Начинать бегать — затея монументальная и сложная. Если у вас все хорошо с физической подготовкой и бег — это просто очередное разнообразие ваших активностей, вопросов нет. Но если вы всегда были со спортом на "вы", но решили взять себя в руки и начать бегать, история совсем другая.
Я знаю, что меня читает много прожженных спортсменов и бегунов, но не спешите закрывать статью. Советую вам ознакомиться с предложенной мной программой, дабы иметь возможность помогать советам вашим друзьям и близким, которые захотят встать на замечательный путь бегового спорта.
Если при этом у вас большой лишний вес, задача еще сложнее. Но невыполнимых задач нет. В мире существует огромная армия фанатов бега и я из их числа, как вы знаете.
Бег — это не только спорт и прекрасный способ поддерживать здоровье и работать над фигурой, но и особый процесс. Это своеобразная активная медитация. Поищите в интернете определение термина "эйфория бегуна" и вам станет все понятно.
Про технику бега для начинающих у меня будет отдельная статья, а сегодня поговорим про системный подход.
Как от абсолютного пешехода перейти к активному бегуну
Во-первых, сразу договоримся, что бег ничем не отличается от любого процесса в жизни и тут важна системность. А, во-вторых, терпение и постепенное движение к успеху. Понимаю, что хочется сразу выйти в парк и понестись вдаль со скоростью, на зависть Усэйну Болту, но это чревато травмами и просто потерей интереса к бегу из-за перенапряжения. Наш козырь — это тактика. Как в питании, так и в спорте.
Программа, о которой я вам расскажу рассчитана на 9 недель. За это время вы от 1 минуты бега дойдете до 22 минут и более. Пару месяцев и вы уже сможете выходить на полноценную (по меркам города) утреннюю пробежку. Причем я уверен, что все вы большие молодцы и, возможно, ваш результат будет гораздо выше.
Перед началом тренировок немного теории и предупреждений
- Убедитесь, что у вас нет противопоказаний для бега. Сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нарушения дыхательной системы и так далее. Если есть хоть малейшие сомнения, проконсультируйтесь с врачом. А в идеале, даже не имея их, пройдите диспансеризацию перед началом нового спортивного этапа. Так делают все профессиональные спортсмены. А мы с вами чем хуже?
- Выберите комфортное место и время для пробежек. Конечно, идеальных условий не бывает и не надо погружаться в их поиски. Достаточно вечером прогуляться по району и решить, где вы будете бегать. Местный парк или стадион вполне подойдут. Ну а время, которое вы выберете, зависит от вашего распорядка дня и общего графика. Но советую выбрать время, которое вы сможете соблюдать постоянно. Это только поможет системному подходу.
- Подберите экипировку. Я абсолютный сторонник заявления о том, что лучше пойти бегать в драных кедах, чем месяц выбирать кроссовки в интернете. Просто подберите из того, что есть максимально удобную одежду. и обувь. Которые не будут вас сковывать, излишне жарить или холодить и так далее. Конечно, если у вас есть возможность прямо сегодня заказать себе какую-то форму и беговые кроссовки, то это круто, но не принципиально.
- Не забываем, что перед каждой тренировкой мы делаем разминку. Совершенно неважно, собираетесь вы тягать штангу, бегать или прыгать на скакалке. Нужна общая разминка. Условно, как в школе. А вообще, на моем канале вы можете найти много материалов на эту тему. Но игнорировать разминку = играть с огнем. После тренировки можно слегка потянуться. Без фанатизма.
- Во время бега важно следить за дыханием (в идеале — вдох носом, выдох ртом, иначе быстро выдохнетесь) и хорошо бы контролировать пульс. Благо пульсометры и фитнес-браслеты стоят сейчас копейки. Отмечу! Отсутствие девайса — не повод откладывать тренировки. Пульс можно считать и вручную. Пульс должен быть примерно 70% от максимального. (формула расчета: 220- возраст*0,7. Такой ритм будет очень комфортным. Если будете подниматься выше, начнете выдыхаться.
- Есть еще совет, что правильный бег можно определить по возможности вести при этом беседу. Думаю, что это подходит не для всех, но как один из маркеров, почему бы и нет.
Ну а теперь к самой программе тренировок!
Тут все очень просто и как я уже говорил, планомерно и схематично.
- 1 неделя — бежим легким темпом 1 минуту, 2 минуты идем. Повторяем так 7 раз.
- 2 неделя — 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Делаем 5 раз.
- 3 неделя — 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. 4 раза.
- 4 неделя — 5 минут бегом и 2 минуты идем. 3 повтора.
- 5 неделя — Бег на 6 минут, ходьба на 1,5. 3 раза.
- 6 неделя — Бежим 9 минут, а ходим 1,5 минуты. И так 2 раза.
- 7 неделя — Наша первая десятиминутка бега! Затем 2 минуты пешком и еще 10 минут в легком темпе.
- 8 неделя — Бежим 15 минут, идем 1 минуту, затем еще 5 минут бега.
- 9 неделя — Ваши чистые 22 минуты бега!
Когда вы дойдете до 22 минут бега за раз, начинайте повышать нагрузку примерно на 10% в неделю. Смотрите по самочувствию. Может, вам захочется прогрессировать сильнее, а может какое-то время будет комфортно ничего не менять.
Еще один важный момент. Бег — не панацея от лишнего веса! Так бывает только в кино. Если вы по утрам бегаете, а потом едите, как не в себя, толку будет ноль. Но если вы будете создавать дефицит калорий, следить за качеством питания и сна, а также поменьше стрессовать и добавите к этому бег, поверьте, результат будет просто прекрасный.
Бег — это то, что должно приносить удовольствие. Подружитесь с этим видом спорта и я уверен, вы станете его фанатом, как стал я.
Ну что, шнуруем кроссовки и вперед?!
