Зигмунд Фрейд как-то высказал мысль, что сновидения являются королевской дорогой в бессознательное. Королевской дорогой к быстрому самоуспокоению и приведению себя в работоспособное состояние, безусловно являются техники дыхания.
Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать тревогу, снизить стресс, победить бессонницу, отогнать негативные мысли и т.д.
Условно негативные эмоции, такие как страх, тревога, стыд, раздражение и гнев, проявляют себя в перестройке вегетативной системы и в изменении мышечного напряжения; затем в ускорении дыхания, поверхностном дыхании в верхней части грудной клетки. В зависимости от испытываемой эмоции, это приводит к таким неприятным телесным симптомам, как головокружение, учащенное сердцебиение, сухость во рту, повышенное потоотделение ,сдавливание в груди, дрожь в теле или в руках, ощущение мягких колен или кома в горле и т.д.
С помощью техник дыхания, мы можем непосредственно влиять на вегетативную систему, которая отвечает за физические (телесные) симптомы перечисленные мною чуть выше. Тем самым можно снять\ослабить внутреннее напряжение. Влияя на дыхание, мы уменьшаем поступление кислорода, кровь обогащается углекислым газом, активизируется парасимпатическая нервная система (отвечает за расслабление организма) и тем самым тормозим внутреннее беспокойство, напряжение.
Мне нравятся техники дыхания тем, что они крайне простые. Не нужно специального оборудования, какого-то помещения, не надо ничего визуализировать, менять положение тела и т.д. Вы спокойно можете выполнять дыхательные упражнения на работе, на улице, в магазине, да где угодно. Просто, подышите 3-5 минут и ваше состояние изменится, оно не может не измениться. Это чистая физиология (физика), а с ней трудно поспорить.
Единственным ограничением является движение, то есть вы должны лежать, сидеть или стоять во время выполнения техник дыхания. При ходьбе ваше дыхание будет сбиваться и вы вряд ли получите положительный эффект.
Техника дыхания 1. Вдох 1-2-3-4, Выдох 1-2-3-4-5-6-7-8...
В дыхании на расслабление ключевую роль играет выдох. В связи с этим, самое простое упражнение - сделать выдох длиннее вдоха, примерно в 2 раза. Дышим носом, делаем обычный вдох и отсчитываем мысленно, сколько он займет - "раз-два-три...". Допустим, вдох прошел на 3 счета, значит, выдох, равномерный, постепенный и спокойный, должен идти от 5 счетов и дальше, на сколько это позволяют легкие.
Техника дыхания 2. Спонтанное расслабление
Дышим носом. Вдохните несколько глубже, чем обычно. Затем, не задерживая дыхания, выдохните. При выдохе задержите дыхание, приблизительно на 5-10 с. Вы можете сами определить, какой промежуток времени для вас приемлем. Считайте мысленно от 1 до 5, не торопитесь. После того, как вы задержали дыхание, вдохните опять, выдохните и снова задержите дыхание на 5-10 с. Повторяйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут, в результате, спокойствие и расслабление не заставят себя долго ждать.
Техника дыхания 3. Квадрат дыхания
В сети существуют тысячи сайтов с описанием этого упражнения.
Найдите в окружающем пространстве какой-нибудь прямоугольный или квадратный предмет, чтобы у вас была возможность следить за его сторонами и углами во время дыхания, как показано на рисунке. Этим предметом может быть телевизор, монитор, окно, дверь и т.д. В крайнем случае, квадрат можно себе представить перед глазами (даже перед закрытыми глазами).
Данное упражнение состоит из 4-х равнозначных по времени, последовательных этапов: Вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания и так по кругу, вернее по квадрату. Все этапы одинаковы по длительности, то есть, если вдох 5 секунд, то и выдох 5 секунд, и задержки после вдоха и выдоха тоже по 5 секунд. Начинать целесообразнее с небольшого счета, например 4 секунды и постепенно увеличивать.
Ход выполнения техники:
1. Делаете вдох при визуальном подъеме глазами от левого нижнего угла к левому верхнему углу. Считаете до 4-х.
2. Задержите дыхание при движении глазами от левого верхнего угла к правому верхнему углу. Считаете до 4-х.
3. Делаете выдох при визуальном спуске от правого верхнего к правому нижнему углу. Считаете до 4-х.
4. Задержите дыхание при движении глазами от правого нижнего к левому нижнему углу.
Все. Квадрат замкнулся. Делаете 15-20 подходов и удивляетесь результатам.