В материале врача World Class Житная Керимы Керимовой.
Если вы испытываете сложности со сном, выбирайте направление фитнеса с учетом следующих правил:
- Придерживайтесь собственного биоритма. Для «сов» физические нагрузки рано утром могут усугубить стрессовое положение.
- Чтобы закрепить положительный эффект, спорт должен быть регулярным. Лучше понемногу, но чаще.
- Вечером — низко- и среднеинтенсивные аэробные нагрузки (пульс — до 130 ударов в минуту) за четыре часа до предполагаемого времени отхода ко сну: беговая дорожка, велосипед, плавание, йога, стрейчинг.
- Интенсивные тренировки лучше проводить утром или днем.
- «Вредными» могут стать тренировки, которые идут вразрез с вашим биоритмом и уровнем выносливости. Бессонница и другие нарушения сна могут быть признаком депрессии, при которой снижаются адаптивные возможности организма. Прислушайтесь к себе и, если сомневаетесь, обратитесь к специалисту.
Общие правила, способствующие нормализации сна:
- Спальное место должно быть комфортным и соответствовать росту и весу. Матрац и подушку желательно выбирать ортопедические.
- Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна и без приема энергетических напитков (кофе, чай, кока-кола).
- Откажитесь от просмотра и чтения эмоциональных фильмов и книг. И прекратите обдумывать решение рабочих и семейных вопросов.
- Проветривайте помещение перед сном. Комфортная температура воздуха для сна — 18-21℃, влажность — 50-60%.
- Соблюдайте режим сна и бодрствования даже в выходные дни. Джетлаг — явление, которому подвержены люди, часто меняющие часовые пояса. Учитывайте, что при изменении геолокации с разницей во времени, превышающей два часа, организму для восстановления и адаптации потребуются сутки. Так, если вы из Москвы прилетаете в Лондон, на акклиматизацию вам потребуется полдня, а если в Нью-Йорк — до четырех дней. То же происходит при «отсыпании» в выходные дни. Порой выспавшийся в воскресенье сотрудник с трудом приступает к рабочим обязанностям в понедельник из-за бытового джетлага. Встать в 8:00 вместо 11:00 равносильно перелету в Лондон.
Тренировки быстрее приведут к результату, если нормализуется сон. В состоянии покоя вырабатывается гормон роста, влияющий на углеводный обмен, от которого зависит похудение.
