Всем привет!
Подтягивание – основное упражнение для прокачки мышц спины, так же является основным нормативом в ВСРФ.
Но к сожалению не все могут выполнять это упражнение, некоторые из-за травм, лишнего веса, а некоторые из-за недостаточной физической силы.
В этой статье я расскажу о том, с чего начать при освоении данного упражнения.
Скажу сразу, с нуля за один день невозможно научиться подтягиваться, на это потребуется минимум неделя.
С чего начать?
Для начала нам нужно подготовить мышцы задействованные в подтягиваниях к нагрузкам.
К таким мышцам относятся мышцы спины, бицепса и предплечья. Не стоит забывать и про другие мышцы, такие как грудь, трицепс, плечи, чтобы развитие было равномерным.
На помощь приходят такие упражнения как отжимания как от пола, так и обратные отжимания от скамьи, горизонтальные подтягивания и подтягивания с помощью.
Какие упражнения будут более эффективными?
Горизонтальные подтягивания.
Данный вид подтягиваний поможет подготовить мышцы для дальнейшего выполнения вертикальных подтягиваний.
Выполнять данное упражнение нужно на максимум, постепенно увеличивая нагрузку.
Для усложнения подтягиваний можно выполнять такие подтягивания разными хватами, а так же постепенно старайтесь выполнять такие подтягивания с упором ног на какую-то возвышенность.
Техника выполнения:
- возьмитесь широким хватом за низкую перекладину;
-повисните на ней, при этом ноги должны быть выпрямлены, корпус тела должен находится под углом (угол меняется в зависимости от требуемой нагрузки);
-тело должно быть в одной плоскости и не должно нигде провисать;
-на выдохе подтянитесь грудью к перекладине, локти старайтесь завести за лопатки;
-на вдохе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – 4 до максимума.
Вертикальные подтягивания с помощью.
В качестве вспомогательной силы, которая поможет вам подтянуться используйте различные резинки, или партнера.
Партнер должен вам помогать подтягиваться, а не закидывать вас, иначе толку не будет совсем.
Для начинающих рекомендую использовать перчатки, так как должно пройти время, чтобы мозоли на руках подсохли и хват стал крепче.
Техника выполнения:
-возьмитесь за перекладину широким, либо средним хватом;
-если вы используете резинку, то сначала закрепите ее на перекладине, а затем проденьте колено в неё и повиснете, если вы прибегли к помощи партнера, то согните колено, чтобы он смог взять вас за него и так же повисните;
-на выдохе выполните подтягивание, грудью тянитесь к перекладине;
- на выдохе медленно опуститесь вниз и примите исходное положение.
После выполнения подготовительных упражнений, когда ваши мышцы будут в тонусе и вы будете готовы начинать подтягивания самостоятельно необходимо освоить технику выполнения упражнения.
- хват чуть шире плеч, ноги вместе;
- на выдохе выполняем подтягивание, подбородок выше перекладины;
-на вдохе медленно опускаемся и принимаем исходное положение.
Во избежание травм и растяжений не опускайтесь резко вниз и не делайте рывков во время подтягиваний.
Так же не нужно заниматься каждый день, делайте отдых, 3-4 тренировки в неделю будет вполне достаточно.
Старайтесь каждую тренировку постепенно увеличивать количество подтягиваний.
Не забывайте подписываться на канал и ставить лайк на публикацию.
Напишите в комментариях сколько раз вы подтягиваетесь.
Спасибо за внимание!
