Что делать, если я ложусь в 12, а засыпаю в 5-6 утра из-за того, что постоянно думаю?

Обдумывание прошедшего или предстоящего совещания, стратегии развития бизнеса, последствий пандемии, проваленного ребенком экзамена и т.д – у каждого свои заботы, но последствия одинаковые – стресс, тревога и отсутствие сна. Поэтому так важно научиться управлению стрессом.Что можно предпринять?⦁ Отведите для беспокойства конкретное время, например, ежедневно после работы по 20-30 минут. Это время должно заканчиваться не позднее, чем за 2 часа до сна! В это время вы беспокоитесь обо всем и обдумываете все негативные мысли. Если тревожная мысль приходит в другое время, то просто запишите ее в специальный блокнот, так сказать, внесите в план для обдумывания.⦁ Концентрируйтесь на настоящем моменте. Конечно, это будет удаваться не всегда, но хотя бы пару раз в день по 5-10 минут будьте «здесь и сейчас». Прямо сейчас я еду на автомобиле, по радио звучит песня…, за окном…, погода.… Или я ем, еда вкусная/не вкусная, выглядит…, хрустит и т.д. Концентрация на настоящем моменте позволяет снизить уровень стресса, упорядочить мысли, отказаться от ненужных мыслей и переживаний.⦁ Выполняйте упражнения на релаксацию. Ведь при эмоциональном стрессе происходит спазм мышц тела. В то же время при расслаблении тела ментальное напряжение тоже идет на убыль.⦁ Прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно максимально напрягать по 10-15 секунд, а затем сконцентрироваться на расслаблении мышц тела в последовательности: руки – лицо – шея – спина и живот – ноги.⦁ Дыхательная релаксация. Упражнение выполняется лежа или сидя. Нужно сосредоточиться на дыхании. На 4 счета выполняется каждый этап: вдох- задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Или вдох на 4 счета и выдох на 7 счетов.⦁ Визуализации. Представление себя в приятной расслабляющей обстановке с мельчайшими подробностями (лежу на шезлонге под синим зонтиком, слушаю звук волны, ощущаю теплый ветерок ….) также настраивают тело и мозг на отдых и помогает заснуть.⦁ Прослушивание расслабляющей музыки перед сном.И ещё несколько важных правил, чтобы рой назойливых мыслей не мешал заснуть:⦁ Ложиться в постель нужно только тогда, когда у вас появилось чувство сонливости, то есть вы действительно хотите спать⦁ Ничем другим, кроме сна и секса, в постели заниматься нельзя. Мозг не должен ассоциировать кровать с рабочим кабинетом, где вы думаете, или с кухней, где едите и т.д⦁ Если не удалось заснуть в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и уйти в другую комнату. Снова лечь в постель можно, когда почувствуете, что хочется спать и вы, скорее всего, уснете.Еще больше информации о методиках улучшения засыпания и качества сна можно узнать из книги Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Книга продается в издательстве «Питер», а также книжных магазинах (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и в электронном формате.Книгу Р.В. Бузунова "Советы по здоровому сну 2.0" можно скачать бесплатно