Приседания — мощнейшее базовое упражнение, которое позволяет качественно проработать мышечные группы бедер и ягодиц, а также нагружает множество других крупных и мелких мышц. Однако ошибки во время выполнения могут свести эффективность к нулю и даже привести к тяжелым травмам коленных суставов и позвоночника.
В этом материале мы разберем наиболее часто встречающиеся ошибки в технике приседа и их решение.
Пренебрежение разминкой
Приседания — многосуставное упражнение, задействующее почти всё тело. Перед выполнением даже обычных воздушных приседаний без веса нужно обязательно проводить общую суставную разминку.
Неправильное дыхание
Неверное дыхание снижает эффективность выполнения упражнения (вы можете выполнить меньше повторений), а его длительная задержка может вызвать повышение давления.
Правильно будет делать следующим образом (рассматриваем вариант приседа со штангой):
- Непосредственно перед самым опусканием производится глубокий вдох через нос.
- Плавное опускание и начало выпрямления ног производятся на задержке дыхания.
- В конце подъема (после преодоления самой тяжелой точки) производится интенсивный выдох, который можно делать через рот.
В случае обычных приседаний без дополнительного веса плавный вдох осуществляется при опускании, более интенсивный выдох — на подъеме.
Сведение коленей
Эта ошибка распространена среди новичков, еще не наработавших правильную технику приседа, а также в случае работы с чрезмерным весом, когда мышцы ног начинают не справляться с нагрузкой.
Колени всегда должны «смотреть» строго в направлении носков. Их не нужно сводить или, наоборот, разводить. В противном случае в коленных суставах возникает крутящий момент, который может привести к травме.
Исследование 1989 года доказало, что правильная техника не несет негативного влияния на коленные суставы, в том числе у профессиональных пауэрлифтеров.
Обратите внимание! В ряде источников обязательным требованием является такая техника приседа, при которой колени не выводятся за носки. Однако на практике это в основном зависит от пропорций и гибкости атлета. Колени могут выходить за носки, это физиологично и в случае здоровых коленных суставов не опасно и не является ошибкой.
Неправильное положение ступней
Носки должны «смотреть» чуть врозь. Это в совокупности с постановкой ног на ширине плеч или чуть шире обеспечит возможность для достаточно глубокого приседа в правильной технике.
Отрыв ступней от пола
Несмотря на то, что каждому приседания даются по-разному из-за отличий в композиции тела и подвижности суставов, нужно стараться комфортно опираться и на носок, и на пятку. Отрывать ее ни в коем случае нельзя! Это может привести к потере равновесия и падению, а также к травме коленных и голеностопных суставов.
Лишь в крайних случаях, когда у вас не получается сесть достаточно глубоко в правильной технике без отрыва пяток, допускается подкладывание небольшого бруска или блина. Некоторым хорошо помогают штангетки (специальная спортивная обувь с высоким каблуком).
Неправильное положение спины
Здесь можно выделить сразу 2 ошибки:
- Скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. На протяжении всего подхода нужно обязательно не сутулить спину из-за повышенной травмоопасности. Если у вас не получается — снизьте веса и нарабатывайте технику.
- Слишком сильное заваливание вперед. Чаще всего наблюдается при слишком большом весе штанги, когда под конец подхода ноги уже устали, либо если мышцы спины более развиты, чем мышцы ног, и атлет таким образом пытается взять вес больше, перекладывая нагрузку на поясницу. Это неправильный подход, и лучшим вариантом будет снизить рабочий вес, так как увеличивается вероятность травмы поясничного отдела позвоночника. Тем не менее, небольшой наклон вперед вполне допустим, так как положение спины во многом зависит от подвижности суставов и сложения атлета (длина голени, бедра, форма тазовой и головки бедренных костей). Главное — не наклоняться чуть ли не в параллель с полом.
Бесконтрольное опускание
Негативная фаза движения важна для качественной проработки мышц не меньше, чем позитивная. Опускаясь быстро и бесконтрольно, вы не только снижаете эффективность упражнения, но и повышаете вероятность травм всех работающих суставов.
Неправильное направление взгляда
При опускании и подъеме важно смотреть прямо перед собой, не опускать взгляд вниз и не задирать голову вверх. Ненужные движения головой приводят к округлению спины.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!
