1. Ягодичный мост
Отличное упражнение для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, в которых нагрузка на колени минимальна. Техника выполнения продемонстрирована на картинке выше. Спину держим ровно, во время подъема напрягаем ягодицы, в верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды для лучшего эффекта от движения. Так же чтобы добиться максимального напряжения в ягодицах в верхней точке подъема советую разводить наши колени немного в стороны.
Существует так же много вариантов исполнения ягодичного моста: с узкой и широкой постановкой ног, с резиной, с постановкой ног на фитбол, с гантелями, блинами или штангой, с постановкой плеч на скамью.
2. Приседания плие
Широкие приседания, которые мощно прокачивают наши бедра и ягодицы. Прелесть таких приседаний заключается в том, что коленные суставы в данном движении получают минимальную нагрузку из за широкой постановки ног. Ваши колени и стопы при постановке должны смотреть в одну сторону, спину держать ровно, ноги при приседе должны образовывать угол 90 градусов ( постановку ног регулируете индивидуально, чтобы в коленях не чувствовались боль и дискомфорт). Можно выполнять как с отягощением, так и без.
Рекомендации по выполнению приседаний плие смотрите на картинке выше.
3. Румынская тяга
Отличное упражнение со штангой для мощной прокачки задней поверхности бедер, ягодичных мышц и мышц спины. При выполнении спину держать строго прогнутой на протяжении всего движения, при опускании колени можно немного согнуть для удобства, выполнять упражнение плавно и медленно, избегая рывковых движений.
Существует отличная вариация румынской тяги для нагрузки поочередно каждой ноги. Технику выполнения смотрите на рисунке выше. Не забываем выполнят упражнение на каждую ногу, чтобы не развивать дисбаланс в силе и росте мышц.
4. "Доброе утро"
Упражнение так же в свою очередь развивает мышцы ног, бицепсы бедра, ягодичные и спину. Выполняется со штангой на спине, спину держим прогнутой, выполняем наклоны вперед с одновременным небольшим сгибом в коленях с последующим выпрямлением корпуса. В нижней точке движения выдерживаем паузу в 1-2 секунды для получения лучшего эффекта от упражнения.
Не советую сразу брать большие веса в данном упражнении. Рекомендую сначала отработать технику движения с пустым грифом, чтобы понять, как правильно двигаться в упражнении и прочувствовать, как нагрузка распределяется по мышцам. Так же избегаем рывковых движений, выполнять все медленно и подконтрольно.
5. Несколько советов для тех, у кого болят колени
Сам являюсь человеком, который активно занимается в тренажерном зале, при этом имею проблемы с коленными суставами ( артроз 1 степени) из за тяжелых приседаний со штангой ( постоянно работал с большими весами и очень часто приседал, так как очень любил данное упражнение). Отдельно стоит заняться укреплением связок коленных суставов (упражнения для их укрепления расскажу в одной из следующих статей). Избегать многочисленных прыжковых движений (на скакалке) и прыжков с высоты, так как они негативно влияют на состояние суставов. Избегать больших весов в упражнениях, которые вы выполняете стоя ( идет большая нагрузка на спину и колени). Отдельно стоит заняться массажем коленей, технику которых можно найти в интернете. Сам активно практикую технику самомассажа своих коленей. Можно так же пропить комплекс витаминов для здоровья суставов и улучшения их питания.
Вы заметили, что основная нагрузка в данной подборке упражнений идет на заднюю поверхность бедра. Это те самые мышцы, которые снимают нагрузку с коленей и берут на себя. Поэтому советую основную нагрузку в прокачке ног сконцентрировать на эти мышцы.
Перед потреблением витаминов и выполнением упражнений следует проконсультироваться со специалистом.
Тренируйтесь, следите за состоянием здоровья организма и суставов и будет вам счастье. Дерзайте :)