Статические (изометрические) упражнения – это силовые упражнения, при выполнении которых длина вашей мышцы не меняется, а суставы не двигаются. Это эффективная работа над собственным телом без движения.
Изометрические упражнения на пресс помогут вам разнообразить тренировочный процесс, сэкономить время без ущерба для продуктивности тренировки, тщательно проработать глубокие мышцы живота.
7 статических упражнений на пресс
Обязательно включайте изометрические упражнения в свои тренировки пресса, чтобы проработать глубокие внутренние слои мышц, которые тяжело включить во время динамических нагрузок.
Каждое статическое упражнение на пресс, приведенное ниже, выполняется с задержкой в позиции на 20-30 секунд. Вам нужно просто принять заданную позу и сохранять положение. Для удобства можно заниматься с секундомером.
1. «Лодочка» в сложной вариации
Лягте на спину и вытянитесь продольно. Далее поднимите руки и ноги так, чтобы угол между конечностями и полом составлял не более 45-ти градусов. При этом следите, чтобы поясница и ягодицы не отрывались от пола. На 1,5-2 секунды сделайте вдох, а еще на 2 секунды – выдох.
Представленное упражнение на пресс стимулирует приток крови к органам пищеварения, чем обеспечивает их достаточным количеством питательных веществ. Также элемент тренировки оказывает мощный жиросжигающий эффект и помогает добиться кубиков пресса. Дополнительно укрепляются мышцы ног и плеч.
Задержитесь на 15 секунд (для новичков) или на 30 секунд (для продвинутых), можно повторить в 2 подхода.
2. «Альпинист»
Примите позицию планки на руках с опорой на пальцы ног и ладони. Выпрямите спину, не допускайте прогибов в пояснице и сгорбившегося положения. Далее подтяните правое колено к груди и зафиксируйте позицию. Соблюдайте дыхательный ритм, аналогичный предыдущему упражнению. Закончив подход, смените положение ног и сработайте по аналогичной технике.
Статическое упражнение на пресс не только укрепляет мышцы живота и спины, но также подтягивает мускулатуру поясницы, способствует выравниванию осанки. Дополнительный укрепляющий эффект оказывается на суставы кистей, плеч и голеностопа.
Задержитесь на 15 секунд (для новичков) или на 30 секунд (для продвинутых), повторите на правую и левую ногу.
3. «Охотничья собака» в сложной вариации
Встаньте на четвереньки, в пояснице поддерживайте естественный прогиб. Смотрите четко вперед. Далее вытяните левую ногу и правую руку так, чтобы их линия оказалась продолжением линии спины. Зафиксируйте позицию и постарайтесь минимизировать раскачивание тела. После завершения подхода смените положение конечностей.
Такое упражнение на пресс замечательно прорабатывает мышцы кора и способствует похудению. Также элемент улучшает осанку, развивает чувство равновесия, раскрепощает мускулатуру поясничного отдела.
Задержитесь на 15 секунд (для новичков) или на 30 секунд (для продвинутых), повторите на правую и левую сторону.
4. «Уголок» с подтягиванием колена к груди
Сядьте на пол и вытяните ноги. Далее отклоните корпус назад под углом в 45 градусов к полу, приподнимите ноги. Правое колено подтяните к себе так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Для лучшего равновесия вытяните руки перед собой. После завершения подхода смените положение ног относительно друг друга.
Элемент тренировки подтягивает мышцы кора, оказывая акцентированную нагрузку на нижнюю часть пресса и косые мышцы. Также упражнение стимулирует пищеварение, ускоряет метаболизм.
Задержитесь на 15 секунд (для новичков) или на 30 секунд (для продвинутых), повторите на правую и левую ногу.
5. Боковая планка с подъемом ноги и руки
Встаньте в положение боковой планки. Обопритесь на предплечье правой руки, а опорную ногу поставьте на боковую часть стопы. Проследите за тем, чтобы туловище стояло ровно и не раскачивалось. Далее поднимите вверх левую руку. Левую ногу приподнимите под углом в 45 градусов к линии пола. После выполнение первого подхода смените сторону.
Статическое упражнение на пресс подтягивает бока, чем формирует стройную и привлекательную талию. Не меньше работают плечи, спина, ягодицы и бедра. Планка разгоняет обменные процессы, поскольку под напряжением одновременно оказывается несколько мышечных групп.
Задержитесь на 15 секунд (для новичков) или на 30 секунд (для продвинутых), повторите на правую и левую ногу.
6. Скручивание к стопам
Лягте на спину и вытянитесь продольно. Прижмите ноги друг к другу, сомкните большие пальцы ладоней. Далее на выдохе поднимите конечности вверх. Ноги зафиксируйте перпендикулярно полу. Ладонями тянитесь к носкам. Поясницу и бедра держите прижатыми к поверхности коврика. Колени можно присогнуть.
Статическое упражнение на пресс подтягивает нижнюю часть живота и убирает проблемные зоны в этой области. Также оно аккуратно вытягивает позвоночник, снимает усталость, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает кровообращение в ногах.
Задержитесь на 15 секунд (для новичков) или на 30 секунд (для продвинутых), можно повторить в 2 подхода.
7. «Лодочка»
Перелягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса. Ноги зафиксируйте ближе друг к другу. Далее прогнитесь в пояснице так, чтобы получилась позиция «лодочки». Руки поднимите до параллельного полу положения. Взгляд направьте четко перед собой. В пиковой точке проследите за тем, чтобы пятки и голова находились примерно на одной линии.
Упражнение замечательно укрепляет верхнюю часть пресса, спину и поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также лодочка избавляет от сколиоза и кифоза, стимулирует кровоток к внутренним органам.
Задержитесь на 15 секунд (для новичков) или на 30 секунд (для продвинутых), можно повторить в 2 подхода.
