Сегодня о самостоятельных тренировках расскажет Владимир Никифоров –мастер Вин Чунь и постоянный читатель, с которым ранее мы подготовили несколько очень интересных материалов. Предоставлю ему слово.
Тренировки в зале ограничиваются двумя-тремя посещениями в неделю. При этом, часть времени занимает разминка, часть -силовая работа, а еще, много времени уходит на объяснение заданий. В итоге, непосредственно техникой мы занимаемся мало. Отсюда–вывод: нам придётся планировать самостоятельные занятия.
Владимир предупреждает: все нижеизложенное - это помощь начинающим. Опытные практики сами знают, что и как им делать.
Рассмотрим дневной цикл тренировок. Общая схема будет такой:
1.Утро - техника.
2.День (обед)- скорость
3. Вечер - сила и гибкость.
Теперь подробнее. Утром, после разминки, мы начинаем работать какой-либо техникой: удары руками или ногами, комбинации защит, уклонов и атак, формальные упражнения (таолу, ката). Поскольку с утра организм не настроен на серьёзную нагрузку, то всё внимание уделяем именно технической правильности движений. Объём и интенсивность - средние. Очень полезно делать это перед зеркалом. Я сам утром практикую первую форму Вин Чунь - Сиу Ним Тао.
Днём (если есть время в перерыв) можно тренировать скоростные качества. Объём нагрузки тут небольшой, но интенсивность высокая. Можем на взрывную скорость поработать.
Правила такие:
1. Максимальная сила и скорость выполнения ударов.
2. Техническая простота движений.
3. Техническая правильность движений
4. Время выполнения - 2-10 сек.
Основные способы тренировки:
1. Работаем по 1-2 движения в серии с небольшой паузой отдыха. Число подходов от одного до четырёх. Максимальная сила и скорость в каждом движении.
2. Работаем короткими сериями по 5-10 сек. Максимальная сила и скорость ударов. Число подходов – от четырёх до десяти.
Можно потренировать силовую выносливость. Берём какой либо удар или связку ударов и начинаем выполнять их в высоком темпе.
Время выполнения - от 30 сек. до 3 мин. Пауза отдыха не менее 30 сек. Число подходов - не менее четырёх.
Необходимо увеличивать максимальное количество ударов за заданное время выполнения упражнения Времени эта тренировка занимает немного, но при этом качественно тренирует скоростные качества. При отсутствии снарядов - удары можно тренировать по воздуху.
Вечером мы можем тренировать силовую выносливость и гибкость. Берём три простых упражнения. Для нижней части тела делаем приседания. Для верхней части тела (руки,плечи) выполняем отжимания. Для связи нижней и верхней частей тела тренируем мышцы живота (пресс). Для освобождения от избыточного напряжения в руках и ногах и поддержания разогрева тела выполняем "прокачку тазом" (из положения широко разведённых ног и опоры руками в пол - опускаем таз к полу с прогибом в пояснице, затем поднимаем его как можно выше.
Тренируемся по принципу убывающей суперсерии. Суть в том, что число повторений пропорционально сокращается. Поскольку чем дальше, тем больше утомляются мышцы.
Как пример минимальной нагрузки в этом комплексе.
Первая серия:
1. 15 приседаний.
2. 15 отжиманий,
3. 15 "прокачек".
4. 17 подъёмов корпуса (пресс).
Вторая серия:
1. 15 приседаний.
2. 10 отжиманий,
3. 10 "прокачек".
4. 10 подъёмов корпуса (пресс).
Третья серия:
1. 5 приседаний.
2. 5 отжиманий,
3. 5 "прокачек".
4. 10 подъёмов корпуса (пресс).
По мере тренированности, нагрузка повышается.
После силового комплекса очень полезно тренировать гибкость, поскольку тело уже разогрето нагрузкой.
Упражнения на растяжения легче выполнять с расслабленными, а не с сокращающимися мышцами. Для этого можно использовать эффект взаимного торможения (когда он происходит) — заставляя мышцы-антагонисты расслабляться за счет сжатия агонистов. Также желательно расслабить синергистов мышцы, которую вы растягиваете. Например, при растягивании икроножной мышцы, следует нагнуть стопу, сжав мышцы передней поверхности голени. С другой стороны, икроножная мышца — синергист подколенного сухожилия, поэтому желательно расслабить и его. Для этого нужно выпрямить ногу, сжав тем самым антагониста подколенного сухожилия — четырёхглавую мышцу бедра.
Комплексы для тренировки лучше подбирать самостоятельно Вот таким образом, мы сможем грамотно использовать своё свободное время для тренировок.
Успехов в практике!
Фото предоставлено Владимиром Никифоровым.
