Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает скорость повышения уровня глюкозы крови при употреблении различных продуктов. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы, ГИ которой равен 100. При употреблении простых углеводов (сахар, мед, конфеты и т.д.) концентрация глюкозы в крови повышается быстро, у данных продуктов высокий ГИ. Продукты, содержащие сложные углеводы, перевариваются в ЖКТ медленнее, сложные углеводы постепенно расщепляются до простых сахаров, и уровень глюкозы в крови резко не повышается.
Выделяют три категории продуктов с разным ГИ: низким (1-55), средним (56-69) и высоким (70 и выше).
Гликемический индекс повышается при термической обработке продуктов, особенно при жарке. Чем дольше проводится термическая обработка, тем интенсивнее распадаются полисахариды, ГИ растет. Общий ГИ можно снизить, если в один прием пищи добавить к продуктам с более высоким ГИ продукты с низким ГИ.
Но интенсивность подъема сахара крови после употребления тех или иных продуктов зависит не только от ГИ, но и от гликемической нагрузки.
Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель, который отражает содержание углеводов в 100 гр продукта. ГН классифицируется следующим образом: до 10 — низкая, от 11 до 19 — средняя, более 20 — высокая. Обычно ГИ прямо коррелирует с ГН, но бывают исключения: вареная морковь и свекла, арбуз имеют высокий ГИ, но низкую ГН.
Большинство продуктов с высоким/средним ГИ и высокой/средней ГН (кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, финики, сухофрукты, бананы, виноград, кукуруза, некоторые крупы (кукурузная, белый рис, пшено, манка), белый хлеб, картофельное пюре, жареный картофель) следует исключить из рациона при сахарном диабете 2 типа, а также при похудении. Так как при употреблении данных продуктов быстро и выраженно повышается уровень сахара крови, а также отмечается высокий инсулиновый отклик, в результате растет набор веса.
На усиление инсулинорезистентности, повышение массы тела также оказывает влияние высокий инсулиновый индекс. Инсулиновый индекс (ИИ) – это показатель, который отражает скорость и объём выработки инсулина β-клетками поджелудочной железы при употреблении разных продуктов. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом. Обычно чем выше ГИ, ГН, тем выше ИИ. Но есть исключение – это молоко и кисломолочные продукты. Для этих продуктов характерен высокий ИИ. Лактоза и белки молока выраженно стимулируют выброс инсулина, но уровень глюкозы крови при этом сильно не повышается. Поэтому данные продукты с высоким ИИ можно кушать лицам с сахарным диабетом 2 типа, а также при похудении, но не стоит ими злоупотреблять, так как высокий инсулиновый отклик способствует усилению инсулинорезистентности.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить полезную информацию. Меня зовут Хмелевская Анна Александровна, к.м.н. преподаватель медицинского университета, эндокринолог, терапевт.