1 подписчик

Здоровый сон и его гормон. 9 полезных штук для сна.

4 марта 20214 мар 2021

4 мин

Разберемся на что влияет сон и мелатонин. Как правильно спать чтобы организм восстанавливался быстрее и полноценнее.

Сон - регулярное состояние в котором происходит восстановление и очистка организма от продуктов жизнедеятельности.

Функции:

В голове происходит обработка и усвоение информации полученной за день. Создание и закрепление новых нейронных связей. Это могут быть выученные днем иностранные слова, закрепление правил вождения, или обучение самому вождению. Получение новых знаний или навыков закрепляются во сне.
Восстановление к внутреннему равновесию. За день организм тратит много ресурсов. И внутренней системе нужно восстанавливаться к балансу в котором он был до траты энергии. Это восстановление происходит во сне.
Очистка мозга от лишнего. Выводятся отработанные за день продукты жизнедеятельности.

В 2015 году ученые провели эксперимент, влияние сна на запоминание информации.Людей разделили на три группы и попросили выучить слова. После каждую из групп спрашивали слова в разное время. Первую сразу после изучения слов. Вторую через 12 часов. Третью на следующий день после сна. Оказалось что третья группа запомнила в 2 раза больше слов чем первая и вторая. Из этого мы понимаем что усвоение и закрепление информации происходит во сне.

Мелатонин - гормон отвечающий за биологические процессы в организме, связанные с переменой дня и ночи.

Функции:

Управляет температурой тела
Действует на систему управления внутренних органов
Действует против опухолей и их возникновения
Устраняет факторы провоцирующие подъем давления
Регулирует суточный биоритм, и частично сезонный.
Замедляет старение и поднимает продолжительность жизни
Препятствует увеличению жира.
Тормозит снижение чувствительности клеток к инсулину.
Тормозит часть психологических расстройств.
Оказывает антистрессовое действие. (Ляг поспи и всё пройдет)
Является легким снотворным.

Может также оказывать действие на:

Частоту дыхания
Снижение болевой чувствительности
Влияет на содержание кальция внутри клеток.

Как видим сон и мелатонин влияют на главные процессы в нашем организме. 70 % мелатонина вырабатывается ночью, в темное время суток, когда мы спим. Если в комнате где человек спит светло, это снижает выработку мелатонина, что плохо сказывается на его функции и на организм. Мелатонин начинает вырабатываться в 9 вечера. Набирает оборот уже к 22-23 часам. Лучшее время чтобы лечь спать. Остановка выработки происходит в 7 утра.

Проводилось исследование. Взяли две группы людей. Одну использовали как контрольную, а второй вводили мелатонин уколами. В течении времени регулярно проверялись обе группы на ряд факторов. Один из них, влияние мелатонина на опухоли. В конце исследования выяснилось что у второй группы которой мелатонин вводился в организм, возникновение и развитие опухолей снизилось, по сравнению с первой контрольной группой. Это дает понимание того что у человека который нормально спит и у которого мелатонин в норме риск возникновения опухолей ниже чем у человека который не высыпается и у которого нарушена выработка мелатонина.

Метаболические процессы в организме подчиняются смене дня и ночи и для них важен сон. Нарушение сна приводит к повышению выработки грелина, гормона голода. И снижению лептина, маркера достатка энергии. У человека неосознанно повышается аппетит, он кушает больше еды. Это приводит к лишнему весу.

Организму нужен отдых, усталость накапливается. Исследование в Германии показало что получасовой сон после полудня хотя бы 3 раза в неделю снижает риск смерти от сердечного приступа на 37%

Частые факторы нарушающие выработку мелатонина:

Свет ночью во время сна
Курение
Кофеиносодержащие напитки: чай, кофе, черный шоколад, какао напитки.
Алкогольные напитки

Сниженный уровень мелатонина у людей с алкогольной зависимостью и у курящих.

Шведские ученые проверили влияет ли недостаток сна на раннюю смертность. Сравнили 2 группы людей. Первая группа спала менее 5 часов в будние дни и отсыпалась в выходные. Вторая группа спала по 7-8 часов каждый день. Смертность первой группы оказалась не выше. Но у первых начали происходить изменения с давлением, уровнем холестерина, повысился процент бессонницы. Разная продолжительность сна в будни и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышенный риск развития сердечно сосудистых заболеваний, инсультов и инфарктов. Что приводит к ранней смерти.

Что делать чтобы наш организм восстанавливался быстрее и полноценнее

Ложится спать в 22-23:00. Спать до 6-7:00. Оптимальное биологическое время сна для организма.
Спать не менее 7-8 часов. Если не удается поспать и семь часов то спать днем от 30 минут до 2-х часов. Чтобы общее состояние было в норме.
Никакого света в комнате. В идеале полная темнота. Закройте шторы, выключите компьютер или телевизор. Никаких ночников. На любой свет в комнате организм реагирует снижением выработки мелатонина, даже на тусклый.
Ложиться не позднее 23:00. В это время мелатонин уже интенсивно вырабатывается и организм готов ко сну.
Ложится в одно и то же время. Организм привыкает, биологический ритм приходит в норму и общее состояние становится лучше.
Телу должно быть удобно. Мягкая постель, никаких жестких подушек. Спать раздетым. Для удобства можно снять нижнее белье.
Засыпать в прохладной комнате. Температура для сна 17-18 градусов. Организм при такой температуре легче погружается в сон и отдыхает. Если в комнате слишком тепло можно проветрить комнату или включить кондиционер.
Не спать на спине. Это касается тех кто спит на подушке. В таком положении голова уходит вперед и нарушается поступление воздуха через горло. Это может приводить к недостатку кислорода в организме во время сна.
Успокоить нервную систему.. Для этого за час до сна убрать гаджеты из поля зрения. Не лазить в телефоне, не сидеть за компьютером. Для успокоения нервной системы можно почитать книгу, поговорить с родными или помедитировать.