Кроссфит — популярная система физической подготовки для женщин и мужчин, в которой пересекаются сразу несколько видов спорта. Тренировки кроссфитера имеют высокую интенсивность и включают в себя элементы тяжелой атлетики, аэробики, гимнастики, бега, гиревого спорта и других спортивных дисциплин. Такой подход позволяет за короткое время натренировать выносливость, силу и избавиться от лишнего веса. Нередко при этом спортсмен испытывает колоссальные перегрузки.
Чтобы помочь организму справляться с нагрузками и быстрее достигать поставленных целей, важно не только грамотно выстроить программу тренировок, но и серьезно подойти к организации питания и составлению рациона. Не стоит забывать про принцип умеренности — нельзя резко начинать тренировки и кардинально менять привычное питание. Подобный подход чреват не только отсутствием желаемого эффекта, но и может привести к травмам, срывам и снижению мотивации.
Грамотно составленный рацион обеспечит необходимую работоспособность, даст организму энергию и позволит быстро восстановиться после нагрузок.
Питание кроссфитера перед тренировкой
Обеспечить организм энергией и настроить его на интенсивные и продуктивные физические нагрузки поможет легкий прием пищи за 2 часа до тренировки, если вы имеете нормальную скорость обмена веществ, или за 4 часа, если обмен веществ замедлен. Если чувство голода настигло позже, когда до начала тренировки осталось от полутора часов и менее, допустимо перекусить протеиновым батончиком или фруктом. Главное — не допустить чувства тяжести, так как это может вызвать изжогу, дискомфорт в области желудка и тошноту в процессе тренировки.
Отдавать предпочтение стоит пище с низким гликемическим индексом. Она обеспечит постепенное повышение сахара в крови и поможет умеренно расходовать мышечный гликоген.
Оптимальный вариант — сочетание сложных углеводов с большой порцией белка. Ниже несколько вариантов блюд, которые можно употребить перед тренировкой без вреда для фигуры и здоровья.
Определяя размер порции, ориентируйтесь на свои ощущения. Важно, чтобы прием пищи не помешал полноценным занятиям и не повлиял на качество и продолжительность тренировки в негативном ключе.
Если до тренировки остается около часа, а вы ощущаете чувство голода, можно добавить один из следующих перекусов.
Не стоит забывать и про питьевой режим. За 2-3 часа до тренировки (но не во время еды) стоит выпить 300-500 мл обычной питьевой воды.
Питание кроссфитера после тренировки
Организм спортсмена становится сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее. Сделать этот процесс эффективнее можно при помощи подбора определенных видов продуктов. Важное значение после физической нагрузки имеют углеводы, которые лучше брать из высокогликемических источников. Они отвечают за восстановление организма, повышают уровень инсулина в крови и дают необходимую энергию для роста мышц.
После активных физических нагрузок пища усваивается организмом гораздо быстрее и эффективнее. Так, в течение следующих 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.
Чтобы этого не случилось, в течение 5-10 минут после окончания тренировки сделайте небольшой углеводный перекус. Варианты полезных перекусов представлены ниже.
Спустя полтора-два часа после перекуса необходимо сделать полноценный прием пищи, который будет включать порцию белка и сложные углеводы.
За полуторачасовую тренировку спортсмен теряет с потом около 1-2 л воды. Восполнить потери можно как чистой питьевой водой, так и разбавленными натуральными соками или специальными спортивными напитками с электролитами.
Допустимо использовать специализированные спортивные добавки. Это может быть протеин, гейнер, BCAA, витаминно-минеральные комплексы. С учетом индивидуальных особенностей и состояния организма список может быть дополнен креатином, хондропротекторами, тестостероновыми бустерами и иными добавками.
Комплексный подход к спортивным нагрузкам с грамотным режимом, правильным питанием и достаточным временем на восстановление организма после нагрузок обеспечат максимальную работоспособность и хорошее самочувствие.