Добрый день ! Ох уж эта генетика! Очень сложная штука, на самом деле. Действительно, мы все разные! Но одно я могу сказать точно: возможно, ты не станешь мистером Олимпия, но стремиться к тому, чтобы стать лучшей версией себя - ты должен.
По классике, есть 3 типа телосложений: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
1. Эктоморф
Наверное, каждый школьник считает себя эктоморфом, так как в этом возрасте практически все худые.
Сразу скажу, чистых типов на 100% практически не бывает.
Как определить эктоморфа?
-Подгрудинный угол. Если он 90 или меньше, то грудная клетка у вас преимущественно эктоморфная;
- Длинные конечности;
- Худощавое телосложение;
- Раскрученный метаболизм.
Кстати, у эктоморфов преобладают преимущественно окислительные мышечные волокна, в которых много митохондрий. Такие люди были созданы природой, чтобы убегать или бегать марафоны, а не поднимать веса и качать мышцы! Если вы преимущественно эктоморф, то мышцы и силовые ваши будут расти медленнее, чем у пухлого одноклассника, который преимущественно эндоморф. Конечно, вы спрогрессируете, станете сильнее и мышечнее, но не удивляйтесь, когда этот одноклассник будет расти в 2 раза быстрее, не смотря на одинаковые тренировки и питание.
Ещё раз повторяю, что чистых типов не бывает - мы все смешанные.
К примеру, девушка может быть худая, грудная клетка у неё узкая, а бёдра широкие, как у эндоморфа. При этом ноги длинные, а ягодичные сильные и имеют больше гликолитических мышечных волокон, как у эндоморфа, и растут они у неё даже от слабой нагрузки. Ну и грудь у неё 4 размера. Да -да, ведьма. Но такие бывают! И ее не назовёшь чистым эктоморформ!
Так что все индивидуально, и у каждого есть сильные и слабые стороны !
Как накачаться если вы, преимущественно, все-таки эктоморф ?
1. Много кушать. Прям реально много кушать, что эктоморфам не свойственно. Но это нужно делать ! Кушайте 1,5 -2 гр белка , 1,5 жира и остальное из углеводов, чтобы уйти в профицит.
2. Тренироваться нужно с периодизацией. Использовать как силовой тренинг , так и статодинамику, которая как раз предназначена для гипертрофии ( увеличения мышечного объема )окислительный мышечных волокон , которые преобладают у эктоморфов.
3. Спать как слон и восстанавливаться .
Про эктоморфов вкратце мы поговорили, и теперь настала очередь мезоморфа.
- 2. Мезоморф
Как определить?
Мезоморф - это идеальный человек с точки зрения бодибилдинга. Именно мезоморфы в основном становятся чемпионами, если, конечно, пашут.
1. Подгрудинный угол от 90 до 120 градусов, достаточно развитая грудная клетка, средняя толщина и длина костей, узкая талия, широкие плечи.
2. Преобладают гликолитические мышечные волокна, поэтому мезоморфы хорошо набирают мышечную массу!
3. Так же есть и окислительные мышечные волокна, которые помогают поддерживать высокий уровень метаболизма.
То есть мезоморф хорошо развит по пропорциям, хорошо может набрать мяса, и при этом достаточно сухого.
Как лучше тренироваться?
1. Тренировки, если вы опытный атлет, чередуйте и используйте периодизацию! Гипертрофия, сила, статодинамика! Вставляйте специализации на отстающие мышечные группы, и в тяжелые недели вставляйте супер и дроп сеты !
Если вы только начинаете, то вам можно вообще 2-4 месяца работать фулбади от 10 до 16 повторений !
2. Питание
Профицит - это основа!
2 гр белка на кг , 1,5 жира, остальное из сложных углеводов, чтоб уйти в профицит 500-700 ккал, вы можете использовать и джангфуд(нездоровая еда ), но не более 20 процентов из рациона, так как чистых мезо не бывает, и вполне возможно, вы неплохо так можете прибавить и по жиру, так что лучше более качественное питание !
- 3. Эндоморф.
Ох, этот тип очень сложен с точки зрения бодибилдинга, так как добиться рельефного тела эндоморфам гораздо сложнее и требует больших усилий и дисциплины!
Но все возможно, и мы знаем реальные примеры.
Эндоморфы были созданы природой таскать, тягать и поднимать все тяжелое, но точно не для того, чтобы бегать марафоны.
Как их определить ?
1. Подгрудинный угол более 120 градусов, широкая грудная клетка и достаточно широкая талия, большие бедра, относительно короткие конечности.
2. Преобладают гликолитические мышечные волокна, которые хорошо гипертрофируются, то есть увеличиваются в объемах. Они хорошо развивают скоростносиловую работу, но быстро закисают по причине того, что в них нет митохондрий.
3. Медленный обмен веществ. Это как раз-таки одна из причин малого числа митохондрий и, в принципе, окислительных мышечных волокон . Опять же, точно определить мы можем какие и где у вас мышечные волокна только в специальной лаборатории.
Обычно такие люди хорошо прогрессируют в силовых видах спорта: стронги, паурлифтеры, тяжелоатлеты. Они хорошо набирают мышечную массу, но вместе с жиром.
Чистых типов очень мало и мы почти все смешанные, но можно продиагностировать и определить, к какому типу больше вы предрасположены.
Тренировки и питание.
1. Использовать стандартный тренинг на гипертрофию, 70% от 1ПМ ( подъем максимальный )чередовать с силовой работой, до 5 повторений с 85-90 % от 1ПМ, и в отдельные мышечные группы ( например, в отстающие ) пробовать статодинамику, 50 % от 1ПМ, к примеру, плечи хорошо отзываются на такой вид тренинга. Пробовать экспериментировать!
2. Питание должно быть максимально чистое. Белки и жиры особо не трогать, 2 гр белка и 1 гр жира будет достаточно (60% растительного происхождения, 40% - животного )
А вот с углеводами нужно смотреть: начать с 2-3 гр и смотреть, как идёт прогресс. Если чувствуете, что сильно не заливает и сил не хватает, то добавляйте.
3. Добавьте кардио. кардио. Даже при наборе мышечной массы вам будет полезно 20 минут сделать после силовой тренировки.
Вот вкратце и все , что я хотел сказать о каждом типе телосложения. Надеюсь статья была полезна для вас , ставьте лайки и подписывайтесь.Хорошего дня !
