Послеобеденные тренировки могут принести наибольшую пользу для долголетия.
Хотя физические упражнения в любое время приносят пользу, новое исследование показало, что полуденные тренировки связаны с более низким риском смерти от сердечных заболеваний и рака.
Если вы занимаетесь спортом в обеденное время, могут быть моменты - возможно, когда вы каждый вечер распаковываете потную одежду из спортивной сумки - когда вы думаете, стоит ли это делать. Но результаты нового исследования, в котором приняли участие более 90 000 человек, могут вдохновить вас на дальнейшую борьбу: Тренировки во второй половине дня снижают риск ранней смерти больше, чем физическая активность утром или днем.
Исследование, опубликованное 18 февраля в журнале Nature Communications, является хорошим доказательством того, что немедикаментозное вмешательство, такое как физическая активность, имеет значение для здоровья, говорит Фатима З. Сайед, доктор медицинских наук, доцент медицины и врач Центра образа жизни и фитнеса Дьюка в Дареме, Северная Каролина, которая не принимала участия в исследовании.
"Исследование в конечном итоге показывает, что умеренная и энергичная активность (УВА) связана с более низкой вероятностью смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Я думаю, это говорит нам о том, что дело не только в весе, но и в движении для общего здоровья", - говорит доктор Сайед.
Однако Сайед обеспокоен тем, что люди могут прочитать заголовки газет и подумать, что если они не могут заниматься спортом во второй половине дня, то занятия спортом в другое время суток не так ценны. "Это абсолютно не так. Я интерпретирую эти результаты как свидетельство того, что физические упражнения сами по себе того стоят, а если вы можете делать это во второй половине дня, то еще лучше", - говорит она.
Умеренные и энергичные физические упражнения снижают риск смерти от любых причин, сердечных заболеваний и рака
Чтобы изучить взаимосвязь между физическими упражнениями, временем их выполнения и общим риском смерти, а также смерти от конкретных причин, исследователи использовали медицинские и демографические данные примерно 92 000 человек из базы биомедицинских данных Великобритании.
Все участники в течение недели носили акселерометр, который отслеживал время суток, когда они занимались спортом, и интенсивность тренировок.
Собрав эти данные, исследователи распределили участников в одну из четырех групп в зависимости от того, когда они занимались спортом:
- Утро, с 5 до 11 часов утра.
- После обеда - с 11 до 17 часов.
- Вечер, с 17.00 до полуночи.
- Группа, которая не отдавала предпочтения времени и занималась спортом в разное время суток в течение недели.
В среднем через 7 лет исследователи проверили записи о смерти участников. В общей сложности 3 088 (3,4 процента) участников умерли; 1 076 (1,2 процента) умерли от болезней сердца; и 1 872 (2 процента) умерли от рака.
У тех, кто занимается спортом после обеда, риск ранней смерти ниже, чем у тех, кто занимается спортом утром или вечером
Авторы обнаружили, что умеренные или энергичные физические упражнения в любое время дня лучше, чем отсутствие физических упражнений, снижают риск смерти от любых причин, сердечных заболеваний и рака.
Но эффект не был одинаковым для всех. Люди, которые занимались в середине дня, и люди, которые регулярно меняли время тренировок изо дня в день, имели более низкий риск смерти, как в целом, так и от сердечных заболеваний, чем те, кто занимался вечером и утром.
Полученные результаты свидетельствуют о том, что выбор времени занятий физическими упражнениями может способствовать максимальному увеличению пользы для здоровья от ежедневной физической активности, заключили авторы.
"Общие результаты этого очень крупного исследования соответствуют тому, что мы знаем: Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее вы. Это подтверждает то, что мы уже давно пытаемся заставить людей делать", - говорит Лаура Ричардсон, доктор философии, клинический доцент кафедры прикладных упражнений и двигательных наук Мичиганского университета в Анн-Арборе. Доктор Ричардсон не принимала участия в новом исследовании.
Эти результаты также дают дополнительное представление об идеальном времени суток для большинства людей, когда они должны заниматься MVPA для более продолжительной жизни, говорит Пол Арсиеро, доктор физиологии упражнений и профессор кафедры здоровья и физиологических наук человека в колледже Скидмор в Саратога-Спрингс, штат Нью-Йорк, и автор книги "Белковая ритмичная диета".
"Интуитивно понятно, что полуденные физические упражнения снижают риск смерти от сердечных заболеваний и [смерти от] других причин", - говорит доктор Арсиеро, который также не принимал участия в новом исследовании. Известно, что энергичные физические нагрузки, выполняемые рано утром, повышают вероятность сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркт или инсульт, по сравнению с физическими нагрузками в другое время суток, а вечерние физические нагрузки могут вызвать нарушения сна, которые могут негативно повлиять на сердце, добавляет он.
Кто получает наибольшую пользу от вечерних тренировок?
Снижение риска смерти от сердечных заболеваний при послеобеденных тренировках было особенно сильным среди мужчин, пожилых людей, менее активных людей и людей с уже существующими заболеваниями сердца, отмечают авторы исследования.
"Это интересный вывод, который совпадает с тем, что я наблюдаю в своей практике", - говорит доктор Андерсон.
"Когда мы смотрим на людей, которые были в этой полуденной группе - людей не в форме, пожилых, тех, кто уже определен как менее активные - по моему опыту, эти люди часто предпочитают полуденные упражнения", - говорит Андерсон.
Люди, вышедшие на пенсию или имеющие проблемы с сердцем или ожирение, часто выбирают упражнения во второй половине дня, потому что именно в это время они чувствуют себя лучше всего, объясняет она. "Они позавтракали, приняли лекарства, их тело не так болит".
Циркадные ритмы могут быть связаны с тем, почему послеобеденные упражнения приносят больше пользы
Хотя целью исследования не было выяснить, почему время физических упражнений может влиять на раннюю смерть, авторы исследования считают, что это может быть связано с циркадными ритмами нашего организма, которые представляют собой физические, умственные и поведенческие модели, следующие 24-часовому циклу.
Циркадные ритмы могут быть ключом к разгадке, говорит Сайед. "Утром у нас наблюдаются пики кровяного давления и других гормонов, таких как кортизол, и такие же пики происходят во время сна. Возможно, мы должны быть наиболее физически продуктивны вне этих пиков", - говорит она.
К полудню организм успевает в достаточной степени адаптироваться к дню, говорит Арсиеро. "Наш метаболизм достигает пика во второй половине дня; сердце, кровеносные сосуды, гормоны, мышцы, суставы и нервная система также работают в оптимальной форме, и мы обычно хорошо питаемся к этому времени", - говорит он.
Это делает вторую половину дня наиболее благоприятным временем суток для выполнения энергичных упражнений, потому что все эти процессы работают наилучшим образом, говорит Арсиеро.
Утренние упражнения могут быть более эффективными для сжигания жира
Хотя это исследование, безусловно, самое крупное, оно не является первым, в котором говорится о том, что польза физических упражнений для здоровья может зависеть от времени. Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports за декабрь 2020 года, показало, что люди, подверженные риску развития диабета 2 типа или с диагнозом "диабет 2 типа", улучшали контроль сахара в крови в большей степени, если они тренировались с 15:00 до 18:00, чем если они тренировались утром.
Время выполнения упражнений также может влиять на то, как наш организм сжигает энергию и наращивает мышцы. В небольшом исследовании, опубликованном в мае 2022 года в журнале Frontiers in Physiology, Арсиеро и его коллеги обнаружили, что утренние физические упражнения у женщин уменьшили общее количество жира на теле и животе и увеличили мышечную силу нижней части тела. Вечерние упражнения у женщин значительно увеличили силу, мощность и выносливость верхней части тела.
У мужчин вечерние упражнения повысили окисление жира и снизили утомляемость. "Другие исследования показали аналогичное усиленное сжигание жира после утренних упражнений и улучшение спортивных и физических показателей при поздних дневных или вечерних упражнениях", - говорит Арсиеро.
Итог: Занимайтесь спортом в любое время дня, которое соответствует вашему образу жизни
Все эксперты сходятся во мнении: Лучшее время для занятий спортом - это то, когда вы можете это сделать.
"Исходя из этой статьи, в идеальном мире лучше всего было бы заниматься энергичными физическими упражнениями в середине дня? Конечно. Возможно ли это для моего пациента, у которого встречи во второй половине дня и есть время для упражнений только после того, как дети лягут спать? Нет. Возможно ли это для пациента, который работает посменно и нуждается в дневном сне? Нет. Но если у пациента есть пространство для гибкости, я бы сказал, что лучшее время для физических упражнений с максимальной пользой - вторая половина дня", - говорит Сайед.
Советы, как больше двигаться во второй половине дня
Правило номер один? Упражнения не обязательно должны быть структурированными, говорит Сайед. "Просто двигайтесь. Поднимитесь по лестнице во время обеденного перерыва, позвоните в Zoom во время бодрой прогулки, устройте полуденную танцевальную вечеринку с детьми. Делайте все, что можете, и все это имеет значение", - говорит она.
Арсиеро рекомендует 10-15-минутную силовую прогулку по лестничной клетке офиса или по окрестностям. Если вы не можете покинуть свое рабочее место, то, по его словам, выпады с отягощением и резинки могут обеспечить небольшой всплеск активности и повысить частоту сердечных сокращений.
