Всем привет. Если вы читаете это, то вы, вероятно, занимаетесь бегом и возможно питаетесь неправильно. Я в начале тоже ел что попало. Макароны с мясом утром, потом булку, днём суп, потому ещё чего-нибудь, потом ещё и ещё, ну и вечером котлетки, например. Возможно переборщил, но вы меня поняли! Бег и питание тесно связаны, поэтому, если вы бегаете - не забывайте про правильное питание, сегодня я расскажу вам о нём.
Во-первых, прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки, ведь еда должна перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Примерно за час до тренировки можно позволить себе стакан йогурта, кефира или лёгкий салат из овощей.
А во-вторых, в течении 30-60 минут после тренировки дайте своим мышцам питания для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.
Ну а теперь о самой еде.
- День полезно начинать с белкового завтрака, в который могут входить продукты питания с высоким содержанием белка или спортивное протеиновое питание.
- На 1 кг массы тела нужно употребить 0,5—0,7 граммов протеина. В идеале это должен быть белковый завтрак и прием витаминно-минерального комплекса.
- Бегунам полезно есть богатую медленными углеводами пищу, они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и повышают выносливость.
Виды углеводов
При планировании своего рациона в день тренировки важно учитывать не только соотношение питательных веществ. Отдельное внимание стоит уделить тому, какие углеводы и когда лучше употреблять, ведь это основной источник энергии для физических нагрузок.
- Быстрые (простые) углеводы поступают в кровь в течение 20—30 минут и тут же преобразуются в энергию. После их употребления резко поднимается уровень сахара. Простые углеводы содержатся в следующих продуктах:
- Медленные (сложные) углеводы медленно усваиваются организмом и не вызывают такого резкого скачка сахара. Медленными углеводами богаты такие продукты:
Медленные углеводы стоит включать в свой рацион за 1—1,5 часа до тренировки, а быстрые — через 20—40 минут после нее, чтобы восполнить запасы углеводов.
Утром не стоит бегать натощак. За ночь запасы гликогена в печени истощаются, а значит, падает уровень сахара в крови. Между пробуждением и пробежкой должно пройти 30—40 минут, чтобы организм проснулся. Если у вас нет времени на полноценный завтрак (после которого должно пройти 1-2 часа), перед тренировкой съешьте мини-завтрак с быстрыми углеводами: энергетический батончик, небольшую булочку с ложкой джема, половинку бублика. Если вы выйдете на пробежку натощак, даже на короткой дистанции на последнем километре почувствуете, что уже выдохлись.
В принципе это все основные советы. Очень трудно вот так взять и питаться правильно. Но! Не думайте, что вам запрещены ваши любимые блюда! Не забывайте про них, но и про правильное питание тоже!