Рецензия на книгу «Еда для гениев» от авторов Макса Лугавера и Пола Гревала.
Сразу оговорюсь, что в эту рецензию не войдут планы меню и рецепты приготовления правильных блюд. Это вы можете прочитать в книге или погуглить. Я не являюсь специалистом в области диет, не имею медицинского образования, все что пишу далее - факты из книги, мои впечатления и собственные выводы, на абсолютную верность которых я не уповаю. Так что прошу делать собственные выводы и надеюсь, что эта рецензия просто замотивирует вас самостоятельно прочитать книгу или поставить себе благие цели по ЗОЖ.
Я не преследую рекламных целей, но мне очень понравилась книга и поэтому какие-то фразы из книги я решил привести в неизменном виде, не сочтите за дерзость.
Вводная.
Наткнулся я на книгу одним вечерком, по дороге домой, заскочив в Меломан. Подумал каких сувенирчиков к НГ окружению взять и пока брал сувенирчики, заодно пару книг приобрел. Одна из которых – герой этого обзора. Завлекла она меня обложкой, рецензиями и введением. Полистав еще немного, я понял, это то, что мне нужно.
Диетой и правильным питанием я озаботился пару лет назад, когда у меня возникли проблемы с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой. Но тогда я прислушивался лишь к конкретным советам врачей, которые никак не аргументировали зачем то или иное. В результате опыта доверие к врачам по большому счету было подорвано. У меня стойкая убежденность, что из 10 врачей 9 тебя погубят. Современный философ и экономист, Насим Талеб, врачей называет хрупкоделами, потому что они, как правило, наносят больше ущерба, чем пользы, и я с ним соглашусь. Есть достойные, но, чтобы их найти, ты сперва посетишь с десяток душегубов, которые подорвут твое здоровье основательно. Моя сестренка живет в США уже 15 лет и она отметила, что у нас врачи предпочитают по мелочам тебя лечить, тогда как в штатах иной подход, подключаться только в случае реальной опасности, спасать жизни.Это согласовывается с теорией антихрупкости Нассим Талеба, получается, что наша мед. Система делает нас хрупкими, тогда как в США минимум вмешательства, а потому согласовывается с антихрупкостью.
Однако в книге вы не найдется про лечение ничего, в книге описаны превентивные действия, как сделать себя антихрупким, крепким и здоровым, выбирая, что кушать, что не кушать и другие необходимые для здоровья мозга и тела действия.
Книга развеяла многие мои предубеждения, я для себя выяснил список суперпродуктов и список вреднейших продуктов, узнал, как работают многие процессы внутри организма. Установил причинно-следственные связи. Как сбалансировать питание, что делает блюдо полезным, а что наоборот.
Скорректировал понимание молодости для себя, как замедлить старение. И главное, вдохновился и за мотивировался на ведение ЗОЖ. Самыми интересными фактами и открытиями я хочу поделиться с вами.
Проблематика и цели книги
Сегодня, в результате жадности людей и корпораций, верховенства капитализма над ценностью жизни человечество имеет бедное, неразнообразное питание, усугубляя его своей необразованностью в культуре питания. В отличие от людей каменного века – собирателей и охотников (сотни и тысячи видов еды ели), наш рацион скуден (десятки видов продуктов в лучшем случае потребляем). В итоге наш организм страдает и деградирует.
Эта книга раскрывает важность культуры питания, определяет ту еду, которую нужно исключать и ту, что по-прежнему приносит большую пользу.
Забегая вперед: правильное питание, не менее важно, чем регулярный спорт для здоровья и даже важнее. А при похудении правильная еда многократно эффективнее, чем спорт, ну а походы к врачам и косметологом требуют куда больших вложений при меньшем эффекте. Правильная еда + спорт позволит вам прожить качественно и долго.
Главная причина, создания этой книги – уберечь читателей от когнитивной дисфункций, таких частых на сегодня старческих и не очень старческих болезней как Паркинсон и Альцгеймер, а заодно от заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и многих других бичей 21 века.
Автор, Макс Лугавер – врач, по образованию и журналист по профессии, столкнулся с тем, что его мать, находясь не в старческом возрасте приобрела Альцеймера и паркинсона. Никто ничем не смог помочь, так что автор бросил все и посвятил свою жизнь комплексному изучению проблемы и профилактике ее возникновения. Он провел тысячи встреч с ведущими специалистами в области неврологии и смежных направлений по всему миру, прочитал тонны научных работ, ознакомился со многими экспериментами и все что он узнал, свел в эту книгу простым, доступным языком вместе с другим коллегой, практикующим доктором – Полом Гревалом.
Исследование авторов доказывает: от того, что и когда мы едим сейчас, зависит уровень интеллекта сегодня, завтра и послезавтра.
Мои впечатления, выкладки из книги, выводы и предпринятые действия в результате прочтения
Книга очень интересная и держит внимание, поэтому читать легко. В ней нет воды, а подача идет в доступном формате. Ближе к концу книги начинаешь ощущать груз отсутствия медицинского образования, но это не мешает, усвоить главные постулаты. Уже несколько сотен лет человек знает как устроено тело, мы в школах видели строение человека. Но как работают процессы внутри тела – не до конца, до сих пор наука не перестает делать открытия, превращает гипотезы в новые теории или наоборот опровергает их. Многие заблуждения мы получили в результате того, что выводы и изыскания спонсировались заинтересованными производителями, с целью извлечь гешефт. Авторы непредвзято свели последние проверенные научные изыскания в части причинно-следственных связей нормальной работы мозга.
Чтобы удержать вас на чтении данной рецензии сразу подам что-то интересно, начав с заявления, что болезнь Альцгеймера – это по сути диабет, автор предлагает ввести понятие диабет третьего типа.
Развенчаю несколько популярных мифов:
1. Большинство из нас считают, что злаки – здоровая пища, что по утрам нужно кушать овсянку, уверен, что многие кушают овсянку быстрого приготовления. Заварил и готово. Мы все горько заблуждались:
2. Злаки вредны, углеводы нужно есть в малых количествах. Особенно вредное сочетание: углеводы + жир. Т.е. плов настолько же вреден насколько вреден гамбургер, насколько вредна пицца, насколько вредна овсянка с вареньем по утрам, насколько вредны суши, особенно любимые многими, жаренные в кляре на промышленном масле.
3. Рис полезен. Нет, он практически бесполезен, и даже вреден в сочетании с насыщенными жирами. Из всех круп это наверно самое бесполезное. Кроме чистых углеводов в нем практически ничего нет, это касается любого риса, включая бурый.
4. Жиры вредны. Отнюдь, жиры очень полезны и потреблять их можно смело: дело не в количестве, а в типе жиров. Мозг состоит на 60% из жира. Во многих процессах, включая выработку гормонов без жира не обойтись.
5. Обезжиренные продукты полезны. Отнюдь, обезжиренные продукты производятся на промышленных маслах. Промышленные масла несут ущерб здоровью за счет наличия токсинов и окислительных веществ, которые являются радикалами и приводят к воспалениям и преждевременную старению. Сам по себе жир (не промышленный,) очень полезен, мозг питается энергией, перерабатываемой из жира, многие процессы внутри организма работают только за счет жира. Даже желчь – это продукт, полученный из холестерина. Обязательно исключайте из рациона все, что содержит в себе характеристику «Обезжиренный». Смело кушайте яйца с желтком, в них много холестерина.
6. Проблемы сердца вызваны чрезмерным потреблением мяса и животных жиров. Никак нет, главная причина проблем сердца по части потребления – сахар и промышленные масла, а также токсины (химия в пищевой промышленности, особенно эмульгаторы)
7. Нужно есть много углеводов, в процентном соотношении их должно быть до 65%. Ложь. Зерновые хлопья, злаки, мука, сахар играют непосредственную роль в развитии ожирения и болезней сердца. Впервые за всю историю человечества голод искоренен почти на всей планете. Однако количество не равно качество и сейчас мы потребляем избыточно много углеводов, но ощущаем постоянную нехватку питательных веществ.
8. Голодать плохо – вредно, и это не так, на самом деле, очень даже полезно (об этом многие знают, аутофагия вызывается в результате интервального голодания и очень полезна, потому что устраняет инсулиновую резистентность, форсирует обновление клеток в организме, возвращает нормальный гормональный баланс, возвращает здоровье печени, устраняет различного рода бляшки в сосудах и мозге и нормализует прочие процессы).
Вам стоит пересмотреть рацион питания в сторону потребления достаточных полезных питательных веществ, значительно сократив объем потребляемых углеводов. Вы можете запускать в себе процесс аутофагии, чтобы быстрее привести в норму метаболизм и другие внутренние процессы в норму. Достаточно постоянно придерживаться интервального голодания по методу 16:8 (16 часов не едим, 8 часов едим. Например, первый прием пищи вы осуществили в 12:00, последний прием в 20:00, легли спать в 00:00), чтобы добиться значительного эффекта.
Откажитесь от завтрака или от ужина, как вам проще. Перед сном за 3-4 часа ничего не кушайте, чтобы запустить полноценные процедуры очистки и отдыха мозга.
Основатель VK и telegram, Павел Дуров применял радикальные способы голодания, воздерживаясь от еды неделями и рассказывал о том насколько его ум просветлел и как он достигал высшей точки самосознания. Стоит хотя бы разок попробовать не есть пару дней подряд, чтобы проверить эффект на себе. Сложно только в начале. Потом к голоду начинаешь привыкать. Скажу честно, голодал только по формату 16:8, периодически мог не есть день-два, но так, чтобы сознательно воздержаться от еды на протяжении недели – до такого не доходил. Дуров - сверхчеловек, а я простой бывалый =).
Мне проще регулярно применять интервальное голодание по методу 16:8: я отказался от завтрака, и дома я не завтракаю в течение будних дней, а в выходные с семьей где-нибудь завтракаем после 3-4 часов с момента пробуждения и поздно обедаем, отказываясь от ужина. При этом я не разделяю голодания по Оразе. Когда человек не ест и не пьет в течение дня, и набрасывается на еду ночью. По моим наблюдениям, в результате Оразы люди набирают вес (особенно после завершения Оразы), а в течение Оразы буквально превращаются в овощи, хотя может быть причиной этого является не только жажда, и прием пищи ночью, но и то, что они едят.
Кроме голода также полезно периодически сбрасывать ваши вкусовые предпочтения за счет исключения на хотя бы на 7 дней: соли, остренького, какого-нибудь приевшегося продукта (лучше по отдельности воздерживаться).
Воздержание и медитация может полностью обновить вашу восприимчивость к дофамину. Это путь к счастью. Буддийские монахи познали, как не имея ничего, стать счастливее тех людей, у которых есть все (нашумевший сериал "Игра в кальмара" освещает эту мысль: имея все, ты становишься безразличен ко всему). Практикуйте периодическое воздержание и голод. Кстати, Стиву Джобсу принадлежит отличная фраза, которую я полностью осознал сейчас: «Оставайтесь голодными. Оставайтесь безрассудными».
Какие продукты стоит исключить почти полностью из своего рациона: злаки, овсянку, рис, картошку (Оставьте картошку Лукашенко), мюсли, кашки быстрого приготовления, и все, что содержит сахар (особенно сладкие газировки), полуфабрикаты с эмульгаторами и консервантами, еду с долгим хранением, в том числе варенье, воздержитесь от потребления жаренного в кафе, салатных заправок (просите без масла или чтоб оливковое принесли отдельно), фаст фуда. Полностью исключите растительные масла, кроме оливкового (возможно льняное тоже можно оставить, к сожалению, про него в книге ничего не сказано, впрочем, как и про пальмовое) и кокосового.
Сахар вызывает настолько сильное привыкание, что сопоставим с некоторыми наркотическими средствами, типа метамфитамина, кокаина.
В действительности, алкоголь нужно употреблять умеренно или вовсе исключить, т.к. в результате его обработки форсируются воспалительные процессы в вашем организме.
Чтобы получать порции дофамина не обязательно есть много углеводов, вы можете выполнять регулярные физические тренировки, а также выполнять изменения в жизни, например, научиться играть на музыкальном инструменте, открыть новый бизнес-проект. Это здоровые способы повысить дофамин.
Убийственно сочетание сахара с жиром, наши любимые десерты – это ядерные удары по вашему организму. Сочетание насыщенных жиров и сахара буквально уменьшают ваш мозг и снижают способности запоминать.
Полагаю мы все дома держим подсолнечное масло для жарки. Забудьте (подсолнечное масло производится промышленным способом, в результате которого остаются радикальные окислительные вещества, типа омега 6 в больших количествах и полностью уничтожаются редкие сегодня омега 3, витамин Е, прочие антиоксиданты, а также в масле образовываются трансжиры, которые крайне убийственны к вашему здоровью). Используйте сливочное масло или оливковое Extra virgin для жарки. Если для вас это накладно, задумайтесь, может быть, вы начнете меньше жарить?
Меньше потребляйте углеводов (лучше придерживаться правила, есть углеводы только после физической тренировки, в таком случае ваши мышцы впитают в себя большую часть углеводов и поджелудочная не успеет сделать большого вброса инсулина), больше кушайте органической еды.
Создавайте спрос на правильное питание. Требуйте, спрашивайте. У нас не появится нормального органик движения, пока вы не начнете задаваться целью ЗОЖ. И веганство – это совсем не ЗОЖ. У меня одногруппник с университета умер в результате того, что стал веганом, не найдя в своем рационе альтернативы незаменимым питательным веществам, получаемым из мяса, рыбы, яиц и сыров.
Чем вы старше, тем серьезнее стоит относится к своему здоровью. Для Студента достаточно одного раза в неделю побегать на футбольном поле, чтобы поддерживать свое здоровье, но если вам под 30, вам уже нужно не менее 3х раз регулярно выполнять физические и продолжительные нагрузки (хотя бы 15 минут непрерывного бега), а если под 40, то 5 регулярных тренировок в неделю. Для тех, кому под 50 и выше – ежедневные занятие спортом. То же самое с едой. Чем дальше, тем серьезней нужно относиться к своему рациону.
Мне всегда очень грустно посещать продуктовые, в частности Магнум, потому что там нет выбора. Нет выбор есть, но между Г и Г, а настоящих, органических продуктов ЗОЖ - кот наплакал. Какой бы продукт я ни взял - сплошь эмульгаторы, консерванты, маргарин и другие промышленные масла, всегда в избытке токсины и вредные вещества. Но спрос определяет предложение. В этом плане продуктовые не виноваты. Они предлагают то, что хочет народ, в тему будет цитата из песни Шнура «любит наш народ всякое говно».
Ошибки — вот слово, которое вам очень неловко произносить. Не бойтесь. Вы - порождение триллиона ошибок. Эволюция создала всю разумную жизнь на этой планете, пользуясь всего одним инструментом - ошибкой. (Мир дикого запада, Энтони Хопкинс).
Мы – это то, что мы едим. Так что заботьтесь о себе, определяйте высокие стандарты и исключайте по возможности низкокачественные продукты (намедни был в продуктовом colibri, там есть качественные сыры, произведенные из молока коров, на травяном откорме с альпийских лугов Швейцарии, стоят правда дороже икры, 3100 тенге (7$) за 100 граммов, жаба задушила купить такой сыр =)). При этом важно понять, что продукты, привезенные из Европы скорей всего тоже полный шлак, т.к. качественные продукты стоят дорого и к нам (по большому счету, но в некоторых гастрономах все таки есть, платите деньги) их не повезут, всегда смотрите на состав.
Прямой канал сообщений от кишечника к мозгу
Кишечник и мозг сильно связаны между собой. Ваш микробиом кишечника играет очень важную роль в вашем здоровье. В кишечнике находится 30 трлн микробов, кишечник напрямую связан с мозгом; иммунитет, IQ, здоровье во многом коррелирует с балансом микробиома вашего кишечника. Чтобы поддерживать его в норме, нужно часто быть на природе, держать дома собаку, не быть законченным чистюлей, не принимать антибиотики и антимиробные препараты, правильно питаться, потребляя много овощей, зелени, рыбы и умеренно мяса (но мясо есть необходимо, а веганам, которые запрещают есть мясо детям нужно объяснить, что они создают угрозу не просто здоровью ребенка, а угрозу его жизни), исключая полуфабрикаты, фаст фуд, растительные масла и кушая очень разнообразно.
Одна из самых сложных глав в книге касалась химических процессов мозга, упоминались следующие нейротрансмиттеры:
· Глутамат и ГАМК
· Ацетилхолин
· Серотонин
· Дофамин
· Норэпинефрин
Все они вырабатываются в балансе в результате правильного питания и ЗОЖ, влияют на EQ\IQ, память, настроение, счастье, внимание, самоконтроль и другие функции мозга, которые делают нас homo sapiens.
Если интересно узнать подробнее про них, то читайте в книге.
Но кроме правильного питания есть еще важные вещи, которых стоит придерживаться
Я хочу обратить ваше внимание на сон:
За вашу волю и самоконтроль отвечает префронтальная кора мозга (нобелевский лауреат Дэниель Канеман в своей книге «Думай медленно… решай быстро» называл эту систему номер 2). Она очень энергозатратная и чуть что отключается. Так вот, чтобы она хотя бы изредка работала нужно высыпаться. Стоит хотя бы немножко недоспать и этот отдел мозга начинает сбоить, вы хуже себя контролируете, раньше времени сдаетесь, не можете достичь целей. Хороший сон — это как беременность, нельзя его сократить, иначе последствия будут плохими.
Мы пытаемся все успеть, не жалея себя и экономя на сне, а зря. Лучше сделать меньше, но более важное, чем сделать много неважного. Кстати, на детей недосып влияет еще хуже. У детей понижается iq, а хронический недосып у детей приводит к ожирению.
Стресс полезен или вреден?
Согласно теории антихрупкости НАссим Талеба стресс вас закаляет и делает антихрупким, однако совсем другое дело, когда у вас хронический стресс. Не считая того, что наша среда приводит вас к хроническому стрессу (например, из-за постоянного страха) ваш организм подвергается еще и постоянному стрессу из-за хронического недосыпа и хронической нехватки питательных веществ.
Кроме правильного питания и хорошего сна профилактику стресса будет просто прекрасно делать регулярными физическими занятиями. В зависимости от возраста поддерживайте достаточную интенсивность и частоту физических занятий. Это особенно легко, когда вам нравится или происходит в виде игр (например, футбол на улице или танцы на Ps4 just dance в хорошо проветриваемом помещении).
Резюмируя все вышесказанное, можно выделить следующих злодеев мозга.
Злодеи для мозга и здоровья:
1. Воспаление
Вообще воспаление – это полезный процесс в организме, позволяющий закрыть порезы, полечить ушибы и уничтожить залетные бактерии. Однако сегодня – это настоящий бич человечества. Наши диеты, еда и образ жизни порождают непрерывные воспалительные процессы. Постоянные воспалительные процессы приводят к повреждению ДНК клеток, набору лишнего веса и вызывают инсулинорезистентность (последствие этого диабет второго типа)
2. Избыточное питание
Избыточное питание приводит к раннему старению и деградации когнитивных функций
3. Недостаток питательных веществ
90% американцев систематически страдают от дефицита хотя бы одного витамина. Это приводит к раннему старению и упадку.
4. Контакты с токсинами
Токсины провоцируют воспалительные процессы, уничтожают питательные вещества, провоцируют избыточное потребление
Токсичнее всего – сиропы, промышленные масла и эмульгаторы. Они напрямую задействуют имунку, вызывают тревогу и депрессию, ухудшают работу когнитивной системы и повышают риски заболеваний.
5. Хронический стресс
Токсичен для мозга, заставляет тянуться к нездоровой пище.
6. Малоподвижность
Без движения мозг страдает. Спорт помогает улучшать здоровье мозга, лучше думать и учиться.
7. Нарушение сна
Во время сна идет выработка гормонов, позволяющих менять рацион питания и образа жизни. Также во время сна вырабытывается иммунитет, обновляется мозг (буквально промывается спинномозговой жидкостью), делается резервная копия памяти.
Усилия любого из злодеев мозга достаточно, чтобы нарушить когнитивную деятельность.
Эффект книги, произведенный на меня.
Я всегда придерживаюсь принципа получи меньше, но качественнее. У Mercedes benz слоган: the best or nothing. Лучше ходить пешком, чем ездить на китайце. Это конечно категорично и умаслит эго тех, кто зарабатывает много, но во многом я согласен с этим слоганом, при этом я не имею возможности купить Mercedes benz E класса с салона. Пью редко и немного, зато качественный алкоголь, предпочитаю пиво: хорошее пиво стоит 2к+ тенге (5$+), тогда как хорошее вино или вискарь под 100$. Теперь этот принцип беру и для еды (хотя вкусно и разнообразно кушать меня научил один друг-гурман довольно давно, сейчас я все же стал более избирательным в качестве еды). Качество важно не только в работе, и вещах. Качество важно в жизни, еде, вообще во всем.
Теперь у меня дома\в семье всегда найдется:
1) гора овощей (авокадо, морковь, помидоры местные, чеснок, лук, зелень, типа рукколы, базилика, укропа и другой темно листовой зелени, капуста, брокколи, тыква)
2) продукты богатые пробиотиками (квашенная капуста, не обезжиренные йогурты, без вкусовых добавок, кефир, с недавних пор еще и кимчи начинаем держать, надеюсь войдет в традицию)
3) продукты с насыщенными жирами (авокадо, твердый сыр (пармезан), скоропортящаяся моцарелла, сливочное масло, куриные яйца)
4) продукты с богатым содержанием омега 3 (рыба, оливковое масло, авокадо)
5) другие полезные диетические продукты (например, индейка)
6) мы любим птицу (гусь, утка, индейка), я лелею надежду, что в этих птицах меньше антибиотиков и прочих токсинов, а мясо более диетическое и с лучшим составом питательных веществ.
Красное мясо тоже обязательно едим, но в умеренном количестве, его обычно едим где-то: у родителей или в кафе. Предпочитаем конину и телятину. Недавно кушал щечки конины в breakfast bar, рекомендую.
7) Автор книги пишет о топ 10 самых полезных и универсальных продуктах, почти все из них теперь я регулярно покупаю:
· Оливковое масло.
· Авокадо
· Черника (чернику не покупаем, зато стараемся брать другие ягоды. Автор заявляет, что из всех фруктов именно ягоды наиболее полезны).
· Горький шоколад (начал недавно регулярно покупать шоколад с 90% какао) и кофе (я теперь не сдерживаюсь, пью по 2 чашечки кофе в день в виде американо или эспрессо)
· Яйца(стали больше покупать, желательно брать яйца кур свободного отгула, но где такое взять я без понятия =), так что берем какие есть, а также перепелиные яйца)
· Говядина на травяном откорме (не покупаем, но регулярно потребляем говядину, полагаю, что у нас почти вся говядина на травяном откорме)
· Темная листовая зелень
· Брокколи (начали регулярно покупать)
· Дикий лосось (к сожалению, в Алматы взять дикого лосося проблематично, а лосось с ферм не рекомендуется есть в больших количествах – много токсинов, так что красную рыбу едим, но всего раза 2-3 в месяц, зато в целом рыбы едим много, достигаю этого еще и за счет уникальной возможности для работников PayBox, кушать еду пескетарианского меню)
· Миндаль (стали регулярно брать)
В целом, мы не всегда так питались, хотя газировок, фаст фудов почти всегда удавалось избегать. Закупом продуктов обычно занимаюсь я, поэтому когда нужно было скорректировать рацион это было сделано легко, в одностороннем порядке =). Когда нет под рукой вредных продуктов, ты не ешь вредные продукты. Исключение составляют дети, у меня не хватает сил на них, чтобы давать им только то, что сам ем. Редкие советы и разъяснения на этот счет надеюсь какой-то эффект возымеют со временем. Как минимум, мои дети не пьют кока колу и прочие сладкие газировки вообще.
В процессе - составление конкретного меню и оприходование рецептов приготовления блюд, согласно предложению автора книги, я опубликую это в виде отдельной статьи, а на закуску…
Интересные факты из книги:
1) Мозг состоит из 86 млрд транзисторов, при этом их эффективность каждого из них в сравнении даже с apple m1 пока недосягаемо выше.
2) Скорость выработки инсулина, это скорость старения, чем больше сахара вы съедите, тем быстрее умрете.
3) Сегодня свыше 5 млн человек в США болеет Альцгеймером, в России свыше 2 млн. И наблюдается тренд, по росту относительного количества.
4) 25% поступаемого кислорода в организм потребляет мозг. Во время решения сложных задач мозг потребляет кислорода больше, чем при силовых тренировках потребляется мышцами.
5) Фруктоза так же вредна как сахароза, так что не ведитесь на маркетинг. Сахар вреден в любых количествах. А его альтернативы часто еще хуже. Даже полностью исключив сахар из потребления, он все равно останется у нас в крови, за счет извлечения его из поступаемой еды. Так что не переживайте, организм сможет выработать его в нужном количестве при любой ситуации.
6) Во всей вашей кровеносной системе находится не более 1 ложки сахара, инсулин контролирует уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы 1 одной ложки сахара. При этом в одном стакане апельсинового сока содержится 7 ложек сахара, а в обычном маффине – 17. Вы представляете сколько инсулина приходится вырабатывать поджелудочной железе, чтобы сдержать процессы гликирования (при повышении сахара в крови происходят избыточные и опасные процессы связывания глюкозы с белками на поверхностях клеток, повреждая их, иначе говоря, происходит окисление, в результате которого здоровые клетки превращаются в зомби клетки в радикальной активности, при потреблении большого кол-ва углеводов антиоксидантны не успевают справляться со сдерживанием окислительных процессов, что приводит к преждевременному старению)
7) 90% того, что известно об Альцгеймере открыли за последние 15 лет. При этом время, от открытия до применения в практики в медицине составляет в среднем 15 лет. А т.к. Казахстан - Middle of nowhere, то надеется на нашу медицину вообще не стоит
8) С 25 лет начинается деградация мозга, если ничего не предпринимать, она идет 7мимильными шагами. В середине 1990 сделали открытие, что нейрогенез (создание новых нейронов) действует до самой смерти, так что можно поддерживать нормальный уровень когнитивных функций до конца жизни.
9) У современного человека мозг значительно меньше мозга человека 200 лет назад, в основном вызвано это: токсинами промышленных масел, хронических воспалительных процессов, избытка углеводов в сочетании с насыщенными жирами, а также промышленными жирами и постоянной нехватки питательных веществ. Основной источник всего этого – полуфабрикаты и фаст фуд.
10) Неизменная температура окружения – мешает мозгу работать на полную мощность.
11) Спать нужно в холоде
12) Увеличенная печень – следствие избытка инсулина в крови, которое вызвано большим количеством потребления углеводов. Увеличенная печень – это человеческий фуа гра.
13) Рапсовое масло, которое сейчас часто используется в приготовлении всяких батончиков, мучных изделиях долгое время считалось техническим из-за большого количества токсинов в нем, неприятным вкусом и зеленоватым оттенком масла, вызванным в нем содержанием хлорофилла.
14) Дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности успешно выходят из этого состояния потреблением омега 3. Вполне возможно, что причиной СДВГ является маргарин и растительные масла.
15) Те, кто регулярно кушает омега 3 витамины в достаточном количестве улучают когнитивные функции в среднем на 26%. Потребление омега 3 также положительно влияет на психологические и душевные расстройства (в половину снижает риск развития), если начать принимать достаточные дозы омега 3 при первых симптомах таких болезней. Но излечить болезнь не могут и не оказывают положительного эффекта на развитых стадиях таких болезней.
16) Веганы получают еще больший дисбаланс жирных кислот омега 3 омега 6, чем обычные люди, т.к. в их рационе много переработанных продуктов (собиратель 1:1, современный 1:25, веган 1:50+)
17) При жарке лучше всего использовать насыщенные жиры, например сливочное масло. Однако оливковое Extra virgin тоже подойдет, оно сохраняет немалую часть своей питательной ценности даже в экстремальных условиях (лучше использовать на слабом и среднем огне)
18) С каждым доп граммом съеденных трансжиров участникам эксперимента удавалось запомнить на 0.76 слов меньше. Съедавшие больше всех трансжиров в среднем вспоминали на 12 слов меньше, чем те, кто трансжиры не ел вовсе.
19) Даже в органическом рапсовом масле холодного отжима содержится 5% трансжиров. В среднем человек употребляет 20г рапсового или другого растительного масла в день, вот вам и целый грамм трансжиров.
20) Фуа гра получают закармливанием гусей и уток углеводами, насильственно вставляют трубку в горло и регулярно вливают углеводы, часто такое приводит к разрывам печени или к перекрытию работы других органов с летальным исходом. В европе защитники животных добились закрытия большинства ферм по производству фуа гра.
Дискуссии о фуа гра:
То же самое с вашей печенью происходит при чрезмерном потреблении углеводов (например, любители кока колы и сладких газировок имеют огромную жирную печень, можете провериться у узистов чтобы удостовериться, в том, что вашей печени недалеко от цирроза)
21) Нейротрансмиттеры: дофамин, серотонин, норэпинефрин (сосредотачивает и фокусирует). Во время стресса норэпинефрин способсвует формированию долгосрочной памяти. Вспомните, что вы делали 11 сентября 2001 года? Любой стресс и голодание больше 20 часов форсирует выработку норэпинефрин, также новизна (например, прогулки в новых местах) и физические тренировки стимулирует его выработку. Если вам нужен фокус, просто не ешьте сутки, и работа попрет. Норэпинефрин укрепляет связь между нейронами. Движение и постоянная смена обстановки самый простой способ лучше запоминать. Хроническая выработка Норэпинефрина может повредить когнитивным функциям так же сильно, как кратковременный выброс – улучшить их. Что интересно, сауна и погружение в холодную воду – увеличивает поток норэпинефрин в 3-5 раз. Вы почувствуете, что мозг «включается».
22) Всех цифровых данных человечества примерно равно размеру данных микробиома кишечника 1000 человек (По данным аналитической компании IDC , объем данных, содержавшихся на серверах интернета в 2018 году, составлял 33 зеттабайта)
Далее с жирами я ухожу в подробности, потому что тема жиров меня волнует давно, эту часть вы можете не читать.
Я рекомендую просто задаться целью правильного питания, прочитать книгу «Еда для гениев» и даже не ограничиваться одной ею. Взять на заметку мои выводы или лучше сделать собственные выводы.
Спасибо за внимание!
Подробнее, про жиры
Есть интересная история по разработке диет, не имеющих ничего общего со здоровьем, в США.
Ансель Кис, который не имел степени доктора медицины, разработал сначала диету для военных времен второй мировой, а далее диету для гражданского населения США.
Именно он выдвинул теорию о том, что причиной сердечно-сосудистых заболеваний является пищевые жиры. Подкрепил свои доводы нерепрезентативными выборками данных, где нашел корреляции между заболеваниями и количеством калорий-потреблением пищевых жиров. Такие факты, как большое повсеместное потребление масла и сыров во Франции, любовь к жирной баранине греков при небольшом кол-ве заболеваний сердца там его не смутило.
Альтернативные исследования Юдкина показывали, что главным источником болезней является сахар, а не жир, но производители сахара и сладких продуктов, а впоследствии и производители обработанных жиров затмили инфопространство проплаченными исследованиями и недомедиками, таких как Кис. В итоге не одно поколение людей мир кушал сахар, продукты на нем, маргарин и прочие кулинарные жиры. До сих пор, у нас, прилавки Магнума ломятся от смертельно опасных продуктов.
В начале 70х годов в США производители производственных жиров пролоббировали их разрешение и настала эпоха франкенфудов. Производственным жирам дали добро, а животные оказались под огнем. Вместо настоящих продуктов прилавки заполонились их двойниками, на которых нацепили нимбы и ярлыки о маложирности и обезжиренности.
Одной из абсурдных продуктов в этой толпе франкенфудов из ада в конце 90х стали картофельные чипсы, приготовленные на олестре. Синтезированный в лабораториях заменитель жира якобы чудесным образом проскальзывал по пищеварительному тракту, не усваиваясь организмом. У них был лишь один недостаток: спазмы, вздутие живота и анальные протечки, создававшие жирные пятна на нижнем белье любителей похрустеть картошкой.
Так какие жиры нам кушать и в каком количестве?
Вы – то, что вы едите.
Давайте пройдемся по каждому типу жиров.
Полинасыщенные Жиры.
Полинасыщенные жиры нужны организму, во-первых, потому что организм сам их не производит, во-вторых, они встречаются в нашем мозге и теле повсюду. Самые известные полинасыщенные жиры – кислоты омега 3 и омега 6.
Две важные кислоты омега 3 – это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДКГ). Эти полезные жиры содержаться в рыбе, крыле и некоторых водорослях. Есть также в небольшом количестве в говядине травяного откорма и яйцах кур свободного отгула.
ЭПК оказывает противовоспалительное действие, а ДКГ – самый важный компонент здоровых клеток мозга.
Есть еще важный жир омега 3 в растениях — это альфа-линоленовая кислота (АЛК). АЛК перерабатывается в ЭПК и ДГК, но в довольно ограниченных количествах.
АЛК – это растительная омега 3. Встречается в семенах, орехах, в частности в семенах льна, чиа и грецких орехах. Однако АЛК в ораганизме перерабатывается в ЭПК и ДГК крайне неэффективно, поэтому на него не стоит заморачиваться.
Есть еще омега 6, обычно в форме линолевой кислоты, которого сейчас в избытке (почти во всех в растительных маслах), в 10 раз больше, чем нужно. А когда-то мы потребляли его в мизерных кол-вах.
Жирные кислоты Омега 3 – ЭПК и ДГК имеют противовоспалительное действие, а омега 6 наоборот- материал для воспалительных сигнальных путей. В каменном веке мы потребляли омега 3 и омега 6 в пропорциях 1 к 1му. Сейчас в пропорциях 1 к 25ти+ в пользу омега 6. Такое соотношение приводит к преждевременному старению, хроническим болезням.
Омега 3 помогает производить белок BDNF, которое называют «чудесным средством для роста мозга». BDNF строит новые клетки мозга и поддерживает существующие.
Идеальное сочетание: физический спорт + Омега 3.
В Японии, где наблюдается изобилие овощей и рыбы, наблюдается очень низкий уровень заболеваемости Альцгеймером.
Полинасыщенные жиры очень важны для мозга, но очень хрупки и уязвимы для процесса окисления. Что такое окисление я проведу параллель. Все смотрели кино про зомбаков. Один зомби, вырвавшийся из лаборатории Umbrella заразил весь мир. Кусал здорового человека, здоровый превращался в зомби, кусал здорового и по цепной реакции весь мир превратился в море ходячих мертвецов. При этом скорость этих зомби была сопоставима с мертвецами из фильма с Брэдом Питтом – «Война миров Z». В окислении происходит тоже самое, кислород вступает в хим. реакцию с некоторыми молекулами, создавая новую поврежденную молекулу зомби, с дополнительным суперактивным электроном, настолько активным, что белые ходоки из Игры престолов выглядят караваном хиппи-пацифистов. Молекулы зомби вступают в реакции с другими молекулами и так по цепочке дальше в геометрической прогрессии.
Окисленные полинасыщенные жиры атакуют биологические молекулы, уничтожая липиды, белки, нуклеиновые кислоты (например, ДНК), гормоны и ферменты до тех пор, пока их не остановят молекулы-мусорщики.
Подобным хим. Повреждениям подвержена любая орг. Материя, яркий пример – яблоки, где железо является катализатором процессов окисления. Этим кстати и объясняется, почему у мужчин чаще, чем у женщин развиваются сердечные заболевания: у мужчин в крови больше эритроцитов и железа.
В организме избыточное окисление приводит к воспалению и повреждению клеточных структур и ДНК. Считается, что окислительные процессы в организме являются одним из главных механизмов старения.
Кто такие молекулы мусорщики – это антиоксиданты.
Однако баланс хрупок. Когда окислительный процесс нарушает ваш естественный антиоксидантный барьер начинается туман в голове, проблемы с памятью, повреждения ДНК, а также симптомы болезней Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза, деменции с тельцами Леви и аутизма.
Что защищает полинасыщенные жиры от окисления. Антиоксиданты. Например, витамин Е, который сопровождает полинасыщенные жиры. А вот в маслах, прошедших хим и тепловую обработку полинасыщенные жиры не защищены ничем. Такие масла являются одним из главных токсинов в нашей пище.
Мы встречаем присутствие таких масел в маргарине, чипсах, печенье, тортах, салатных заправках, пицце, макаронах, мороженом, хлебе, хлопьев для завтраков и многих других.
В ресторанах одно и тоже масло еще и гоняют месяцами. В результате мы получаем дозы биохимически мутировавших масел и огромное кол-во опасных альдегидов.
Альдегиды – побочные продукты окисления жиров, кот-е в больших кол-вах встречаются в мозге, пораженном болезнью Альцгеймера. Они заставляют белки в мозге слипаться, образуя бляшки. Также они вредны для энегростанций головного и спинного мозга – митохондрий. Клетки перестают вырабатывать энергию, а это плохая новость для главного потребителя энергии в теле человека - мозга.
Такие масла повреждают сосуды, вызывают воспалительные процессы, повышают риск возникновения разных видов рака.
Зловещие масла, про которые вам стоит забыть и полностью исключить из рациона:
· Рапсовое
· Сафлоровое
· Кукурузное
· Подсолнечное
· Соевое
· Виноградной косточки
· Арахисовое
· Рисовых отрубей
Основная причина их вредности в способе добычи. Их не производят простой холодной выжимкой, потому что так, во-первых, дороже, во-вторых, часть из таких масел в результате выжимки быстро пропадает, в итоге они проходят температурные и хим. Обработки, которые уничтожают антиокислители и другие полезные вещества, а взамен порождают трансжиры.
Безопасной дозы таких масел просто не существует.
К насыщенным жирам еще относится F кислота (фуран). Она поистине чудесная.
Фуран в 100 раз эффективнее снижает воспаление чем ЭПК (одна из кислот омега 3)!!!
Фураны вырабатываются водорослями и растениями, есть в мидиях, а также есть в небольшом количестве в сливочном масле от коров на травяном откорме.
Мононенасыщенные жиры
Способствуют поддержанию защитной оболочки мозга и быстрой работе нейротрансмиттеров
Такие жиры химически стабильны.
Масла, состоящие из таких жиров безопасны, и оказывают положительное воздействие на организм.
Источники таких жиров:
1. Авокадо
2. Орехи макадамия
3. Дикий лосось
4. Говядина
5. Оливковое масло extra virgin
Насыщенные жиры
Укрепляют клеточные мембраны и участвуют в образовании гормонов. Женское грудное молоко в основном состоит из таких жиров. Идеальная естественная пища для новорожденных.
Встречаются в сыре, сливочном и топленом масле, мясе и даже в плодах – кокосе и оливках (оливковое состоит на 15% из насыщенных жиров)
Сами по себе насыщенные жиры не полезны, не вредны. Зависит от того, с чем вы их едине. Сочетание: углеводы+ насыщенные жиры – во вред.
Например, Гамбургер, пицца, макароны со сливочным соусом, мороженое.
Такие блюда вызывают состояние инсулинорезистентности, метаболической дисфункции, которое стимулирует воспаление и запасание жира.
В природе нет продуктов с таким сочетанием. Однако в нашем питании, отнюдь, такое сочетание встречается ежедневно.
Если есть просто много насыщенных жиров, то в крови их много не будет. Только изыточное потребление углеводов и их совмещение приводит к избытку насыщенных жиров в крови. Каким образом? Ок-ся печень их вырабатывает. Чем меньше мы потребляем углеводов, тем меньше жиров у нас в крови. Большая часть жиров, циркулирующих у нас в крови, вырабатывается печенью, которая реагирует на присутствие у нас углеводов. Процесс называется липогенезом.
Сочетание сахара и насыщенных жиров приводит к снижению уровня белков BDNF, уменьшению гиппокамп (отвечает за память). Фастфуд еда полностью состоит из такого сочетания.
Не ограничивайте себя в потреблении вышеупомянутых жиров, ограничивайте потребление углеводов.
Кроме всех перечисленных положительных свойств вышеупомянутых жиров жиры способствуют усвоению витаминов A,D,E,K каротиноидов, защищают ДНК, препятствуют старению
PS каротиноиды – турбоускорители мозга (экспериментально доказано, что скорость реакции зрачков и скорость обработки информации увеличивалась на 20% между теми кто ел плацебо и теми кто ел продукты с каратиноидами).
Трансжиры
Это ненасыщенные жиры. Бойтесь их и полностью избегайте.
Промышленные трансжиры не просто плохие, они хуже чем Дарт-Вейдер и лорд Волан-де-Морт вместе взятые.
Потребление трансжиров увеличивает риск преждевременной смерти по любой причине на 34%.
Трансжиры встраиваются в нейронные мембраны и делает их жесткими словно окоченевшие трупы. Нейротрансмиттеры значительно снижают свою эффективность, а клетки не дополучают питательные вещества и топливо.
