Многие из нас на начальном этапе подготовки приходят в спортзал и не могут разобраться, какие упражнения делать для отдельных групп мышц, при этом чтобы они были правильные и эффективные.
Сейчас я вам расскажу как усилить мышцы своих ног, чтобы не получить никаких травм.
1. Присед
Упражнение на приседания - это обычное силовое упражнение. Эта техника включает в себя использование штанги по сравнению с другой техникой приседания с использованием гантелей.
Необходимое оборудование: штанга и гири, весовой пояс (опционально)
Техника
- Встаньте под стойку, поставив ноги на пол и примерно на ширине плеч (пальцы ног слегка вывернуты).
- Держите брюшной пресс напряженным, а нижнюю часть спины в нейтральном положении.
- Медленно опускайтесь, пока верхние ноги не окажутся параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение
- Держите тело в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед.
- Повторите для заданного количества повторений
Ключевой момент, который нужно запомнить: убедитесь, что вы удерживаете свой вес на месте, чтобы ваши колени не выступали за пальцы ног.
Альтернативы
Для начинающих можно выполнять упражнение с гантелями в каждой руке или вообще без веса. Это также уменьшает нагрузку на спину.
2. Жим ног
Жим ног с использованием тренажерных весов является относительно безопасным упражнением даже для тех, у кого проблемы с коленями.
Техника
- Выберите подходящий вес и установите сиденье так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
- Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга
- Попробуйте протолкнуть пятки, держа колени на одной линии над пальцами ног
- Вытяните ноги почти прямо, избегая сцепления коленей
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение
- Повторите необходимое количество повторений
Ключевые моменты, которые нужно запомнить
- Выдыхайте при толчке и вдыхайте при приземлении.
- Многие тренажеры для жима ног имеют стопор, который можно установить так, чтобы вес не мог упасть ниже. Вы должны установить это на соответствующем уровне на случай, если вы устанете и потеряете контроль над весом
Альтернативы
- Вы можете сгибать колени так сильно, как вам удобно. Чем больше сгибание колена, тем больше нагрузка будет на колени.
- Также можно выполнять это упражнение по одной ноге за раз.
3. Выпады
Выпад - это классическое фитнес-упражнение для нижней части тела, которое способствует гибкости бедер и подколенных сухожилий, а также силе ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедер. Существует множество вариантов упражнения "выпад" - вот общее описание выпада с несколькими другими вариантами, описанными ниже.
Необходимое оборудование: в зависимости от варианта вам могут понадобиться гантели, длинный коридор или аналогичная зона, а также холм.
Базовая Техника
- Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед одной ногой.
- Пальцы обеих ног должны быть направлены прямо вперед.
- Убедитесь, что ваши ноги выровнены - ваше переднее колено должно быть выровнено со стопой.
- Опустите заднее колено к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц, чтобы подтянуться, и держите брюшной пресс напряженным, а поясницу в нейтральном положении.
- На протяжении всего упражнения поддерживайте тело в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед.
Варианты выпада
- Чтобы изменить интенсивность, вы можете выполнять упражнение без отягощений, с гантелями в каждой руке или со штангой на плечах. Кроме того, выполнение выпада на мягкой поверхности, как на пляже, может дополнительно активировать стабилизаторы бедер и улучшить тренировку.
- Если у вас достаточно места, выполняйте выпады при ходьбе. Вместо того чтобы возвращаться в исходное положение, поднимите заднюю ногу и пройдите вперед, пересекая всю комнату.
- Вы можете выполнить выпад с шагом назад, например, обратным выпадом с гантелями, или с боковым шагом - в боковом выпаде для беременных женщин.
- В прыжке "человека паука" руки помещаются на пол на протяжении всего упражнения, как и ноги, и отводятся назад и вперед.
4. Икроножные мышцы
Оборудование: машина для завивки ног
Техника
- Лежа лицом вниз на скамейку.
- Ваши колени должны быть как раз над краем скамейки.
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы прокладка находилась на нижней части икроножной мышцы.
- Возьмитесь за поставляемые ручки.
- Согните ноги в коленях, чтобы обивка коснулась задней части ваших ног.
- Верните вес обратно в исходное положение, используя контролируемое движение.
Ключевой момент, который нужно запомнить: избегайте выгибания спины.
Альтернативы
- Каждую ногу можно использовать индивидуально для изоляции каждой группы мышц
- В качестве альтернативы эксцентричным упражнениям ваш партнер может поднять лишний вес, затем вы постепенно снижаете вес.
