Здравствуйте. Сегодня у себя на "ПсихоБлогии" я хотела бы рассказать вам о таком приёме, как #техника падающей стрелы . Я уже многократно рассказывала на своём канале о когнитивно-поведенческом подходе в психологии. И эта техника - не исключение, она тоже из КПТ.
Сегодняшняя статья, пожалуй, будет наиболее полезна и интересна именно для тех, кто уже знаком с базовыми понятиями этого направления.
Однако, если вы ещё с ними незнакомы, то я постараюсь вкратце рассказать о них. Если вы уже, что называется, "в теме", то вы можете сразу пролистнуть статью вниз - там будет представлена информация, непосредственно касающаяся основной темы сегодняшнего поста.
***
Вот некоторые базовые понятия из КПТ (КБТ).
Например, #автоматические негативные мысли - мысли, которые внезапно возникают в голове и при этом очень сильно портят настроение.
Это могут быть такие мысли, как:
- "Я ничего не достиг"/"Я ни на что не гожусь";
- "Никто никогда не полюбит меня";
- "Все плохо ко мне относятся";
- "Если у меня не получается сегодня выполнить свою работу идеально - то как личность я полный неудачник";
- "Если сейчас всё так плохо, то и в будущем нет шансов наладить свою жизнь к лучшему";
- "Если у кого-то из моих близких проблемы, то именно я виноват в этом";
- "Если люди узнают, что я подписан на канал "ПсихоБлогия" и читаю статьи психологов, то они решат, что я странный и сумасшедший"
... и другие им подобные. Список можно было бы продолжать бесконечно, но... мы ведь здесь не для этого собрались, верно? :)
Такие #мысли внезапно возникают, но при этом базируются не правильных логических умозаключениях, а на так называемых когнитивных искажениях - ошибках мышления.
Когнитивных искажений много, о некоторых из них вы можете найти статьи на моём канале.
А сейчас для наглядности давайте посмотрим, какие #когнитивные искажения содержатся в приведённых выше примерах.
- В первом примере показано сверхобобщение: на примере какой-то отдельной ошибке человек моментально (возникает автоматическая мысль) делает вывод относительно своей некомпетентности в целом.
- Во втором примере показаны сразу несколько искажений. Это сверхобобщение (никто) и склонность делать поспешные выводы - судить об отдалённом будущем, не имея реальных на то оснований в настоящем.
- В третьем примере - снова сверхобобщение, но уже не относительно достижений, а относительно людей.
- В четвёртом примере опять два искажения: это дихотомическое мышление, по принципу всё или ничего (склонность видеть мир в чёрно-белых тонах, в данном случае - "либо я всё делаю идеально, либо не делаю, но тогда это очень плохо") и склонность к навешиванию ярлыков. Ярлык это, по сути, тоже вариант сверхобобщения, но уже касаемо людей. То есть в данном случае человек на основании какой-то отдельной неудачи в отдельном виде деятельности приходит к выводу, что он в принципе ни на что не годится.
- Пятый пример - снова поспешные выводы. Если что-то сейчас идёт не по плану, то ещё не значит, что и в будущем будет так же. Ну а "всё плохо" - это опять сверхобобщение.
- Шестой пример - персонализация. Персонализация проявляется в склонность брать ответственность за мысли, чувства, поступки и, в частности, проблемы других людей, хотя взрослые люди сами отвечают за то, что с ними происходит.
- Седьмой пример - вновь склонность делать поспешные выводы на будущее, а также чтение мыслей (никогда точно не известно, что думают другие #люди . Если, конечно, не спросить их несколько раз об этом напрямую). А "странный" - это снова ярлык: можно вести себя странно в каких-то отдельных ситуациях, но это ещё не значит, что и в целом с человеком что-то не так.
Разумеется, это не все когнитивные искажения, которые существуют... Их намного, НАМНОГО больше! Но для наглядности я сейчас взяла несколько.
Рациональный ответ - этот тот контраргумент , который противопоставляется негативной мысли.
Но с техникой падающей стрелы всё обстоит немного сложнее. Здесь не нужно сразу же записывать контраргументы. Наоборот, предлагается для начала представить себе, что эти мысли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отражают реальное положение вещей во Вселенной.
Название "падающая стрела" произошло оттого, что мысли нужно записывать друг под другом на листке бумаги, при этом соединяя их вертикальной стрелкой.
Тут я схематично изобразила, как это могло бы выглядеть на листке бумаги. Откройте это #изображение в новой вкладке, чтобы шрифт выглядел более крупным. Так у вас не будет проблем с чтением текста.
Пример заполнения мог бы быть таким:
Продолжение.
Как видите, мы снова приходим к тому, с чего начинали. В данном случае третий подпункт в технике перекликается с пятым.
Пример взят для наглядности, а на деле, конечно же, каждый случай сугубо индивидуален. Поэтому такие цепочки могут быть разной длины. Но рано или поздно цикл мрачных мыслей себя исчерпывает, и продолжать развивать цепочку уже невозможно. Это значит, что работа с негативной мыслью уже закончена. Теперь можно приступать к работе над следующей.
Данная техника примечательна тем, что она позволяет рассмотреть проблему комплексно, с разных сторон. Таким образом, не оставляя мрачным мыслям ни единого шанса на существование!
...
Мой пост подходит к концу. Я надеюсь, что он вам понравился, был информативным и полезным.
Если вы тоже считаете, что это так, то, пожалуйста, не забудьте поставить публикации #лайк , а также #подписывайтесь на канал , если ещё не подписаны! Также давайте вашим друзьям ссылки на понравившиеся статьи, делайте #репосты любимых публикаций у себя в социальных сетях. Так вы поможете #распространить информацию среди тех, кто, предположительно, тоже может быть в ней заинтересован.
Спасибо всем, кто поддерживает новые выпуски.
До новых встреч на "Дзене"!
