Народ, всем привет. В последних наших статьях мы все больше и больше уделяем вниманию проработке более крупных мышечных групп, грудные, спину, ноги. Но не стоит забывать и включать в свою программу упражнения и на небольшие мышцы, такие как руки и плечи, ведь красота нашего тела состоит и в правильной пропорции в том числе.
Конечно, говоря о проработке рук, я говорю об отдельных упражнениях, для двуглавой мышцы, а также для трицепса. И пусть мы задействуем их во многих упражнениях на более крупные мышечные группы, особенно если это базовые упражнения или многосуставные, и как-то сильно акцентировать внимание на своих руках не стоит, однако же несколько упражнений в свою программу я всегда включал и вам советую.
Другой вопрос, что это должны быть одни из самых эффективных изолированных упражнений для вас, где вы лучше всего чувствуете вашу мышечную группу. А еще лучше, если это будет не просто одно упражнение, а небольшой сет сразу на все руки, затрагивая бицепс, трицепс и силу хвата, то есть ваши предплечья. И сегодня мы поговорим как раз о такой супер-сете, который я часто использую в своих тренировках, включая их один, а в период активного масонабора, два раза в неделю в конце, после выполнения основной программы с базовыми упражнениями.
Начнем с двуглавой мышцы.
И первым делом мы выполним упражнения подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье. На мой взгляд это одно из самых эффективных упражнений на бицепс, и не только потому, что я хорошо чувствую ее работу в этом упражнении, при концентрированных сгибаниях сижя я тоже ее чувствую. Но в таком положении, когда ваше тело отклонено назад, и рука полностью опущена вниз, при этом заведена за плечевой пояс, ваша двуглавая мышца полностью и максимально находится в растянутом положении.
Это позволяет увеличить амплитуду и дать максимальную нагрузку на наш бицепс. При этом ваше тело фиксировано, что не дает вам возможность читинга, как при сгибаниях со штангой стоя, использование гантелей подключает дополнительные мышцы стабилизаторы, особенно учитывая тот факт, что я не использую попеременное сгибание, а сначала работаю одной рукой до отказа, а только потом перехожу к другой.
Кстати, у нас уже была отдельная статья, посвященная этому упражнению, советую ее посетить, там вы найдете подробный гайд с техникой выполнений, а также ответы на вопросы: как и почему?
И кстати, что важно, после того, как вы выполнили 10-12 повторений (или сколько вы там для себя выбрали), если вы хотите активного роста вашей мышечной массы, вы должны работать до полного отказа, и так как амплитуда выполнения данного упражнения довольно большая, советую после крайнего повтора выполнить несколько полу-амплитудных повтора (как это любил делать Арни), чтобы окончательно добить вашу мышечную группу, и только потом переходить ко второй руке. И да, гантель во второй руке мы не отпускаем, продолжаем терпеть и держать, помогая росту наших предплечий.
Настало время трицепса.
После того, как мы выполнили сгибания на наклонной скамье, мы долго не раздумываем, и так как это дабл-сет, мы сразу переходим к выполнению второго упражнения – на трицепсы, и только потом будем отдыхать. Это могут быть разгибания одной рукой в наклоне (удобно, если у вас одна скамья и дабы не менять угол ее наклона) или французский жим штангой на наклонной, если имеется W-образный гриф. Но я люблю выполнять французский жим гантели сидя.
Кстати, в данной статье я в основном использую гантели, так как зачастую этот инвентарь более в достатке в тренажёрном зале, а также в домашних условиях. Но если вы тренируетесь дома или на улице и приобретать гантели слишком накладно, то я бы посоветовал использовать резиновые петли, что в данных упражнениях будет не только проще, но и зачастую эффективнее, так как нагрузка идет более плавная, достигая пиковых значений в момент максимального мышечного сокращения. А главное, стоят недорого и помещаются в небольшую сумочку, можно брать с собой на дачу и лопать шашлык без отрыва от тренировок.
Но вернемся к упражнению. Стоит сказать, что я обязательно меняю угол наклона скамьи до вертикального и фиксирую спину, это важно, так как использование довольно больших весов в упражнении французский жим довольно травмоопасно. Но именно поэтому мы выполняем его сразу после первого и только в конце тонировки, когда наши мышцы уже подустали и мы не можем брать максимальные веса.
Я надеюсь, что все уже понимают, что использование максимальных весов на 6 повторений в проработке маленьких мышечных групп не работает и полностью не эффективно. Самый лучший вариант - это подбирать веса на 10, даже 12 повторений в среднем, особенно в изолированных упражнениях. Тут, как говорится, лучше сделать больше подходов, чем меньше повторов в одном подходе.
Техника выполнения упражнения проста и думаю всем известна, на выдохе поднимаем гантель над головой двумя руками, на вдохе опускаем. Делаем все только подконтрольно, никаких рывков, в крайних точках немного зависаем, обязательно делаем паузу. После основного подхода также можно «добить» небольшими полу-амплитудными повторами, до полного отказа, но без фанатизма. И тогда такая связка на бицепс + трицепс позволит вам быстро наращивать мышечную массу и этого будет вполне достаточно для их полноценной работы.
