Преимущества
Асана помогает мягко растянуть нижний отдел позвоночника. Расслабляет напряженные подколенные сухожилия и разогревает мышцы бедер. Оказывает давление на живот и внутренние органы. Укрепляет диафрагму и одновременно мягко массирует органы брюшной полости. Уменьшает боли при менструации. Замедляет сердцебиение и восстанавливает нервы позвоночника.
Противопоказания
Избегайте этой асаны, если у вас высокое кровяное давление. (Как и все позы с головой, опущенной ниже сердца, асана способна повысить давление!) Повышение давления также опасно для диабетиков и страдающих глаукомой, поэтому им данная асана тоже противопоказана. Если вы страдаете каким-то из перечисленных заболеваний, лучше отказаться от асаны. Если у вас пониженное кровяное давление, то выходите из асаны медленно, плавно, постепенно: или выпрямляйтесь, или присядьте на корточки. Так вы избежите головокружения. Если у вас проблемы со спиной, выполняя асану, сильно сгибайте колени! Можно также опереться локтями на бедра, как показано на фото. Если у вас проблемы с поясницей, мешающие гибкости позвоночника, не округляйте спину, а выполняйте асану с прямой спиной, наклоняя прямой корпус, и сильно сгибайте колени.
Как принять позу
Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Согните колени и наклонитесь вперед. Обхватите себя за локти руками, как показано на фото.
Альтернативы и варианты
Можно сильнее согнуть колени, что укрепит мышцы бедер и разгрузит спину. Если ощущаете напряжение в спине, можно облокотиться на стол, на стул или на бедра. Альтернативой асане «Свисание» служит более легкая асана «Гусеница»: выполняйте ее сидя с прямыми ногами. Если выполняете асану «Свисание» более одного раза, попробуйте в первый раз выполнить ее с согнутыми ногами, а во второй – с прямыми. Если вы достаточно гибки, попробуйте сомкнуть кисти рук за ногами, но при этом сгибать и спину.
Как выйти из позы
Согните колени еще немного и опустите руки на пол. Медленно выпрямитесь. Эта промежуточная поза называется «Тряпичная кукла». Можно положить руки на голени и распрямиться наполовину, затем согнуться снова. Повторите такое движение два-три раза, а потом, когда почувствуете готовность, распрямитесь полностью.
Контрпозы
Контрпозами к этой асане служат любые приседания или мягкий наклон назад. Например, подойдет поза «Кошка, смотрящая вверх», которая выполняется лежа на животе. Можно также сесть на пол, скрестив ноги на полу и поместив руки за спину, а затем выпятить грудь и податься бедрами вперед.
Меридианы и органы, на которые влияет асана
Благодаря интенсивной растяжке задней поверхности ног и позвоночника асана очень сильно влияет на меридиан мочевого пузыря. Асана очень благотворно влияет на печень, селезенку и почки.
Суставы, на которые влияет асана
Асана улучшает состояние позвоночника.
Рекомендуемая длительность асаны
Лучше всего выполнять асану в течение 3 минут. Иногда асану выполняют в два-три приема, каждый по 2 минуты, а между ними следует интервал в 2 минуты, который рекомендуется заполнить асаной «Приседание на корточки».
Похожие позы в ян-йоге
Янский аналог известен как Уттанасана, но в иньской версии основная задача – не сильная растяжка подколенных сухожилий, а скорее раскрепощение поясницы. Если ноги выпрямлены, то подколенные сухожилия растягиваются мягко и постепенно, однако тогда требуется некоторое мышечное усилие. Если колени согнуты, отлично растягиваются мышцы бедер и еще сильнее, чем при прямых ногах, раскрепощается спина.
Примечания
Проследите, чтобы подъем ног выгибался. Уравновешивайте распределение веса между носками и пятками. Можно мягко покачиваться, но ни в коем случае не подпрыгивать. Прямые ноги обеспечат растяжку подколенных сухожилий; согнутые колени обеспечат укрепление мышц бедер. Чтобы усилить иньские качества асаны, согните ноги и подтяните грудь к бедрам (заодно получится массаж внутренних органов). Можно чередовать эту асану и позу «Приседание на корточки». В сумме выполнение обеих асан должно занять около четырех минут или несколько больше