Привет! Меня зовут Вета, Лолиминти, я фотограф, модель и ретушёр. Сколько себя помню, эти 2, кажется, взаимоисключающих явления - недосып и бессонница - портили мне жизнь, буквально с детского сада! Утром меня невозможно было вытащить из постели, всегда "ещё 10 минуточек", а ночью я не могла уснуть и считала "овечек". Стоит ли говорить, что уже в яслях я отлично считала до 100?
В школе было не лучше: в последних классах я и вовсе вставала за час до занятий (благо жила в 5 минутах ходьбы от школы), кое-как раскачивалась, завтракала, а после занятий меня просто вырубало! Почти ритуал - пришла домой в 4-5 вечера (много факультативов и консультаций), скинула рюкзак, переоделась и на 1,5-2 часа засыпала по щелчку пальцев. Потом делала домашние дела и школьные задания, иногда вставая из-за учебников в 11-12 ночи, а иногда и позже. В 8 утра снова - подъем. И этих 7-8 часов сна мне не хватало. В выходные или праздники высыпаться не получалось, ведь долгий сон в деревнях считается атрибутом лени, а никак не сигналом болезни или переутомления. Мой организм выходил из сложной ситуации весьма элегантно: каждый месяц стабильно - ОРВИ, 3-5 дней сижу на больничном. Лишь спустя годы оглядываюсь назад и понимаю, что так моё тело принудительно отдыхало, сейчас я болею ОРВИ максимум пару раз в год и то, если кто-то из домашних простудился. Смотрю на школьные фото и вижу эти ужасные синяки под глазами:
Думаете, в универе стало лучше? Ха! Чтобы успевать к 1 паре, мне нужно было встать в 5:30-6 утра, и быть на остановке в 7:30 (до которой ещё и дойти надо!), так что (что уж греха таить) первую пару я себе с третьего курса частенько "отменяла", договорившись со старостой. Для меня это минимум лишний час сна, так я хоть как-то справлялась с огромной университетской нагрузкой и вечно шумными соседями по общежитию - у меня получалось спать 4-5 часов в сутки. Стоит ли говорить, что на некоторых лекциях я буквально засыпала? Особенно, если у лектора еле-еле душа в теле. Синяки студента-биолога были не меньше:
Когда я начала искать работу, я сразу отказалась от идеи работы в офисе, ведь вставать пришлось бы очень рано! Если работа была бы в центре города, пришлось бы вставать в 5 утра, а потом 2 часа ехать! Я целенаправленно искала удалённую вакансию либо вакансию с гибким графиком и началом рабочего дня в 11-12 дня, когда не нужно стоять в пробках.
С начала 2020 года я вообще не работаю (фотосессии временно не проводились по понятным причинам). С недавних пор мой блог закрывает все мои нужды, и я даже думаю уволиться из своей студии, которая вообще не приносит заказов (я работаю ретушёром детских фотографий). Блог позволил мне вставать в любое время, и спать в умеренных количествах. Опытным путём я выявила, что мне нужно спать 7,5 часов ночью + 1,5 часа днём или 9-10 часов в сутки, и ни часом меньше! Но вернулась другая проблема - сбитый режим и бессонница! И я начала свою работу над этой проблемой и даже выработала список рекомендаций для тех, кто как и я думал всю жизнь, что он "сова", а на деле - это просто переутомление!
Крепкий сон и бодрое утро? Легко!
1. "Правильное" утро
Вы удивитесь, но если "не задалось" утро, то и весь день день пойдёт не по плану. Правильное начало дня даёт энергию, заряд бодрости и мотивации. Временной промежуток для каждого этапа выберете сами, но моё правильное утро выглядит так:
- пробуждение, открыть шторы и окно, заправить кровать, сразу же - водные процедуры, уход за собой - 5-10 минут
- лёгкая уборка в комнате, яркий свет, проветривание помещения -10 минут
- стакан горячей воды или чая, 3 минуты
- спорт или физические нагрузки под бодрую энергичную музыку, 10-30 минут
- контрастный душ (если необходимо), 5 минут
- лёгкий завтрак, 5 минут
- чтение, заполнение ежедневника или дневника, планирование дел на день, работа над собой, изучение нового 20-60 минут
- второй завтрак, 15 минут
И вот, идеальное утро готово! Конечно, для кого-то какие-то из пунктов не выполнимы - можете добавить своё и убрать лишнее, я объясню всё с научно-популярной точки зрения. Прохладная вода и мятная зубная паста стимулирует мозг на выброс гормонов (в т.ч. адреналин), появляется бодрость, проветривание помещения насытит комнату свежим прохладным воздухом, а кровь - кислородом. Порядок в комнате даст эстетическое наслаждение и не будет отвлекать. Стакан горячей воды - привычка, позаимствованная мною у китайской студентки по обмену, вместе с которой я прожила более года - бодрит, делает кожу красивой, восполняет водный баланс, "будит" ЖКТ и очищает его стенки, готовит к первому приёму пищи. Спорт нужен также для бодрости, но без фанатизма, иначе захочется прилечь на часок-другой. На самом деле, хватит даже 10-минутной зарядки и наклонов под энергичную музыку. Первый завтрак лучше делать лёгким, например, съесть банан или яблоко, дольку шоколадки, мюсли или орехи, иначе организм начнёт тратить энергию на переработку жирной пищи - вам снова захочется спать. После планирования дня и чтения (это повышает результативность и интеллект) можно устроить второй завтрак, и его можно сделать каким угодно. Чаще всего у меня это самый плотный приём пищи за день.
Итого, в сумме у меня получается 1,5-2,5 часа - примерно столько времени тратит среднестатистический россиянин на утренние сборы. Но заметьте, в этом списке нет соцсетей, радио, просмотра телепередач и чтения новостей, потому что я не хочу засорять свою голову всяким мусором. После пробуждения я стараюсь вообще не заходить в интернет. Ранее я часто читала комментарии на Дзене, но потом поняла, что это меня демотивирует, а иногда даже заряжает негативом.
2. Экспериментируйте, найдите свою идеальную продолжительность сна
В среднем, здоровому взрослому человеку требуется около 7-9 часов сна, но это не значит, что вы будете бодры весь день после этого. У нас есть свои циклы - больше всего энергии у нас с утра, поэтому психологи, диетологи и коучи личностного роста советуют заниматься спортом и мыслительной деятельностью утром, к обеду наша производительность падает, во многих странах мира это - время обеденных часов и даже "тихих часов", когда работникам позволяют отдохнуть и вздремнуть. Лично у меня это время наступает в 13:00-14:00 и длится 1,5-2 часа, а затем открывается "второе дыхание".
На это время я не планирую крупных и важных дел, беру перерыв в работе или выполняю что-то несущественное, мелкое, например, разбор почты, чтение комментариев или сообщений в рабочих чатах. После 8 вечера моя энергия медленно угасает, поэтому я никогда не откладываю важное и энергозатратное на вечер, обычно в это время смотрю вебинары и читаю книги. В промежуток между 23:00 и 00:00 я засыпаю, а в 7:30-9:00 просыпаюсь без будильника, бодрой и готовой работать. Удивительно, что раньше я думала, что я "сова", а на деле - тот ещё "жаворонок". Конечно, бывает, что у меня какой-то форс-мажор, и приходится работать заполночь - после этого мой режим сбивается на неделю, и мне приходится прикладывать усилия, чтобы вернуть его, потому что мне в нём комфортно. Мне безумно нравится вставать с солнцем! Летом я вообще засыпаю в 10 вечера и просыпаюсь в 5-6 утра, когда город ещё спит.
3. Не злоупотребляйте кофеином и крепким чаем после 16:00-17:00
Вы знали, что в крепком чае может содержаться больше кофеина, чем в кружке кофе? Кофеин есть не только в чёрном чае, но и зелёном. Если мне не изменяет память, "кофеин" чая - принципиально другое вещество, но для понятности буду использовать именно этот термин, ведь всё имеет схожий эффект. Эти напитки могут нарушить естественный цикл сна и бодрствования - появится бессонница, а в 11-12 вечера вы просто не захотите спать. Кроме того, кофе обладает мочегонным действием, а также приводить к обезвоживанию. Его ни в коем случае нельзя пить на ночь.
4. За 2-3 часа до сна не рекомендуется плотно ужинать
Опять же, это связано с нагрузкой на ЖКТ. Чтобы пища хорошо переваривалась, необходимо затратить много энергии - и многие используют эту лазейку, чтобы быстрее уснуть, но никто не думает о том, что все процессы в организме ночью замедляются, а пища - хуже переваривается. Это может стать причиной плохого усвоения витаминов и даже набора веса. А некоторым это ещё и уснуть мешает, а потом - быстро проснуться. Если очень хочется поесть, а "киты" в желудке мешают заснуть - лучше выпить немного горячей воды. Лёгкий голод к утру поднимает не хуже будильника, уж поверьте.
5. За час до сна не используйте гаджеты
Или используйте режим "ночного света" - эта функция есть на Windows 10 и всех современных смартфонах (может называться фильтром синего света). Яркий синий свет дисплеев буквально сжигает мелатонин - гормон сна. После этого очень сложно уснуть. Кроме того, синий свет в темноте негативно влияет на здоровье глаз. Я понимаю, что современному человеку трудно отказаться от гаджетов или просмотра сериала за час до сна, но это очень важная рекомендация.
А что, спросите, делать? Не в нарды ж играть! Ну, да, можно - принять душ, помедитировать, заполнить ежедневник или дневник благодарностей, планировать дела на утро, заняться йогой или лёгкой растяжкой (мне очень нравится йога "для ленивых", которую можно делать прям в пижаме на кровати, а не на коврике), ухаживать за кожей, сделать маникюр, побриться, послушать медитативную музыку или аудиокнигу, подкаст. В спальне лучше использовать тёплые лампы, а не белые холодные лампы дневного света - по вышеупомянутой причине.
6. Не занимайтесь спортом поздно вечером
Спорт может излишне взбодрить, но многие чувствуют после занятий спортом усталость, поэтому опасаются делать упражнения утром, а делают их перед сном. Возможно, просто стоить снизить уровень нагрузок. В крайнем случае, лёгкая пробежка на свежем воздухе или вечерняя прогулка - только в плюс, но усиленные тренировки лучше отодвинуть на середину дня.
7. Не пейте много жидкости на ночь
Лучше всего ограничить потребление жидкости с вечера. В норме мы должны потреблять где-то 2 литра воды в сутки, рассчитывайте свою норму. Ну, а про кофе я уже выше сказала. Соль и специи могут задерживать воду в организме, быть причиной утренних отёков. Перед сном постепенно за час можно выпить стакан горячей воды или ромашкового чая - это поможет заснуть.
8. Домашние животные - за дверь
Очень приятно спать с котиком или собакой в обнимашках, но животные весьма беспокойны, часто имеют отличный от нас цикл сна и бодрствования. К сожалению, эту рекомендацию мне никак не получается выполнить, потому что мой чёрный кот возомнил, что он мой фамильяр, и он спит исключительно у меня в ногах или на моей подушке (другого не дано). Ещё 2 кошки также считают спальню своей комнатой и игровой площадкой - ночью я часто просыпаюсь именно из-за них, но отучить от этой привычки их совершенно невозможно. Единственный способ решить проблему - хорошенько поиграть с питомцами днём и вечером и не давать им много спать на протяжении дня.
9. Избавьтесь от шума
Каждые 90 минут наш цикл сна повторяется - мы можем легко проснуться между циклами, но это всё сугубо индивидуально. Кто-то и от звука пушки не проснётся. Лично я выросла в деревне, где всегда была идеальная тишина по ночам (максимум сверчки или редкая машина проедет), поэтому жить в многоквартирнике для меня весьма сложно - гавкнет собака этажом выше, и я просыпаюсь. Моё решение - беруши.
10. Не берите в постель дневные переживания
Очень часто нам не даёт уснуть стресс или мысли о "завтра". Если вы уже распланировали день, записали всё в ежедневник, но в голове до сих пор крутятся мысли, нужно провести продуктивный диалог с собой:
- Могу ли я сейчас что-то предпринять? Сделать? Изменить?
- Если я сейчас буду думать над решением этой проблемы, смогу ли я придумать решение?
- Моя главная задача уснуть сейчас и хорошо выспаться. А все дела я буду решать завтра!
Хорошо помогает избавиться от каши в голове медитация или дыхательные упражнения. Я пользуюсь способом 5-5-5: 5 секунд длинный глубокий вдох животом (учимся дышать правильно), задержка дыхания на 5 секунд и медленный длинный выдох - также 5 секунд. Концентрация на секундах, глубине вдоха, насыщение тела кислородом и спокойное дыхание начнёт замедлять сердцебиение и понизит давление.
