Мысли-жвачки или как спокойно спать по ночам без пережёвывания проблем

Мысль-жвачка – называется #руминация от ан­глий­ско­го ru­mi­nate — «размышлять/же­вать жвач­ку».

Как выглядит?

Это бесконечное обдумывание одной и той же мысли, ситуации или темы, которое не приводит к решению проблемы и не помогает достигнуть цели.

В целом, размышлять для человека это нормальный процесс, однако иногда он выходит из под контроля и проблема возникает тогда, когда эта мысль – которая крутится в голове и не дает покоя, влияет каким-то образом на ваше поведение.

Какие есть мифы о пользе руминации?

• Если я буду об этом думать, я продумаю все варианты и в следующий раз буду готова к трудностям.
• Тщательное обдумывание проблемы поможет найти решение моей проблемы.
• Мои мысли помогают мне больше так не делать.

Несмотря на то, что руминация возникает для снижения уровня вашей тревоги, этот процесс тревогу только усиливает.

Зачем работать над искоренением руминаций?

Проводились исследования, которые указывают на то, что руминация это путь к тревожным расстройствам и депрессии. Это значит, что люди склонные к этому процесу в группе риска.

Как справляться с руминациями?

1. Научиться распознавать эти мысли. Необхдимо отлавливать, анализировать их – точно ли это повторяющаяся автоматическая мысль, которая мне мешает?

Представьте, что каждая мысль-жвачка это фильм, который ставит психика на повтор в вашей голове. Вы уже знаете его досканально и знаете, что просмотр ни к чему не приведет, но всё равно продолжаете смотреть его.

2. Осознать выгоду от этого процесса. С какой возможной целью эти мысли к вам приходят? Что они хотят вам сказать своим появлением?

3. Определить тип этих мыслей-жвачек:

• Стрессовые мысли. Например, был какой-то срессовый фактор (это когда в голове кружится сценарий одной и той же ситуации, вы себе говорите: а вот если бы можно было сказать вот так, а вот если бы можно было бы сделать по-другому)
• Переживание о будущем и негативный прогноз (типичные тревожные переживания, «а что если я сойду с ума», «а что если я серьезно больной человек», «а что обо мне подумают»)
• Поиски смысла, чаще всего бывает при депрессии («почему у меня депрессия», «почему я тревожусь», «что я сделала не так», «за что мне это», «какой урок я должен усвоить от вселенной»)

4. Говорим мыслям СТОП!

• Громко говрим своей мысли: СТОП!
• Выписываем (можно испоьзовать блокнот, можно выписываать в табличку в заметках телефона) эти мысли, фиксируем сколько времени или сколько раз за день занял этот процесс обдумывания мысли, ситуации или проблемы.
• Отмечаем уровень от 0 до 10 насколько интенсивная по ощущениям эта мысль? Где 10 это максимально болезненная руминация.
• Отмечаем уровень удовольствия от 0 до 10 насколько было приятно это занятие?
• Выписываем последствия этой руминации в виде факта (например, я трачу время на пережевывание мысли вместо ____________/ или когда я думаю об этом я не успеваю сделать такие-то дела)
• После того как вы обнаружили, зафиксировали мысль, переключитесь на свое дыхание. Сделайте хотя бы 5 осознанных вдохов и выдохов.
• Замените ваши негативные мысли на нейтральные или положительные. Если вам кажется, что это невозможно сделать, используйте технику притворства. Скажите себе вслух "Сейчас я притворюсь, что могу быть тем человеком, который может представить себе положительный исход, представляю как будет хорошо, когда...".
• Желательно заняться какой-то физической нагрузкой, это поможет освободить мыслительный процесс из-за гормонального ответа тела во время нагрузки.

_______________________________

Вам также могут понравиться другие мои статьи про тревогу по хештегу #тревога_psy.zhuravleva