Можно ли прокачать ноги до заметных объемов используя вес тела. Учитывая, что мы и так ходим на ногах много времени, они уже привыкли к нагрузке от веса тела. От бытовой активности ноги тренируются преимущественно на медленные мышечные волокна от ходьбы, на выносливость.
Мы, конечно, можем повышать нагрузку приседая "пистолетиками" (что травмоопасно на многоповторку), более медленными приседаниями или зашагивание на лавку, но в большинстве случаев это будет недостаточная нагрузка. Взрывную силу и выносливость действительно можно развить только с весом тела.
Для гипертрофии усложнить можно вот как. Хотя бы для начала, используя резину 24-36 кг или большей нагрузки, с её сопротивлением можно приседать, качать икры, отжиматься, подтягиваться, это на какое-то время повысит нагрузку, пока мы не привыкнем. Прокачку икр можно усложнить, делая повторения на одной ноге или в утяжелителях на ногах. Для тренировки ног, отжиманий, пресса можно использовать полусферы, на них вы будете дополнительно напрягать мышцы стабилизаторы и повысите нагрузку в упражнениях. А так, конечно, ноги лучше делать в зале. Дальше для повышения нагрузки уже стоит подключать жилет утяжелитель или гири.
Что же, как мы можем организовать план тренировок на мышечную массу. Выбор упражнений делаем такой, чтобы захватить все группы мышц в тренировочном цикле на 8-10 дней, например: подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, приседания, ягодичный мостик, поднятие на икры, поднятия ног к турнику, и пару статических упражнений. Дополнительно какие-то подсобные упражнения, типа отжиманий от скамьи, поднятие тела на бицепс, скручивания, лодочку и т. д.
Сложность вариаций каждого упражнения подбираем под 6-15 повторов. Время отдыха, в зависимости от сложности 3-4 минуты для базовых энергозатратных движений и 1-2 минуты для изолирующих упражнений. Нагружаем мышцу 1-3 раза за тренировочный цикл, в зависимости от стажа занятий и индивидуальной скорости восстановления мышцы.
Объединять мышцы на тренировке можно разными способами: на тяговые (спина, бицепс, задняя часть плеча) и толкающие - жимовые (грудные, трицепсы, плечи).
Можно разделять их на тренировках, а можно и чередовать. Добавляя упражнения на укрепление поясницы, пресса, делать отдельный день ног. 1 раз в 3-4 недели можете проверять свой разовый максимум в упражнении, предварительно сделав разминочные подходы.
Перерывы между тренировками с весом тела лучше делать - через день (но подбирайте под себя, чтобы нагрузка не была малой или большой). Меняйте хваты, постановки рук на разных тренировках, чтобы избежать привыкания к нагрузке.
Основной признак правильности действий - прогресс. Следим, чтобы негативная фаза выполнялась подконтрольно, более медленно. Чередуем медленные и быстрые мышечные волокна на разных неделях и делаем восстановительную неделю с легкой нагрузкой. Не затягивайте тренировку, 45-90 минут будет достаточно, остальное зависит от тренированности.
Саму программу, последовательность упражнений, подходов, тренировочных дней и другие моменты стоит менять или после 3-4 недель или когда начинает работать хуже. Со временем, тренируясь в калистенике, вы сможете на опыте проводить каждую новую тренировку не похожую на другую, тогда и будет максимальное удивление мышц и прогресс, тело не будет знать, какую нагрузку ждет и не успеет привыкнуть. А значит будет получать стресс и расти. Тему питания тут намеренно не затрагивал.
Как вы считаете, можно ли нарастить мышечную массу с весом тела? Будет ли достаточный стресс?
Можно посмотреть мой полноценный видеосюжет на тему набора веса на турнике и брусьях:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
