Что может быть лучше чем занятие на свежем воздухе.
В этой тренировке вам понадобится: турник, брусья, резина и резинка для занятий на турнике.
1) Подтягивания обратным хватом.
- Не разгибайте локти полностью, это минимизирует риск травмы локтевых суставов. Также бицепс будет находиться под нагрузкой на протяжение всего подхода.
- Не поднимайтесь слишком высоко, Амплитуда движения должна быть такой, чтобы задействовать по-максимальному бицепс и свести к минимуму нагрузку на спину.
- Держите свой корпус вертикально, если хотите максимально проработать и нагрузить бицепс, старайтесь держать туловище вертикально. Отклоняться назад не нужно, иначе акцент сместится на мышцы верха спины.
Также необходимо выполнять правильно технику дыхания.
А теперь о правильной технике.
Взявшись за перекладину, сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой. Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох.
Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания.
Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягиваний на турнике, то обязательно обратите на него внимание.
В верхней Точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение.
2) Брусья с акцентом на трицепс.
- Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить нагрузки мышцами груди, нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей.
- Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.
3) Горизонтальные подтягивания ладонями к себе.
- Возьмитесь за одну из перил брусьев, взявшись за них обратным хватом. Ширина хвата должна быть такой, чтобы во время выполнения упражнения вы могли максимально сконцентрироваться на работе бицепса.
- Начинайте поднимать тело вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы работали преимущественно бицепсы, а работа мышц спины была минимальной.
4)Разгибание одной рукой на трицепс
- Самое главное, чтобы ваш локоть был неподвижен и рука была прижата к туловищу, движение только в локтевом суставе.
5)Отжимания от скамьи на трицепс.
- Не розводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
- Отдых между упражнениями 2-3 минуты, а между подходами 4 мин.
Спасибо что прочитали статью
Если вам не трудно поставьте 👍, и👉 подписывайтесь на канал .
