Подтягивания — это одно из лучших базовых упражнений. Оно отлично прокачивает мышцы и повышает силовые показатели. Давай разберёмся как выжать максимум пользы из этого упражнения 💪
💪 МЫШЦЫ
Сначала посмотрим какие мышцы мы можем прокачать.
1️⃣ Широчайшие (крылья). Сокращаются когда ты опускаешь вниз руки и плечи.
2️⃣ Бицепсы. Сокращаются когда сгибаешь руки в локтях.
3️⃣ Трапециевидные. Одна из функций этих этих мышц — сведение лопаток. Также нижняя часть трапециевидных мышц работает, когда ты опускаешь плечи вниз.
4️⃣ Ромбовидные. Находятся между лопатками и позвоночником, под трапециевидными мышцами. Основная функция — сведение лопаток.
5️⃣ Большая и малая круглые. Работают при опускании руки вниз.
6️⃣ Мышцы предплечий. В подтягиваниях большинство этих мышц работают в статике, то есть напряжены, но не совершают движений.
🎯 КАК ВЫЖАТЬ МАКСИМУМ
Секрет успеха в правильной технике, а именно в сведении лопаток в верхней точке подтягиваний, чтобы вовлечь в работу трапециевидные и ромбовидные мышцы.
✅ НАЧИНАЮЩИМ
Большинство новичков не умеют подтягиваться, или могут сделать меньше четырёх подтягиваний за 1 подход. Если это про тебя, то держи упражнения, которые тебе подойдут 😉
1️⃣ Подтягивания стоя ногами на земле.
Техника такая же, как при обычных подтягиваниях, но выполняются они на низком турнике. Старайся как можно меньше помогать ногами и как можно больше работать мышцами спины и рук.
2️⃣ Негативные подтягивания.
Найди турник, на который ты сможешь запрыгнуть в верхнее положение подтягиваний.
Запрыгивай в верхнее положение и медленно опускайся вниз.
3️⃣ Удержание в верхнем положении.
Запрыгиваешь в верхнее положение подтягиваний и держишь себя в нём. Это упражнение также поможет поставить правильную технику 😉
С помощью этих упражнений ты прокачаешь мышцы, повысишь силовые показатели и увеличишь количество подтягиваний за подход 👍
Ставь лайк, если пост был полезен. Вопросы пиши в комментарии, ответим 😉
Создай тело своей мечты вместе со студией HIT 🔥
