Как ни странно, большинство людей, которые отлично спят, не прилагают особых усилий для того, чтобы заснуть: Они не читают множество статей о гигиене сна, не экспериментируют с новым распорядком дня и даже не говорят много о своем сне. Это просто происходит само собой.
Конечно, это невероятно раздражает, если вы относитесь к тем людям, у которых проблемы со сном:
Я так стараюсь заснуть, но, кажется, становится только хуже. Тем временем мой муж вырубается, как только его голова коснется подушки!
Дело вот в чем: даже если большинство людей, которые отлично спят, не знают, почему они хорошо спят, они все равно делают что-то правильно.
Ниже приведены 7 привычек исключительно хорошо спящих людей. И хотя некоторые из них на первый взгляд могут показаться немного нелогичными, они действительно работают, если вы готовы их внедрить.
1. Они ложатся спать, когда хотят спать, а не просто устали.
Усталость - это не то же самое, что сонливость.
Вы устали после марафона, но я никогда не слышал, чтобы кто-то заснул сразу после пересечения финишной черты - какой бы изнурительной ни была гонка.
Одна из самых больших ошибок, которую люди допускают в отношении сна, заключается в том, что они полагают, что должны ложиться в постель в одно и то же время каждую ночь.
Это не так. Вы должны ложиться в постель тогда, когда ваше тело действительно готово заснуть - когда вы чувствуете сонливость, а не просто усталость.
Если вы ложитесь в постель, когда вы устали, но не хотите спать, вам будет трудно заснуть, а затем вы начнете расстраиваться и тревожиться из-за того, что не можете заснуть, что только разбудит вас еще больше и затруднит засыпание.
Как же узнать, действительно ли я хочу спать, а не просто устал и готов лечь в постель?
Есть один верный признак того, что вы действительно хотите спать: тяжелые веки. Если ваши веки тяжелеют, это способ вашего тела сказать вам, что вы готовы лечь в постель и заснуть.
2. Они не тревожатся в постели
Я понимаю, что это звучит довольно банально, но послушайте меня...
За 6 с лишним лет работы психологом сна я не встречал человека с проблемами сна, который бы не проводил много времени в постели, беспокоясь о том, что не спит.
Это очевидно! Если у вас проблемы со сном, вы будете беспокоиться о том, что не спите!
Верно, но причинно-следственная связь идет в обе стороны...
Ваши проблемы со сном, вполне возможно, изначально привели к беспокойству о сне. Но очень велика вероятность того, что именно ваши проблемы со сном поддерживают ваши проблемы со сном сейчас.
Если вам трудно заснуть (и не заснуть), пусть это будет вашим золотым правилом: Никогда не беспокойтесь в постели.
Другими словами, если вы обнаружили, что бодрствуете и тревожитесь в постели - либо до того, как заснули, либо после того, как проснулись посреди ночи, - выйдите и займитесь чем-нибудь другим, пока вы не перестанете беспокоиться и не почувствуете, что снова хотите спать. Затем вернитесь в постель.
Чем больше времени вы проводите в постели, беспокоясь, тем больше вы приучаете свой мозг ассоциировать постель с беспокойством. Если делать это достаточно часто, то постель станет для вашего мозга неосознанным триггером для начала беспокойства!
Чтобы разорвать этот круг, просто не позволяйте себе волноваться в постели. Конечно, легче сказать, чем сделать. Но, тем не менее, это очень важно.
3. Они встают с постели в одно и то же время каждое утро
Когда дело доходит до того, как ложиться в постель и вставать с нее, у большинства людей все происходит наоборот: Они считают, что должны следовать часам и ложиться в постель в одно и то же время каждый вечер, но прислушиваются к своему организму и не встают с постели, пока не почувствуют себя отдохнувшими.
На самом деле все должно быть с точностью до наоборот:
- Когда нужно ложиться в постель вечером, забудьте о часах и прислушайтесь к своему телу (см. №1).
- Когда нужно встать с постели утром, забудьте о своем теле и слушайте будильник.
Причина на самом деле довольно проста:
- Если вы хотите быть сонным перед сном и получить полноценный ночной отдых, вы должны бодрствовать достаточно долго, чтобы ваш организм успел накопить достаточно энергии для сна.
- Но если вы постоянно недосыпаете, вы сокращаете время между пробуждением и отходом ко сну, а это значит, что вам постоянно будет трудно заснуть.
- А если вы с трудом засыпаете все позже и позже, вы будете хотеть спать все дольше и дольше. Видите, к чему ведет этот порочный круг?
Итак, вы можете попробовать ложиться спать раньше - идея заключается в том, что у вас будет больше времени, чтобы заснуть и выспаться, чтобы проснуться отдохнувшим. Но, как мы уже говорили, вы не можете контролировать, готов ли ваш организм ко сну.
С другой стороны, вы можете контролировать, когда вы встаете с постели, даже если иногда это бывает трудно.
Если вы хотите избавиться от вредных привычек сна и приучить свой организм спать стабильно и хорошо, начните с установления и соблюдения постоянного времени пробуждения каждый день. Все остальное будет вытекать из этого.
4. Они не делают катастрофу из-за плохого сна
Все иногда плохо спят.
И хотя вполне понятно, что вы беспокоитесь об этих плохих ночах (и о том, как они могут повлиять на вас), это совершенно непродуктивно.
Например:
- Вы несколько раз просыпаетесь посреди ночи из-за больного ребенка. В результате вы просыпаетесь с тяжелым самочувствием.
- В течение дня вы проводите много времени, думая о том, как плохо вы себя чувствуете, и беспокоитесь о том, как плохо вы будете чувствовать себя завтра, если не выспитесь сегодня.
- По мере того, как время сна становится все ближе и ближе, вы начинаете все больше и больше беспокоиться о том, как хорошо выспаться.
- К сожалению, чем больше вы беспокоитесь, тем больше возбуждаетесь. А чем больше вы возбуждены, тем меньше вероятность того, что вы заснете сразу и будете спать всю ночь.
- Беспокойство по поводу плохого сна превратилось в самоисполняющееся пророчество.
Независимо от того, насколько плох ваш сон, беспокойство по этому поводу только ухудшит ситуацию.
Вместо этого возьмите за привычку признавать свой плохой сон (то есть напоминать себе, что да, плохо спать - это действительно плохо), но не зацикливаться на этом и не катастрофизировать то, что может произойти в результате.
Напомните себе, что все иногда плохо спят. И даже если это неприятно, ваш организм знает, как спать, и сегодня он будет спать лучше, если вы не будете мешать ему, беспокоясь об этом.
5. Они регулярно занимаются спортом
Сон происходит потому, что в нашем организме накапливается тяга ко сну.
Подобно другим биологическим желаниям, таким как голод, чем дольше вы не высыпаетесь, тем больше ваше тело хочет спать (т.е. тем выше ваше желание спать). А чем больше ваш организм хочет спать, тем больше шансов, что вы А) быстро заснете и Б) будете спать всю ночь.
Поэтому, если вы хотите хорошо высыпаться, очень важно поддерживать хорошую тягу ко сну.
Самый важный способ сделать это - просто бодрствовать достаточно долго, чтобы организм успел накопить достаточное количество энергии для сна. Но вы можете ускорить процесс накопления организмом энергии сна, если будете более физически активны в течение дня.
Это вполне логично, если задуматься: Даже если ваше "нормальное" количество сна составляет, скажем, семь с половиной часов, вашему организму, вероятно, потребуется больше, чем это, если вы весь день занимались тяжелым физическим трудом. С другой стороны, если вы целый день лежите и смотрите Netflix, вашему организму, скорее всего, не потребуется полных семь с половиной часов.
Поэтому, если вы хотите засыпать быстрее и спать более крепко, убедитесь, что вы регулярно занимаетесь спортом.
6. Они берегут свою "взлетно-посадочную полосу" по вечерам
Ваш разум подобен реактивному самолету: Он мощный, быстрый и трудолюбивый. Использовать свой разум в течение всего рабочего дня для решения проблем и выполнения задач - все равно что лететь на высоте 30 000 футов.
Но вот что касается реактивных самолетов... Они очень тщательно следят за тем, как приземляются.
Как вы, я уверен, заметили, реактивные самолеты не просто летят так быстро и так высоко, как только могут, пока не окажутся прямо над аэропортом, а затем нажимают на тормоза и пикируют. Очевидно, что это не приведет к очень гладкой или безопасной посадке!
Так что же они делают? У них есть мягкая, медленная процедура посадки: Примерно за 30 минут до прибытия самолет начинает постепенно снижаться по направлению к аэропорту. Затем он приземляется, но приземляется на длинную взлетно-посадочную полосу, что дает ему достаточно времени для снижения скорости. Наконец, даже после того, как самолет остановился, он медленно подруливает к выходу на посадку.
Я использую эту аналогию, потому что причина, по которой многие люди не могут нормально спать - и особенно засыпать - заключается в том, что они не дают своему разуму времени расслабиться и замедлиться. Они полагают, что могут работать на полной скорости, а потом просто щелкнуть выключателем и отключиться.
К сожалению, ваш мозг так не работает.
Как и реактивный самолет, это высоко летящий механизм, которому нужно время, чтобы замедлиться, прежде чем он будет готов к ночному отдыху. И один из лучших способов сделать это - создать (и защитить) свою "взлетно-посадочную полосу" для сна в вечернее время.
Подиум для сна - это час или два перед сном. В идеале он должен быть свободен от интенсивной аналитической, стрессовой или решающей проблемы деятельности (например, отвечать на рабочую почту или вести серьезные разговоры с супругом).
Если вы хотите легкого и плавного перехода ко сну, защитите свою полосу сна. Смотрите телевизор, читайте, листайте журналы, разгадывайте головоломки, вяжите, что угодно. Только убедитесь, что любые занятия перед сном способствуют тому, что ваш мозг, решающий проблемы, замедляется, а не ускоряется.
7. Они не пытаются заснуть
Этот последний пункт на самом деле самый важный. И если вы вынесете из этой статьи только одну вещь, она должна быть такой:
Нельзя пытаться заснуть.
Чем больше усилий и стараний вы прилагаете, чтобы заснуть, тем больше возбуждается ваш мозг. Это относится ко всему, начиная с попыток выиграть спор и заканчивая попытками решить уравнения алгебры. Усилия приводят к возбуждению. А чем более возбужден ваш мозг, тем меньше вероятность того, что он расслабится и заснет.
Поэтому даже если ваша цель - сон, если путь к ней связан с усилиями, он просто не состоится.
Усилия для сна могут принимать самые разные формы:
- Чтение в постели статей о лучшей гигиене сна.
- Беспокойство о том, сможете ли вы хорошо работать завтра на работе, если не выспитесь.
- Злиться на себя, много самокритично и осуждающе говорить о том, почему вы должны лечь спать.
- Рассказывать всем знакомым о своей бессоннице и проблемах со сном.
Я могу продолжать, но, думаю, вы поняли, о чем идет речь.
Чем больше времени вы тратите на одержимость, работу над собой и вообще усилия, направленные на сон, тем, как ни парадоксально, труднее становится просто заснуть.
Все, что вам нужно знать
Способность вашего организма спать подобна способности дышать: Он может прекрасно справляться с этим и без вас. 90% проблем со сном - это непреднамеренный результат попыток заставить организм делать то, что он и так умеет делать, и в результате это приносит больше вреда, чем пользы.
Вместо того чтобы пытаться заставить себя заснуть, возьмите на вооружение несколько из перечисленных выше привычек и поверьте, что ваше тело само позаботится об остальном:
- Ложитесь в постель, только если вы хотите спать, а не просто устали.
- Никогда не беспокойтесь в постели.
- Каждое утро вставайте с постели в одно и то же время (независимо от того, хорошо вы спали или нет).
- Не катастрофизируйте плохой сон.
- Больше занимайтесь спортом.
- Защищайте свою полосу сна.
- Перестаньте пытаться заснуть.
#сон #бессоница #бессонница #бессонница что делать #как быстро уснуть #как быстро заснуть #как правильно спать #психология #саморазвитие #самопознание
