1. Красное мясо
Люди демонизируют красное мясо, потому что оно относительно богато насыщенными жирами, но при этом содержит много важных питательных веществ, включая белок и железо, говорит зарегистрированный диетолог из Бостона Шери Каспер, доктор медицинских наук. Вместо того, чтобы полностью избегать этого и чувствовать себя обделенным, хитрость состоит в том, чтобы с умом выбирать продукты и тщательно их готовить.
Например, покупка нежирного и нежирного мяса и создание вариантов мясных смесей: из высококачественного говяжьего фарша с мелко нарезанными кубиками можно приготовить более полезные для здоровья фрикадельки, мясные рулеты или начинки для тако, которые не менее удовлетворительны. Сейчас на рынке есть даже смешанные гамбургеры, такие как Grateful Burgers, которые на 60% состоят из мяса и на 40% из овощей - супер-удобный способ насладиться красным мясом и добавить к своей вегетарианской квоте, пока вы его едите.
2. Картофель
Поскольку картофель относится к крахмалистой стороне спектра и наиболее известен тем, что превращается в нездоровую пищу, такую как картофель фри и чипсы, его, как правило, игнорируют как вариант здоровой пищи. «Картофель на самом деле содержит несколько витаминов и минералов, в том числе калий и витамин С», - говорит Кристен Смит, доктор медицинских наук, диетолог и основательница 360 Family Nutrition. «Они также содержат умеренное количество клетчатки, особенно когда их едят с кожей».
Приготовленный и ароматизированный картофель можно легко включить в сбалансированное и полезное блюдо. Смит рекомендует заполнить примерно четверть тарелки картофелем (без кожуры) и придерживаться таких методов приготовления, как запекание, кипячение или жарение, а не жарка. Помните о добавлении жира при приготовлении картофеля - вместо этого добавьте оливковое масло, ароматизированный уксус или свежие травы.
3. Коровье молоко.
На рынке так много альтернатив молоку, что молочный проход стал довольно многолюдным. «Люди склонны изучать другие варианты, потому что есть тенденция полагать, что растительные продукты полезны для здоровья», - говорит Каспер. «Но реальность такова, что немолочные альтернативы различаются по питательной ценности, а их влияние на здоровье до конца не изучено».
Между тем, традиционное коровье молоко было хорошо изучено на протяжении десятилетий и было признано важным источником девяти основных питательных веществ, включая кальций, калий, витамин D и белок. Кроме того, вы можете быть уверены, что обычное коровье молоко не будет содержать добавленного сахара - этого нельзя сказать обо всех немолочных альтернативах, говорит Каспер.
Лучший способ максимально использовать молоко - это перемешать. «Цельное молоко может способствовать сытости и служить лучшим носителем для жирорастворимых витаминов, таких как витамины A и D, по сравнению с нежирными и обезжиренными альтернативами», - говорит Эдвина Кларк, RD, руководитель отдела питания и редакционного содержания в Поднятый Реал. Однако количество калорий и насыщенных жиров может быстро накапливаться (одна чашка цельного молока содержит примерно 148 калорий и 5 граммов насыщенных жиров, что составляет примерно четверть дневной рекомендации для большинства людей), поэтому лучше придерживаться По словам Кларка, употребляйте цельномолочные молочные продукты до одной порции в день и наслаждайтесь двумя другими рекомендованными порциями как продуктами с пониженным содержанием жира.
4. Яйца
Еще одна пища, которую в прошлом критиковали за содержание насыщенных жиров, недавние данные показывают, что употребление яиц, в частности желтка, не оказывает негативного воздействия на холестерин, как считалось ранее, - говорит Кларк. Яйца являются богатым источником белка, а желток содержит множество важных питательных веществ, в том числе витамин А (здоровье глаз), холин (когнитивная функция) и витамин D (здоровье костей, иммунная система). По словам Кларка, употребление до семи яиц в неделю безопасно для большинства. Простые способы добавить их: приготовить на завтрак скрамбл, добавить сваренные вкрутую яйца в салат или жареные яйца поверх овощного жаркого.
5. Арахис
Раньше арахис имел плохую репутацию из-за его калорийности и содержания жира: 1 унция (примерно 35 арахисов) содержала около 170 калорий и 14 граммов жира, говорит зарегистрированный диетолог Майя Феллер из Нью-Йорка, доктор медицинских наук. По данным клиники Кливленда, это в первую очередь здоровые жирные кислоты, и при замене насыщенных жиров в рационе они могут помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении хорошего уровня. Арахис также является отличным источником белка и пищевых волокон.
«Ключом к сохранению здоровья орехов является их употребление без добавления сахара или жиров, а для тех, кто чувствителен к соли, без добавления солей», - говорит Феллер. Одна порция сырых или жареных орехов каждый день может стать питательной закуской в рамках полноценной диеты. Их также можно добавлять в самые разные блюда, такие как салаты, жаркое или даже в ваш любимый замороженный йогурт.
6. Хлеб
Конечно, хлеб - это углеводы, но, вопреки распространенному мнению, не все углеводы вредны для нас и не обязательно равны приросту веса, - говорит Кэрри Уолдер, доктор медицины, диетолог и основательница Walder Wellness. Некоторые виды хлеба являются отличным источником сложных углеводов и клетчатки, а также витаминов группы B, железа и магния.
Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, выбирайте цельнозерновой хлеб с хорошей начинкой. содержание клетчатки, предполагает Уолдер. Найдите на этикетке первый ингредиент с надписью «цельнозерновой» и убедитесь, что на ломтик приходится около 5 граммов клетчатки.
«Другие ингредиенты должны быть простыми и узнаваемыми, например дрожжи, вода, соль и семена», - говорит она. Остерегайтесь добавленных сахаров (всего, что заканчивается на «-оза») и других ингредиентов, которые вы плохо произносите. Когда вы едите хлеб, держите начинку питательной: бутерброды с овощами, салат из тунца с пюре из авокадо или арахисовое масло с пюре из ягод и корицы - все это удобные и суперполезные способы насладиться углеводами.
7. Фруктовый сок
Фруктовые соки заработали репутацию более богатых сахаром, чем питательных веществ, однако, если это 100-процентный фруктовый сок, он может быть частью плана здорового питания, говорит диетолог Тоби Амидор, доктор медицинских наук, автор книги Smart Meal. Подготовка для начинающих. Фактически, в самых последних диетических рекомендациях для американцев 100-процентный фруктовый сок засчитывается в дневную норму потребления фруктов. Хотя вы не хотите, чтобы все ваши фрукты были в форме сока (в нем меньше клетчатки, чем в цельных фруктах, а употребление в избытке может вызвать рост калорий), употребление 8-ми унций жидкости здесь и есть - вкусный способ принимать ежедневную дозу фруктов, когда свежие фрукты недоступны.
