Вопрос красивого живота всегда стоит перед новичками или даже опытными спортсменами. Самым популярным вопросом в интернете, наверное, является: "Как накачать пресс?" или "Как сделать кубики на животе?".
Действительно, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале или дома, накачать большой бицепс, широкую спину или ноги не составит особого труда. А вот мышцы живота требуют к себе особого подхода.
Когда-то я читал, что мышцы пресса должны постоянно быть под нагрузкой, т.е. на каждой тренировке и думал, что упражнение на пресс нужно включать в каждую тренировку. А теперь я вам скажу так, что это и "ДА" и "НЕТ". Но давайте сначала все по порядку.
Прежде чем читать дальше, я хотел бы попросить вас подписаться на канал и поставить лайк. Так вы поможете мне продвигать канал и мотивировать меня создавать еще польше полезного контента. Спасибо)
И так, немного анатомии
Сильные и красивые мышцы живота - это не только повод для гордости при выходи куда-то с голым торсом. Это небольшая группа мышц выполняет очень важную работу, а именно осуществляет поддержание положения и защиту внутренних органов. Также, если эти мышцы хорошо развиты, они помогают поднимать большие веса и поддерживают позвоночник.
Анатомически пресс можно разделить на две группы мышц:
- прямая мышца живота - тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
- косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) - расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.
Но тут есть еще небольшое деление. Поскольку прямая мышца живота имеет значительную длину, простые акцентные упражнения не смогут ее загрузить полностью. Поэтому пресс еще условно делят на верхнюю и нижнюю части.
Упражнения
Большинство упражнений так или иначе создают статичную нагрузку на мышцы живота. Однако, для того, чтобы появились кубики, т.е. полноценной проработки этого недостаточно. Поэтому в тренировочную программу следует включать дополнительные, акцентированные упражнения для пресса.
Виды нагрузки на мышцы пресса
С точки зрения механики выполнения упражнений я разделяю их на три группы
1. акцентированные на нижнюю чать прямой мышцы, к ним относятся такие упражнения, как:
- подъемы прямы/согнутых ног в висе на турнике, брусьях
- подъемы прямых/согнутых ног лежа
2. акцентированные на верхнюю область прямой мышцы, к ним относятся:
- скручивания на полу
- скручивания на наклонной скамье
- скручивания в тренажере
3. акцентированные на косые мышцы, к ним относятся:
- боковые наклоны
- косые скручивания
- вращение обруча
- повороты стоя/сидя со штангой на плечах
Влияние кардио на мышцы пресса
Многие люди выполняют вышеизложенные упражнения для мышц пресса очень усердно, но так и недобираются до заветных кубиков.
На самом деле мышцы преса и без того имеют выпуклую структуру за счет перетягивания их сухожилиями. И если вы не видите заветных "кубиков", всему причиной является - подкожно-жировая клетчатка или в простонародии - подкожный жир.
Для того, чтобы прорисовался рельеф не нужно себя закачивать упражнениями, а наоборот необходимо просто напросто избавиться от излишков. В этом нам очень помогут кардио-нагрузки. Такие как интенсивная ходьба, бег, ходьба на эллиптическом тренажере, занятия единоборствами. Вообщем все то, что поможет нам активно избавиться от излишков жировой ткани.
Немного советов и рекомендаций
Количество повторов
Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах, - 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок
Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие стараются прорабатывать их на каждой тренировке, после выполнения основной программы - в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка
Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы - и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф - местное сжигание жира
Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее - кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.
Спасибо, что дочитали статью до конца. Надеюсь она помогла вам разобраться с тем, как накачать пресс.
Также смотрите видео, в котором я показываю комплекс без дополнительного оборудования в домашних условиях
