Бессонница может стать непреодолимым препятствием на пути к хорошему самочувствию. При этом заболевании уровень жизни и продуктивности падают, а все, что остается – это неутолимое желание поспать, которое пропадает сразу же, как только вы оказываетесь в кровати.
Для всех, кто устал от бесконечной борьбы за сон, публикуем отрывок из книги «Ненормальные. Как найти равновесие в нашем безумном мире», в которой Брайони Гордон рассказывает личные истории о выходе из кризисных ситуаций, дает практики для решения проблем со сном, тревожностью и навязчивыми мыслями, самооценкой и установлением границ.
«Сон — это зона исключительного доверия: ночью вы передаете бразды правления над вашим разумом своему телу, так что можно понять, почему разум порой, как необузданный жеребец, бьет копытом и отказывается сдаваться. Отсутствие сна — самый эффективный способ сделать меня совершенно безумной. И, по иронии судьбы, самый быстрый способ свести меня с ума — не давать мне спать.
Это ужасная ситуация — и парадоксальная, как уловка-22, — превращающая связь бессонницы и психического здоровья в порочный замкнутый круг. Чувствую себя практически бесполезной от осознания, как мало решений я могу предложить вам, потому что прекрасно понимаю, как вы сидите до раннего утра в телефоне, раз за разом перечитывая эти дурацкие статьи про бессонницу — те самые статьи, в которых пишут "не засиживайтесь до утра и не читайте про бессонницу".
"Расслабьтесь", — советуют нам статьи, как будто это так же легко, как посчитать овец перед сном. "Зажгите свечи! Примите ванну! Попробуйте техники осознанности и медитацию! " А-р-р-р-р-г-г-г-г-х-х-х! "Кто-то из этих «авторов» хоть раз страдал от бессонницы??? — спрашиваю я себя. — Или они те самые люди, которые засыпают, не коснувшись головой подушки? Неужели это те самые «засыпающие рядом с вами» люди, которые будто созданы, чтобы разжигать пламя ненависти у человека с бессонницей? " (Я вовсе не имею в виду моего мужа.)
Гарвардская медицинская школа в 2019 году опубликовала статью, в которой было сказано: "Пока нам не до конца известны взаимосвязи психического здоровья и сна. Но исследования в области нейровизуализации и нейрохимии предполагают, что здоровый сон благотворно влияет на укрепление и психической, и эмоциональной устойчивости, в то время как хронический недосып — благотворная почва для развития негативных мыслей и эмоциональной уязвимости (индивида) "*.
Зажгите ночник
В жизни ни одна свеча перед сном меня не расслабила — вероятно, я слишком переживала, что спалю дом дотла. Но темнота чрезмерно давит на меня: я одна из тех людей, у которых резко повышается уровень адреналина, как только тухнет свет. Опытным путем я поняла, что маленький ночник с тихим и теплым светом помогает мне расслабиться.
Со мной это сработало, уровень тревожности больше не поднимался, пропали привычные мысли об ужасах погребения в черную могилу. Поэкспериментируйте сами, зажгите ночник.
Какие еще лайфхаки я накопила за жизнь в борьбе с бессонницей?
Режим.
Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — так вы поможете своему телу наладить режим сна.
Чтение книг. Читать, читать, всегда читать!
И неважно, как вы спите, намного важнее читать книги.
Подъем и прогулка.
Ни шагу в сторону холодильника со словами «одна баночка пива — и меня вырубит». И еще кое-что: сладкое не равно снотворное.
Раз уж говорим о снотворном. Не злоупотребляйте таблетками! Некоторые седативные препараты вызывают привыкание и почти все оставляют вас наутро совершенно разбитыми, особенно если вы, как и я, решили выпить снотворное в отчаянии в три утра. И на следующий день, пожалуйста, не корите себя за этот поступок, как я, — мы выживали как могли.
Если вы спите не одни. Может быть, стоит подумать о сне в одиночестве, что, кстати, очень по-европейски. Даже так: не спите вместе, если не можете спать. Если у вас есть свободная комната, где может поспать ваш партнер, — отлично! Возможно, это не так романтично, но тогда завтра у вас не будет невыспавшейся и злой второй половинки! Пусть романтика подождет дня, когда все выспятся.
И наконец, помните: невозможность расслабиться не повод для паники. И делайте эти чертовы дыхательные упражнения».
* ‘Sleep and Mental Health’, Harvard Mental Health Letter. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-andmental-health.
Отрывок из книги Брайони Гордон «Ненормальные. Как найти равновесие в нашем безумном мире»
От депрессии и тревоги до расстройств личности: каждый четвертый из нас ежегодно испытывает проблемы с психическим здоровьем.
Брайони Гордон, английский журналист и колумнист The Telegraph, рассказывает личные истории о выходе из кризисных ситуаций. Дает практики для решения проблем со сном, тревожностью и навязчивыми мыслями, самооценкой и установлением границ.
Перед нами честное и прямое руководство по психическому здоровью, которое поможет каждому чувствовать себя лучше, сильнее и менее одиноким.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Прочитать отрывок или купить книгу «Ненормальные. Как найти равновесие в нашем безумном мире» (18+) в интернет-магазине: https://go.ast.ru/a000jlu
Поделитесь этой статьей в социальных сетях и не забудьте подписаться на AСT nonfiction :)
Если вам понравилась эта статья, рекомендуем другие по теме:
Связана ли депрессия с тяжелой жизнью?
Основная ошибка популярных книг по психологии: что на самом деле мешает нам быть счастливыми?
Мудрость древнего Тибета о том, как превращать проблемы в возможности
