет смысла. Опять же если вы в состоянии сделать больше, то надо бегать отрезки быстрее. Либо сокращать время отдыха, либо увеличивать длину отрезков. Максимальная длинна отрезка в зависимости от конкретного спортсмена и соревновательной дистанции от 3 до 6 км. В принципе, 6 км. – это уже темповый бег. Соответственно, пробегание такого расстояния более 2-3-х раз нерационально. В любом случае, темповый бег на 15 км. более эффективен, чем работа 3х5 км.
Ну и конечно не надо зацикливаться на однотипных тренировках. Старайтесь внести разнообразие. Меняйте длину отрезков, скорость, время отдыха. Работа 10х400/400 хороша, но, к примеру, «лесенка» 200+300+400+500+600+600+500+400+300+200 – еще лучше. Хотя, казалось бы, общая длительность интенсивных отрезков одинакова. Простор для творчества – огромен, при условии понимания основных принципов теории и методики тренировки. И в заключение еще раз напомню, что любая тренировка, после которой организм не успевает прийти в себя – чревата перетреном. Тренировки без возможности восстановления не имеют смысла. Иногда неторопливая пробежка на 8-9 км. может оказаться полезнее напряженной работы. Все зависит от конкретных условий и состояния спортсмена. В определении наиболее востребованной нагрузки на каждую тренировку и заключается искусство тренера.