Помимо посещения врача-психотерапевта, фармакотерапии и, желательно, работы с психологом. А также каждодневного питания, сна и отказа/делегирования тех обязательств, которые не необходимы.
Я много работаю с тревожными расстройствами и депрессивными эпизодами на фоне тревожных расстройств, а в последний год – ещё и с депрессивными состояниями, в которые порой переходит расстройство адаптации (про него писала здесь). И многим клиентам предлагаю следующие, на первый взгляд, простые задания:
- Каждый день выходить на улицу. Любым способом, который удастся реализовать. Хватит сил на прогулку – шикарно; только на то, чтобы выйти во двор и посидеть на лавочке – тоже шикарно.
- Каждый день совершать хоть какую-то физическую активность. Суставная разминка на пять минут, любые импровизационные движения под любимую песню, короткая тренировка, или та же прогулка, или что бы то ни было ещё – лишь бы тело хоть немного подвигалось.
- Каждый день вступать в социальный контакт. Это может быть небольшая переписка, созвон или живой разговор. ВАЖНО: рабочие митинги считаются только в том случае, если на них обсуждаются не только рабочие вопросы.
- Каждый день делать для себя что-то приятное, даже если сейчас оно не кажется способным доставить удовольствие. Можно составить список разнообразных занятий, вещей, блюд, которые нравились вам раньше, и каждый день делать какое-то из них.
- Каждый день за что-то себя хвалить, даже за кажущуюся мелочь. За то, что вы почистили зубы, или вымыли голову, или вынесли мусор – людям в депрессии сложно делать такие вещи, и вы молодец, что что-то делаете. В конце концов, если вы прочитаете эту статью в порыве себе помочь, вы сможете похвалить себя уже за это.
По сути, эти пять пунктов – это задания для поведенческой активации. Чтобы объяснить, что это за зверь такой, будет полезно немного рассказать о видении депрессии в когнитивно-поведенческом подходе.
Признаки депрессии
Существует такое понятие, как депрессивные триады – это три ведущих симптома, которые сопутствуют депрессии. Чаще всего говорят о триаде Крепелина:
- Сниженное настроение.
- Замедленное мышление.
- Двигательное торможение.
Я также нередко ориентируюсь на триаду Бека:
- Негативные представления о себе.
- Негативный взгляд на мир и других людей.
- Негативные прогнозы будущего.
Т.е. человек в депрессии – это человек, глубоко погружённый в свои мысли, в которых он никчёмен, весь мир его ненавидит (или всему миру на него плевать), и ничего хорошего его не ждёт.
↓
Придавливаемый к земле таким тяжёлым камнем, он не видит смысла что-то делать в своей жизни, особенно с учётом того, что большинство дел даётся ему намного сложнее прежнего.
↓
И из-за этого бездействия он чувствует себя ещё более никчёмным, не приспособленным к жизни в этом мрачном жестоком мире, а свой прогноз на отсутствие радостей в жизни – сбывшимся.
Получается порочный круг, который систематически усугубляет состояние человека. Для того, чтобы выйти из этого порочного круга депрессии, и нужны техники поведенческой активации.
Поведенческая активация при депрессии
Это простые действия, которые показывают, что человек на что-то способен. Что его мысли далеко не всегда объективно отражают реальность. Что его тело всё ещё подвластно ему и умеет очень многообразно двигаться под его управлением. Что он по-прежнему может делать что-то, что его радовало, даже если сейчас может рассчитывать в лучшем случае на смутные отголоски той радости. Что в каждом дне его жизни есть то, за что он может себя похвалить.
Представьте себе комнату, которая нуждается в ремонте. Кое-где оторваны или беспорядочно закрашены чёрной краской обои, валяется мусор, каркас кровати сломан и часть её провалилась до пола. Окна, возможно, очень давно не мыли, или тоже закрасили чем-то, но естественного света в комнате мало. Да и с искусственным беда – лампочка почти перегорела и всё время моргает. Мебель покрылась пылью и паутиной, телевизор сломан. И так уж вышло, что вы больны и остаётесь в этой комнате, и ваш мозг говорит вам: "Только в таком месте ты и заслуживаешь жить. Не пытайся что-то сделать – у тебя всё равно ничего не получится. Ты слаб, у тебя мало сил, едва ли ты сможешь вкрутить новую лампочку или вымыть хотя бы одно окно. Оставайся здесь, лежи на полу. Оставайся здесь навсегда".
Вы можете слушаться. Тем более, что мозг во многом прав: у вас действительно сейчас мало сил, вы не сможете зафигачить капитальный ремонт, который сразу преобразит вашу комнату, сделает её такой, в какой приятно жить.
Но вы можете всё-таки попробовать вкрутить новую лампочку. Да, это не решит всех проблем, но в комнате станет более спокойно. Можете отмыть хотя бы одно окно, хотя бы какой-то его кусок – и в вашей комнате станет немного светлее, а ещё вы сможете смотреть на улицу. Вы можете отодрать те обои, что свисают со стен печальными лепестками, собрать и вынести мусор или его часть – и в комнате станет уютнее. Вы можете снять с кровати матрас – и вам станет комфортнее спать.
Вот про это техники поведенческой активации.
Существуют и другие их варианты, но для начала будет неплохо начать с описанных ранее пяти пунктов. Вы способны на это, даже если сейчас вам кажется, что нет. И если вы не готовы поверить в это полностью – я попрошу вас довериться мне хотя бы частично и просто попробовать. Проверить, действительно ли вы не можете в каждый день впихнуть эти активности, не имеете ни малейшей возможности для этого. Если вы окажетесь правы – можете смело закидывать меня тапками в комментах.
Ну и, конечно, для многогранной работы с депрессией было бы неплохо походить к психологу, но это не значит, что без психотерапии у вас нет никаких шансов. Для самопомощи очень рекомендую книгу «Терапия настроения» Дэвида Бёрнса.
.
© И. О. Волынцева, 2023
Если статья показалась вам интересной – буду благодарна за клац/тап по "Сказать спасибо".
Запись на личные консультации по ссылке.
Подписывайтесь↓, чтобы не пропустить новые материалы=)
Автор: Ирина Волынцева
Психолог, КПТ ACT схема-терапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
